Cómo conseguir un trasero más pequeño, piernas y muslos
Su parte inferior del cuerpo es el hogar de algunos de los músculos más fuertes y más grandes de su cuerpo. El glúteo maximus (también conocido como tu trasero); los cuadriceps, más comúnmente conocidos como piernas o muslos; y tus isquiotibiales te ayudan en prácticamente cada movimiento que haces. Es por eso que entrenar estos músculos regularmente es tan importante..
Combinar el ejercicio cardiovascular con el entrenamiento de fuerza de alta repetición es una forma de obtener un trasero más pequeño, piernas y muslos. (Imagen: trumzz / iStock / GettyImages)Y aunque mantener la fuerza en la parte inferior de su cuerpo es fundamental para sus funciones diarias, también se estará preguntando si puede hacer ejercicios de recorte de piernas que lo mantendrán en forma mientras tonifica sus muslos y su parte posterior al mismo tiempo..
Importancia del entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico
Si sus objetivos de acondicionamiento físico incluyen piernas más apretadas y un pequeño botín, debe asegurarse de incluir tanto el entrenamiento de fuerza como el ejercicio cardiovascular en su rutina de ejercicios general.
Participar en un entrenamiento de fortalecimiento muscular de todo el cuerpo al menos dos días a la semana puede ayudarlo a quemar calorías, reducir la masa grasa y obtener un trasero más pequeño. Al diseñar un entrenamiento para todo el cuerpo, asegúrese de incluir movimientos compuestos que fortalezcan todo su cuerpo, así como ejercicios específicos para la parte inferior del cuerpo que se enfoquen en sus muslos, caderas, glúteos e isquiotibiales, como estocadas, puentes de glúteos y escalones..
Además del entrenamiento de fuerza, debe incluir ejercicios específicos para cardio para recortar los muslos. El ejercicio cardiovascular no solo quema calorías al atacar los músculos de la parte inferior del cuerpo, sino que también puede ayudar a tensar y tonificar los músculos isquiotibiales, muslos, caderas y glúteos..
Para sacar el máximo provecho de sus entrenamientos de cardio, intente agregar al menos dos días de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y dos días de cardio en estado estable a su semana. Al elegir el tipo de ejercicio cardiovascular, considere entrenamientos que incluyan ejercicios para recortar las piernas, como clases de entrenamiento, clases de ciclismo indoor, correr y máquinas cardiovasculares como el escalador.
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Ejercicios para recortar muslos
La clave para un pequeño botín es asegurarse de que está haciendo ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza que incorporan los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los patios y los isquiotibiales. Esto es diferente de la reducción de puntos, lo que implica que entrenar un músculo específico resultará en la pérdida de grasa en esa área del cuerpo. Una forma de combinar cardio y entrenamiento de fuerza es hacer un circuito de peso corporal seguido de 20 minutos de cardio en una bicicleta de spinning..
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, si quieres tonificar tus piernas sin aumentar el volumen, mantén las repeticiones altas. Por ejemplo, si estás haciendo sentadillas con mancuernas, haz al menos 15 repeticiones por serie. Además de las repeticiones más altas, asegúrate de realizar tres rondas de cada ejercicio.
Para hacer las cosas más difíciles, también puedes mezclar en una explosión de cardio u otro movimiento de entrenamiento de fuerza entre series. Por ejemplo, realice ejercicios de peso corporal seguidos de 45 segundos de pasos o realice sentadillas con peso corporal seguidas de 30 segundos de escaladores de montañas. Para la fuerza de la parte superior del cuerpo, alterne las sentadillas con peso corporal con flexiones. Los tres de estos mini juegos incluyen ejercicios para recortar los muslos.
Obtener un vago más pequeño por comer limpio
Si desea reducir la grasa corporal general y obtener un pequeño botín, también debe estar comiendo una dieta rica en proteínas magras, carbohidratos complejos, frutas y verduras, y grasas saludables. Además, para bajar de peso, bajar los muslos y reducir el tamaño de las caderas y el trasero, es posible que también deba reducir sus calorías generales.
Recuerde, para perder peso, las calorías que quema durante el ejercicio deben ser mayores que la cantidad que consume en los alimentos..
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