Cómo conseguir los hombros musculosos grandes y redondos
Para desarrollar una masa significativa en sus hombros, participe en entrenamientos de entrenamiento con pesas que incluyan múltiples series de un gran número de repeticiones. El músculo principal en los hombros es el deltoides, que consiste en la cabeza anterior en la parte delantera, la cabeza lateral en el medio y la cabeza posterior en la parte posterior de los hombros. Para una apariencia redonda en los hombros, incorpore ejercicios que apunten a cada una de estas tres cabezas.
Un hombre musculoso levantando una barbilla. (Imagen: takoburito / iStock / Getty Images)Paso 1
Participa en un entrenamiento de entrenamiento de fuerza que se centra en los hombros dos días a la semana. Sus entrenamientos van a fatigar y dañar los músculos de sus hombros, por lo que deberá permitirles dos días de tiempo de recuperación entre cada sesión de entrenamiento. Los entrenamientos los miércoles y sábados, por ejemplo, serían apropiados.
Paso 2
Completa de tres a cinco series de ocho a 20 repeticiones de cada ejercicio. Este volumen de entrenamiento es recomendado por el profesional de la fuerza y acondicionamiento Lee E. Brown para construir una masa muscular significativa.
Paso 3
Comience su entrenamiento con la prensa militar, que funciona principalmente en la parte frontal de sus hombros, pero también ejercita los tríceps. Sujete una barra ponderada con las manos separadas al ancho de los hombros y colóquela sobre los hombros de modo que las palmas queden hacia usted. Empuje la barra sobre su cabeza hasta que sus brazos estén rectos y la barra termine directamente sobre sus orejas, y luego bájela de nuevo a sus hombros.
Etapa 4
Conjuntos completos de la fila vertical con una barra ponderada. La fila vertical apunta al centro de tus hombros, pero también funciona con tus bíceps. Coloque y sostenga la barra delante de sus muslos con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas de las manos hacia las piernas. Tire de la barra hasta la parte superior del pecho, mantenga la barra cerca de su torso y saque los codos hacia un lado.
Paso 5
Incorpora elevaciones laterales, que trabajan en el centro de tus hombros, en tus entrenamientos. Párese y mantenga las mancuernas hacia abajo por el lado de sus piernas con las palmas hacia adentro a los lados de sus piernas. Mantenga los brazos rectos mientras los levanta hacia afuera y hacia afuera hasta que estén paralelos al piso. Luego bájalos de nuevo a tus piernas.
Paso 6
Realice elevaciones laterales traseras tendidas para desarrollar la parte posterior de sus hombros. Acuéstese boca abajo en un banco plano con los brazos colgando hacia el piso y una mancuerna en cada mano. Levante los brazos hacia arriba y hacia afuera hasta que estén paralelos al piso y sus palmas miren hacia el piso.
Propina
Use una cantidad adecuada de peso en función de sus niveles de fuerza actuales. Quieres que tus músculos estén fatigados al final de cada serie, así que usa un peso que te haga llegar al fracaso en 20 repeticiones.
Advertencia
Caliente adecuadamente sus hombros y brazos antes de comenzar su entrenamiento para reducir el riesgo de lesiones. Consulte a su profesional médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
