Cómo conseguir Big Biceps a los 50 años

Obtener bíceps grandes a la edad de 50 años requiere entrenamiento y nutrición adecuados. Los entrenamientos de entrenamiento de resistencia infligen daño muscular y la comida que comes proporciona los nutrientes necesarios para que tu cuerpo reconstruya los músculos más grandes y más fuertes. Incluso si su enfoque está desarrollando bíceps grandes, debe intentar entrenar todos los grupos musculares del cuerpo de manera uniforme para evitar desequilibrios y / o lesiones. Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento de resistencia..

Puede obtener bíceps más grandes a cualquier edad con entrenamiento y nutrición enfocados. (Imagen: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images)

Paso 1

Entrene sus bíceps uno o dos días por semana, preferiblemente con dos o tres días de recuperación entre los entrenamientos. Mantenga sus entrenamientos a menos de 60 minutos para evitar la acumulación de la hormona del estrés cortisol, que canibaliza el tejido muscular, según "The Cortisol Connection" de Shawn Talbott. A la edad de 50 años, usted es muy susceptible a la pérdida muscular debido a la disminución de los niveles de hormonas anabólicas como la testosterona y / o la hormona del crecimiento humano..

Paso 2

Use de ocho a 12 repeticiones para todos los conjuntos para desencadenar la hipertrofia muscular, también conocida como crecimiento muscular. Los rangos de repeticiones inferiores, de cinco a seis repeticiones, por ejemplo, la fuerza del objetivo y el desarrollo de la potencia. De acuerdo con el experto en culturismo natural Tom Venuto, las repeticiones de más de 12 repeticiones apuntan a los componentes de resistencia de las fibras musculares..

Paso 3

Entrene progresivamente agregando pesos de manera incremental, de 5 a 10 libras. a la vez, a medida que te haces más grande y más fuerte. Sin aumentar la resistencia, no puede aplicar un estímulo de crecimiento adecuado a sus músculos, digamos Jonathan Lawson y Steve Holman, autores de la "construcción de músculos en 3-D". También recomiendan llevar cada conjunto de trabajo al fracaso positivo. Entrenar para fallar significa detener su juego solo cuando ya no puede realizar una repetición controlada.

Etapa 4

Comience cada entrenamiento con un ejercicio compuesto de construcción de masa para los bíceps. Los rizos con barra son un excelente ejercicio para construir los bíceps, según "Los mejores movimientos de musculación de todos los tiempos" por Chris Logan. Después de un calentamiento con un peso más liviano, realice una o dos series de 12 repeticiones. Otros ejercicios de bíceps compuestos incluyen flexiones con agarre de rizo, con las palmas hacia tu cuerpo, rizos con mancuernas y rizos de predicador.

Paso 5

Realice una o dos series de un ejercicio que active una sobrecarga de estiramiento en los bíceps. Los rizos con mancuernas inclinados permiten un estiramiento completo en el músculo bíceps. Según Lawson y Holman, los estudios en animales muestran un aumento de masa magra del 300 por ciento en respuesta a la sobrecarga de estiramiento en solo un mes de estiramiento contra resistencia.

Paso 6

Realice una o dos series de un ejercicio de aislamiento que permita la contracción completa en la parte superior del movimiento. Los rizos de concentración constituyen un excelente ejercicio de posición contraída, de acuerdo con "Advanced Mass Building" de Jeff Anderson. Contraiga completamente los bíceps en la parte superior de cada repetición..

Propina

Si su objetivo es desarrollar brazos más grandes, recuerde que el músculo tríceps representa 2/3 de la masa total del brazo..

Tome un batido de proteínas con 60 a 100 g de carbohidratos de alto índice glucémico como la dextrosa o el azúcar inmediatamente después de su entrenamiento.

Advertencia

Nunca entrenar al fracaso sin un observador.