Cómo hacerse grande en el gimnasio
Hacer ejercicio en un gimnasio le da acceso a una amplia variedad de equipos de ejercicios diferentes, lo que le permite cambiar regularmente sus entrenamientos para evitar que sus músculos lleguen a una meseta. Esperamos que disfrute del gimnasio, porque si está buscando aumentar su tamaño muscular, estará allí a menudo y durante largos períodos de tiempo. Desarrollar masa muscular requiere entrenamientos de alto volumen, lo que significa que cada una de sus sesiones debe constar de numerosos ejercicios que se dirigen a cada grupo muscular. Si bien la mayor parte de su trabajo se realizará en el gimnasio, avanzará más si también le da a sus músculos el descanso que necesitan y se asegura de alimentar adecuadamente el proceso de construcción muscular..
Un hombre está entrenando con cuerdas de batalla en un gimnasio. (Imagen: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)En el gimnasio
Paso 1
Ingresa al gimnasio cuatro días a la semana para levantar pesas. Sus músculos necesitan aproximadamente 72 horas de descanso entre los ejercicios de musculación, por lo que se concentrará en su espalda, bíceps y piernas los lunes y jueves, y su pecho, hombros, tríceps y centro los martes y viernes. El uso de una rutina dividida como esta también le da más tiempo para concentrarse en cada grupo muscular asignado en un día en particular.
Paso 2
Realiza de tres a cinco series de cada ejercicio asignado. Cada serie debe constar de al menos ocho y hasta 20 repeticiones. Esto puede parecer un volumen extremadamente alto, pero se moverá a través de cada ejercicio con relativa rapidez, ya que debe dar a sus músculos entre 30 y 90 segundos entre cada serie y el ejercicio..
Paso 3
Seleccione tres ejercicios dirigidos a cada grupo muscular en el que esté trabajando en un día en particular. Por ejemplo, si está trabajando la espalda, los bíceps y las piernas, debe compilar un entrenamiento que consiste en un total de nueve ejercicios. Los ejercicios dirigidos a su pecho incluyen press de banca, press de pecho con mancuernas y flexiones de brazos. Para sus hombros, podría completar la prensa militar, la pesa de hombros con mancuernas y la elevación lateral. Trabaja tu espalda con pullup, lat pulldown y sentado fila. Para sus bíceps, curl de bíceps completo con mancuernas, curl de bíceps con barra y curl de martillo. Golpee sus tríceps con la extensión de tríceps acostado, la extensión de tríceps por encima y los contragolpes. Puede construir sus piernas con sentadillas, peso muerto, embestidas y presiones de piernas..
Aprovisionamiento de combustible y descanso
Paso 1
Consuma de 0,65 a 0,80 gramos de proteína magra por cada libra que pese, según lo recomendado por el Dr. Joseph A. Chormiak, de la Asociación Nacional de Condicionamiento y Fuerza. Cuando ganas masa, tu cuerpo necesita más proteínas para impulsar el proceso de construcción muscular.
Paso 2
Ingiera una comida que contenga proteínas y carbohidratos inmediatamente después de cada uno de sus ejercicios de entrenamiento con pesas. Al hacerlo, apoya la síntesis de proteínas y reduce la descomposición de las proteínas, lo que facilita la construcción de músculos. Prepárese con una comida empacada si no puede llegar a casa a comer dentro de los 30 minutos de haber completado su entrenamiento.
Paso 3
Mantente activo en tus días de descanso. Los miércoles, sábados y domingos, en lugar de no hacer nada físicamente activo, salga a trotar ligero o camine y haga algo de estiramiento estático. Si lo hace, aumentará el flujo de sangre a los músculos, lo que a su vez facilitará la curación del tejido.
Propina
Realice ejercicios compuestos, que son actividades que requieren movimiento en varias articulaciones, como press de banca y pulso hacia abajo, antes de pasar a ejercicios de aislamiento como flexión de bíceps y extensión de tríceps. Los ejercicios compuestos son más efectivos para obtener ganancias en la masa muscular.
Advertencia
Recluta a otro levantador para que actúe como observador cuando realices levantamientos que impliquen sostener pesos sobre tu cabeza o cara. Visite a su médico para un chequeo físico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
