Cómo conseguir grandes trampas rápido
Maximizar el potencial de crecimiento de su trapecio, ubicado en el centro de la espalda superior, significa entrenar las secciones superior, media e inferior del músculo. La práctica común suele ser centrarse en las trampas superiores, a través de encogimientos de hombros. Pero agregar ejercicios que también estén dirigidos a las partes media e inferior del músculo, como aumentos laterales inclinados y rotaciones externas del hombro, respectivamente, puede ayudar a desarrollar más completa e inclusive el tamaño y la fuerza de las trampas..
Fisicoculturista levantando un timbre en el gimnasio (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Paso 1
Haga ejercicios de calentamiento cardiovascular durante 10 minutos, como trotar, montar en bicicleta o saltar la cuerda. Realice una o dos series de filas de peso corporal, 10 repeticiones cada una, para activar los músculos de la parte superior del cuerpo.
Paso 2
Elija niveles de resistencia para cada ejercicio de trapecio que le permitan completar al menos ocho pero no más de 12 repeticiones con la forma adecuada. Apunta a tres series por ejercicio. Completa de ocho a 12 repeticiones por set..
Paso 3
Párese con los pies ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, sosteniendo una barra con un agarre por encima de la cabeza para encogerse de hombros, que se dirigen a las trampas superiores. Alarga la columna vertebral, activa tus abdominales y desliza los omóplatos por la espalda. Deje que la barra cuelgue delante de sus muslos, manteniendo los brazos rectos pero los codos suaves. Levanta tus hombros hacia tus orejas, llevándolos lo más alto posible. Evite rodar los hombros o arquear la espalda baja. Mantenga su cuerpo estabilizado mientras los hombros y las trampas hacen el trabajo. Sostenga el elevador durante una cuenta en la parte superior y luego baje lentamente los hombros hasta la posición inicial.
Etapa 4
Realice elevaciones laterales inclinadas sobre el músculo trapecio medio. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga una mancuerna en cada mano con un agarre por encima de sus muslos; gire las palmas hacia uno frente al otro. Tire de su estómago y alargue su espalda. Inclina tu torso hacia adelante 45 grados. Levante los brazos hacia los lados hasta que los brazos superiores estén paralelos al piso y los codos a la altura de los hombros; Mantenga los codos levantados por encima de las muñecas en todo momento. Mantenga la contracción durante un conteo y baje los brazos hacia atrás a la posición inicial.
Paso 5
Acuéstese sobre el lado derecho de su cuerpo en el piso, mientras sostiene una mancuerna en su mano derecha. Apila tu hombro izquierdo, cadera y tobillo sobre el derecho. Doble las rodillas para la estabilidad. Usa tu mano derecha para levantar tu cabeza. Descanse la parte superior de su brazo izquierdo en el lado izquierdo de su torso y extienda su mano hacia el piso con el antebrazo sobre el estómago con el codo doblado a 90 grados. Levante la mancuerna hacia el techo hasta que su antebrazo quede perpendicular al piso. Sostenga el elevador una vez y luego baje la mano a la posición inicial.
Paso 6
Estira tu espalda después de tu entrenamiento de trapecio. De pie frente a una pared. Doble su torso hacia adelante hasta que esté paralelo al piso; presione sus manos contra la pared mientras extiende sus caderas en la dirección opuesta. Mantener durante 30 segundos.
Cosas que necesitarás
Barra con pesas
Pesa
Advertencia
Consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios..
