Cómo conseguir brazos más grandes con flexiones

El push-up tradicional generalmente se considera un ejercicio de pecho, no uno en el que te centrarías para aumentar los músculos de tus brazos. Sin embargo, las flexiones apuntan al tríceps braquial, ubicado en la parte posterior del brazo, así como al coracobraquial, un pequeño músculo en la parte frontal del brazo. Por lo tanto, un push-up estándar puede aumentar la fuerza en estos músculos. Cuando combina flexiones y ejercicios adicionales para la parte superior del cuerpo, puede aumentar el tamaño de sus brazos.

Las flexiones por sí solas no te darán brazos más grandes, pero sí apuntan a los tríceps. (Imagen: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images)

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Apuntando al tríceps

El tríceps braquial ayuda a extender el brazo hacia afuera durante una flexión, y resulta que es el músculo más ejercido durante el movimiento. Sin embargo, si desea concentrarse aún más en este músculo, modifique su push-up a una versión de agarre estrecho. Un pequeño estudio publicado en 2005 en el Journal of Strength and Conditioning encontró que la activación muscular durante una flexión de agarre estrecho tanto para el tríceps como para los músculos pectorales fue mayor que durante una posición amplia.

Para realizar correctamente un push-up de agarre estrecho, ingrese en la posición estándar de push-up plank. Mueve tus manos para que tus dedos pulgar e índice estén a aproximadamente 2 pulgadas de distancia de sus compañeros en la otra mano. Tus manos estarán casi en una posición de triángulo. Desde allí, completa un push-up bajando el cofre al suelo y empujando hacia arriba.

Puede activar aún más sus tríceps durante una flexión de brazos elevando sus pies en un banco o una pelota de ejercicios. Esto requiere que su tríceps levante un mayor porcentaje de su peso corporal, así como crea una inestabilidad que el tríceps y el núcleo deben manejar en conjunto..

Ejercicios adicionales del brazo

Las flexiones no apuntan al bíceps porque es lo que se conoce como un músculo que "tira", mientras que los tríceps son un músculo que "empuja". Debe hacer un número igual de ejercicios de tirar y empujar para equilibrar la parte superior del cuerpo y aumentar los músculos de los brazos..

Bíceps rizos trabajan la parte delantera de tus brazos. (Imagen: Julenochek / iStock / Getty Images)

Curl de bíceps: Use una mancuerna, una banda de resistencia u otro objeto pesado para este ejercicio. Sostenga la pesa de gimnasia o el objeto pesado con ambas manos con las palmas hacia afuera. Si estás usando una banda de resistencia, pásala debajo de tu pie y sujeta los extremos con cada mano. Levante lentamente las manos hacia su pecho mientras dobla los codos. Mantén tus brazos cerca de tu cuerpo. Regresa las manos a la posición inicial para completar una repetición..

Rizos de martillo: Trabaja tus antebrazos, así como tus bíceps con este ejercicio. Comience en la misma posición que una curva de bíceps, pero gire las muñecas de manera que las palmas queden hacia adentro, una hacia la otra. Suba las manos hasta el pecho, doblando los codos. Mantenga sus muñecas rectas, las palmas enfrentadas y los brazos cerca de su cuerpo. Regresa las manos a la posición inicial para completar una repetición..

Filas invertidas: Acuéstese en el suelo debajo de una barra, ya sea una máquina Smith en el gimnasio o una barra horizontal estable en casa, y tome la barra con un agarre alto, lo que significa que las palmas de las manos miran hacia afuera. Enganche su núcleo y, mientras mantiene su cuerpo en línea recta, levántese hacia la barra. Cuando el pecho toque la barra, bájate para completar una repetición..

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