Cómo hacerse grande con flexiones

Aunque a menudo se percibe como un ejercicio básico, las flexiones son en realidad un movimiento compuesto que se dirige al pecho, los hombros, la espalda y los brazos al mismo tiempo. Su peso corporal es su fuente de resistencia, ya que utiliza tanto la fuerza como la resistencia para bajar y levantar su cuerpo. Realizar flexiones con la forma adecuada y progresar a variaciones avanzadas puede ayudarlo a maximizar su desarrollo muscular.

mujer haciendo flexiones (Imagen: aaron_belford / iStock / Getty Images)

Paso 1

Calienta antes de poner tensión en tus músculos con flexiones; intentar fortalecer los músculos fríos puede provocar fatiga o lesiones tempranas, lo que puede comprometer los resultados. Realice al menos 10 minutos de ejercicio cardiovascular, como trotar, saltar la cuerda o subir escaleras.

Paso 2

Realice flexiones con la forma adecuada para maximizar la capacidad de construcción muscular del ejercicio. Acérquese a sus manos y rodillas en el suelo con las manos separadas un poco más que el ancho de los hombros. Mete los dedos de los pies y extiende las piernas rectas. Tire de sus abdominales hacia su columna vertebral y aplane su espalda baja. Deslice los omóplatos por su espalda. Mantenga su cuello neutral. Doble sus brazos y baje su torso hacia el piso hasta que sus brazos superiores queden paralelos al piso. Empuje a través de sus manos para enderezar sus brazos y volver a la posición inicial.

Paso 3

Incluya flexiones en su entrenamiento cada dos días; Permita al menos un día completo de descanso para la recuperación. El entrenamiento de fuerza puede causar lagrimas microscópicas en los músculos que necesitan el tiempo adecuado para reparar antes de volver a estar bajo estrés. El sobreentrenamiento puede provocar lesiones o incluso un debilitamiento del músculo. Realizar flexiones cada dos días puede ayudarlo a evitar un esfuerzo excesivo de sus músculos.

Etapa 4

Aumenta la cantidad de flexiones que haces en cada sesión de entrenamiento o cada semana. Intenta agregar entre una y cinco repeticiones a tus sets, dependiendo de tu habilidad. Mantenga el avance gradual y evite realizar flexiones más allá del punto de fatiga, que es cuando no puede realizar otra repetición con la forma adecuada..

Paso 5

Aumente el desafío y el potencial de construcción muscular mediante la realización de variaciones avanzadas de flexiones. Por ejemplo, agregue una tabla lateral giratoria después de cada repetición, alternando entre el lado derecho e izquierdo. Realice flexiones con una pierna levantada en el aire, lo que crea una base inestable y requiere que su centro, espalda y hombros trabajen más para estabilizar su cuerpo. Avance hasta el push-up plyo, que implica empujar el piso con las manos en la parte superior de la fase de ascenso del pushup. Comience con una o dos series de ocho a 12 repeticiones con las versiones avanzadas y avance hasta llegar a tres series a medida que se fortalece..

Advertencia

Consulte con un médico antes de comenzar o avanzar en una rutina de ejercicios..

Evite realizar flexiones si tiene lesiones o problemas en el hombro o la espalda.