Cómo conseguir muslos grandes rápido
Conseguir muslos más grandes puede ayudarte de dos maneras. Si eres un atleta en el que el poder entra en juego, tener muslos más grandes significa tener más fuerza para mover a los jugadores. Si eres realmente delgado y te sientes tímido, construir muslos más grandes puede ayudarte a mejorar tu figura y aumentar tu autoestima. El plan a seguir es el mismo con ambas situaciones. Necesitas hacer los ejercicios correctos y ajustar tu dieta..
Una mujer está levantando una pesada barra. (Imagen: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)Paso 1
Aumenta tu ingesta de alimentos y elige opciones saludables. La única manera de ganar peso es comiendo más. Elija alimentos que sean beneficiosos para el crecimiento muscular y para aumentar la energía como la carne de res magra, pechugas de pollo, productos lácteos bajos en grasa, frijoles, frutas, verduras, granos enteros, nueces y semillas. Coma de cinco a seis comidas al día para mantener sus niveles de energía altos y para suministrar constantemente nutrientes a sus músculos.
Paso 2
Ejecuta una serie de sentadillas con barra para trabajar tus glúteos, cuádriceps y isquiotibiales. Descanse la barra sobre sus hombros, sosténgala con un agarre ancho y párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Ajuste su centro y mantenga su espalda recta mientras baja su trasero hacia el piso. Deténgase cuando sus muslos estén paralelos al piso; ponte de pie y repite.
Paso 3
Lunge hacia adelante mientras mantiene pesas a sus lados. Comience con los pies juntos y los brazos y la espalda recta. Da un paso adelante con el pie derecho y bájate en una zancada doblando las rodillas. Deténgase cuando la rodilla derecha forme un ángulo de 90 grados y la rodilla izquierda esté aproximadamente a una pulgada por encima del piso. Retrocede, da un paso adelante con el pie izquierdo y lanza de nuevo. Alternar de ida y vuelta con cada pierna. Mantenga su núcleo apretado y la espalda recta a lo largo.
Etapa 4
Siéntese en una máquina de extensión de pierna para hacer extensiones de pierna. Estos aíslan los cuadriceps en la parte frontal de los muslos. Enganche sus pies debajo de la palanca de soporte acolchada y agarre las manijas debajo del asiento. Empuje la palanca hacia arriba hasta que sus piernas queden cortas. Aprieta tus quads con fuerza, baja lentamente la palanca y repite.
Paso 5
Ejecute un conjunto de flexiones de pierna con una máquina de flexión de pierna acostada. Acuéstese boca abajo sobre la máquina, enganche sus pantorrillas inferiores debajo del brazo de la palanca acolchada y agarre las asas debajo del banco acolchado. Mantenga los muslos y las caderas contra el banco mientras levanta el brazo de la palanca doblando las rodillas. Deténgase cuando sus talones estén cerca de su trasero, presione sus isquiotibiales con fuerza y baje la palanca lentamente hacia abajo.
Paso 6
Deslice una toalla en el suelo para trabajar sus muslos internos. Párese sobre una superficie resbaladiza con el pie izquierdo sobre la toalla. Coloque sus manos frente a su pecho y deslice la toalla hacia su lado izquierdo. Empuje su trasero hacia atrás mientras hace esto y deténgase cuando su muslo derecho esté paralelo al piso. Deslice la toalla de nuevo hacia adentro, repita para una serie de repeticiones y cambie de lado.
Paso 7
Presiona una bola de estabilidad contra una pared para hacer abducción de cadera para tus muslos externos. Sostenga la pelota a la altura de la cintura y párese con el lado derecho mirando hacia la pared. Levante la pierna derecha hasta que su muslo quede paralelo al piso y presione la parte externa del muslo contra la bola. Empuje con fuerza y mantenga presionado por un segundo completo. Reduzca la presión por un segundo y presione nuevamente. Repetir para un conjunto de repeticiones y cambiar de lado..
Cosas que necesitarás
Barra con pesas
Mancuernas
Máquina de extensión de la pierna
Mentir máquina de flexión de isquiotibiales
Pelota de estabilidad
Propina
Realiza de ocho a doce repeticiones y de cuatro a cinco series de ejercicios. Complete los ejercicios en el orden en que aparecen y use los pesos más pesados que pueda levantar. Para asegurarse de que haga sus repeticiones, tenga a mano un observador en todo momento. Descansa durante 45 a 60 segundos entre cada serie. Esto es más favorable para ganar masa muscular. Tómate dos días de descanso entre los entrenamientos y asegúrate de dormir lo suficiente cada noche para promover la recuperación total y aumentar tus niveles de energía.
