Cómo conseguir armas más grandes para las niñas
Los músculos de los brazos son una prioridad para muchas mujeres que desean ponerse en forma. Durante el verano, cuando estás en blusas y vestidos sin mangas o haciendo alarde de tu cuerpo tonificado en un bikini, los brazos caídos y flácidos son una clara desventaja. Conseguir brazos más grandes no significa obtener músculos que rivalicen con los de Arnie, pero un poco más de masa muscular puede agregarle forma y definición a su físico. Señoras, es hora de conseguir sus armas..
Los grandes bíceps no son solo para niños. (Imagen: Getty Images / Photodisc / Getty Images)Paso 1
Trabaja ambas partes de tus brazos uniformemente. La parte superior de los brazos comprende dos grupos musculares principales: el bíceps en la parte delantera y el tríceps en la parte posterior. Para un crecimiento uniforme del brazo, para cada movimiento de bíceps que hagas, combínalo con uno de tríceps.
Paso 2
Aprende a hacer inmersiones. Las inmersiones de agarre estrecho, que mantienen los brazos cerca de su cuerpo, son un generador de tríceps altamente efectivo, según la entrenadora de fuerza Sally Moss. Colóquese entre los mangos de una estación de inmersión y levante los pies del piso. Dobla los codos a medida que desciendes, baja lo más posible y luego vuelve a subir. Si está luchando con las reducciones de peso corporal, Moss recomienda negativos, en los que simplemente realiza la parte inferior del elevador, pero lo hace lo más lentamente posible..
Paso 3
Agrega chin-ups a tu rutina. Agarre una barra de mentón con un agarre bajo, deje que su cuerpo cuelgue completamente recto, luego levántese hasta que sus hombros estén alineados con sus manos. Esto puede parecer simple, pero son increíblemente fuertes y muchas mujeres luchan con las dominadas, según el entrenador Charles Poliquin. Para evitar esto, Poliquin aconseja realizar repeticiones negativas, o pedirle a un compañero que lo ayude ayudándolo en el camino hacia arriba. Alternativamente, si entrenas por tu cuenta, ata una banda de resistencia alrededor de la barra, coloca las rodillas en el bucle y usa la banda para darte una mano..
Etapa 4
Realice un movimiento de aislamiento de tríceps siguiente. Las inmersiones golpean sus tríceps, pero también trabajan su pecho y hombros; Ahora es el momento de realmente fatigar los tríceps. Siéntese en un banco de pesas y sostenga una mancuerna en una mano. Levante el brazo por encima de la cabeza para que quede completamente recto, luego doble el codo para que el peso descienda detrás de la cabeza. Continúa hasta que sientas un estiramiento en el músculo tríceps, luego levántalo con fuerza. Mantenga la parte superior de su brazo trabada en su lugar: todo el movimiento debe tener lugar en el codo. Completa todas las repeticiones en un brazo, luego cambia de lado..
Paso 5
Quédate sentado en tu banco, pero esta vez sujeta una mancuerna con ambas manos. Siéntate con los brazos colgando por los costados y las palmas hacia delante. Sostenga los codos firmemente, luego levante las pesas hacia arriba hasta que sus manos alcancen la altura del pecho. Haga una pausa por un segundo mientras aprieta su bíceps, luego baje los pesos lentamente.
Paso 6
Entrene sus brazos dos o tres veces por semana, aconseja el sitio web de la revista "Shape" y complete dos o tres series por ejercicio. Para desarrollar músculo, realice de 6 a 12 repeticiones por serie, con el peso lo suficientemente pesado como para ser desafiante, pero no tan pesado que no llegue al mínimo de seis repeticiones o use una forma pobre. Cuando los pesos comiencen a sentirse ligeros, aumentarlos..
Paso 7
Aumente sus calorías. Para construir músculo, necesitas más calorías. Se recomienda a la mujer activa promedio que consuma alrededor de 2,000 a 2,400 calorías por día, pero es posible que necesite más que eso para crecer. La nutricionista y entrenadora Joy Victoria recomienda una dieta que contenga todos los macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Trate de obtener por lo menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal cada día, obtenga 30 por ciento de sus calorías de las grasas y compense el resto con carbohidratos.
Cosas que necesitarás
Bar de mentón
Estación de inmersión
Bandas de resistencia
Banco de pesas
Mancuernas
Propina
Sus brazos necesitan descansar entre las sesiones, por lo tanto, evite hacer ejercicios de brazos en los días seguidos. Si aún quieres ir al gimnasio, trabaja tus piernas o haz un ejercicio cardiovascular en su lugar.
Advertencia
Consulte con su médico antes de comenzar un programa y pídale a un entrenador calificado que lo repase en todos los ejercicios para asegurarse de que su técnica sea perfecta.
