Cómo obtener Biceps más grandes en una semana

Construir músculo no es algo rápido y fácil: si lo fuera, muchas más personas estarían con un conjunto de bíceps abultados. Si está tratando de desarrollar músculo en sus brazos y su fecha límite está a solo una semana, no espere hacer un progreso significativo en esa cantidad de tiempo. Si bien puede esperar que sus músculos se vuelvan un poco más grandes, no se parecerán a los brazos de un culturista en tan solo unos días. Sin embargo, comenzar y seguir el programa significa que comenzarás a progresar más temprano que tarde..

Desarrollar músculo es más un objetivo a largo plazo, pero una semana te ayudará a comenzar. (Imagen: John Foxx / Stockbyte / Getty Images)

Paso 1

Coma una pequeña cantidad de proteína unos 30 minutos antes de su entrenamiento. La proteína que contiene caseína es una buena opción antes del entrenamiento, sugiere el American Council on Exercise, ya que contiene aminoácidos de liberación lenta que ayudan a sintetizar los músculos lentamente. Esto podría incluir un batido de proteínas antes del entrenamiento, una barra o incluso un vaso de leche con chocolate..

Paso 2

Caliéntese antes de su entrenamiento caminando o trotando levemente durante cinco a 10 minutos, o hasta que comience a sudar ligeramente. Esto ayuda a entregar más oxígeno a tus músculos antes de la mayor parte de tu entrenamiento, lo que puede ayudarte a progresar más rápido.

Paso 3

Elija varios ejercicios compuestos que fortalezcan la mayor parte de la parte superior de su cuerpo a la vez, lo que ayudará a que todos sus músculos crezcan y prevenga el desequilibrio en un área. Las buenas opciones incluyen pull ups, la fila de barra inclinada y press de banca. Además de eso, elija varios ejercicios que se centren más específicamente en los bíceps, como el curl con barra, los rizos con cable o los rizos de inclinación con un conjunto de mancuernas.

Etapa 4

Seleccione una cantidad de peso para cada ejercicio que trabaje sus músculos hasta la fatiga, lo que significa que será casi difícil completar un conjunto de 10 a 15 repeticiones. Esto va a ser diferente para cada ejercicio que hagas. Es posible que pueda levantar 75 libras durante el press de banca, por ejemplo, pero solo puede levantar 15 libras haciendo rizos de inclinación. Como puede imaginar, este será un proceso de prueba y error para encontrar la cantidad correcta de peso.

Paso 5

Haga dos series de cada ejercicio, con 10 a 15 repeticiones cada una, dándole un breve descanso de 30 segundos entre las series..

Paso 6

Termine su entrenamiento haciendo ejercicio cardiovascular que también fortalece sus músculos, específicamente, cardio de alta intensidad. No te preocupes, no vas a perder masa muscular significativa. Es cierto que los corredores de larga distancia son muy delgados y no tienen mucha masa muscular, pero ese no es el caso de los velocistas. Elija cualquier tipo de ejercicio cardiovascular que se centre más en los brazos, como remar, saltar a la cuerda o nadar, y luego alternar entre 30 segundos de carrera y 30 segundos de recuperación, alternando entre ocho y diez rondas. También está bien hacer estos ejercicios en días opuestos a partir de su rutina de levantamiento de pesas.

Paso 7

Consuma otro producto proteico que contenga suero justo después de su entrenamiento, que aporta aminoácidos de fácil digestión que pueden ayudarlo a desarrollar músculo. Esto podría incluir un batido de proteínas o una barra. También verifique que esté obteniendo la proteína adecuada a lo largo del día. Según ACE, la mayoría de las personas necesitan entre 0,4 y 0,5 gramos de proteína por libra de peso corporal por día; mientras que los atletas necesitan de .5 a .8 gramos por libra de peso corporal por día. Durante este tiempo, es posible que desee centrarse en el extremo superior de ese espectro. En general, no escatime en calorías esta semana; no coma en exceso, pero tampoco se muera de hambre, ya que reducir calorías producirá una pérdida de grasa que puede resultar en un tamaño corporal más pequeño en general.

Paso 8

Dale a tus músculos al menos un día de descanso entre las sesiones de levantamiento, lo que significa que solo podrás levantar pesas un máximo de cuatro días durante esta semana. Podría sentirse tentado a levantar todos los días, pensando que eso ayudará a su causa, pero sus músculos necesitan tiempo para descansar para crecer. Si quieres hacer algo todos los días, haz un ejercicio cardiovascular de alta intensidad, como se describe anteriormente, en tus días libres.

Propina

Realizar esta rutina durante una semana será un buen comienzo, pero si realmente desea progresar y desarrollar músculo, debe continuar haciéndolo más allá de ese período de tiempo. El entrenamiento de fuerza dos o tres días a la semana es ideal, pero cada tres semanas, cambie su rutina y realice diferentes ejercicios de fortalecimiento muscular que evitarán que sus músculos se adapten. Resultados de adaptación en mesetas que no le permitirán seguir obteniendo ganancias.