Cómo obtener Six-Pack Abs en casa sin equipo de gimnasio
Ya sea que pueda o no ver que sus abdominales se reduce a una combinación de cuán desarrollados están sus músculos abdominales y cuánta grasa tiene en su estómago. Si haces tus músculos abdominales más grandes a través del ejercicio, entonces muestran más. Si hace dieta para perder grasa, finalmente podrá ver sus abdominales porque la grasa los cubre..
No necesitas equipos sofisticados para obtener el paquete de abdominales. (Imagen: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)A pesar de que la dieta es importante cuando se trata de obtener un paquete de seis, la capacitación es una necesidad. Cuando entrenas tus abdominales, puedes hacerlos más desarrollados y definidos en todas las áreas..
Tiene cuatro músculos abdominales diferentes: el abdomen transverso, los oblicuos internos, los oblicuos externos y el recto abdominal. De estos cuatro, solo dos son visibles: los músculos oblicuos externos y el recto abdominal. El recto abdominal es el músculo que en realidad forma el paquete de seis y los oblicuos son los músculos laterales. Sin embargo, para preparar un increíble conjunto de abdominales, debes trabajar todos.
Este entrenamiento en casa no incluye ningún equipo, pero no dejes que eso te engañe; no va a ser facil Tu peso corporal ofrece mucha resistencia..
Aquí hay cinco ejercicios que puede realizar en casa para trabajar todos sus músculos abdominales y desarrollar un paquete de seis..
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1. abdominales de una sola pierna
El abdominales de una sola pierna es una versión ligeramente más efectiva de los abdominales regulares porque le permite concentrarse más en los músculos abdominales y sacar los flexores de la cadera del movimiento..
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con una pierna recta y una pierna doblada. Alcanza los brazos hacia el techo. Ahora realice una postura sentada, tratando de acercar su pecho lo más posible a la rodilla doblada. Trate de hacer al menos tres series de ocho repeticiones en cada pierna.
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2. Bicicleta
Este ejercicio es una combinación de un movimiento de torsión y torsión que funciona en los oblicuos y el recto abdominal..
CÓMO HACERLO: Acuéstese de espaldas con las manos detrás de la cabeza y las piernas en el aire; Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Empuje su espalda baja hacia abajo en el suelo y manténgala allí durante todo el movimiento.
Trate de tocar el codo izquierdo y la rodilla derecha juntos. Para hacer esto, gire el torso, los brazos y la cabeza hacia la derecha mientras extiende su pierna izquierda en línea recta. No dejes que tus piernas toquen el suelo a través de todo el conjunto..
Cambie de lado: extienda la pierna derecha y lleve la rodilla izquierda hacia el codo derecho mientras gira el torso hacia la izquierda, alcanzando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Continúe alternando lentamente y con control entre la rodilla derecha / codo izquierdo y la rodilla izquierda / codo derecho. Intenta hacer al menos ocho toques en cada lado..
Levanta esas caderas de la colchoneta. (Imagen: Cherina Jones)3. Dead Bug Hand Smash
Este ejercicio es un movimiento pequeño y concentrado que señala los abdominales y oblicuos inferiores..
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con las manos debajo de la parte inferior de la espalda y las piernas en el aire con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Mantenga la cabeza y los hombros apoyados en el suelo..
Levanta las caderas del suelo empujando la parte inferior de tu espalda con las manos. Este ejercicio se denomina "aplastamiento de mano de insecto muerto" porque estás tratando de aplastar tus manos contra el suelo con tu espalda baja. Está destinado a ser un movimiento pequeño, lento y controlado..
Trata de no mover las piernas para darte impulso, solo enfócate en empujar tus manos en el suelo con la parte baja de la espalda. Realiza tres series de 10 repeticiones..
Alcanza tus metas. (Imagen: Cherina Jones)4. Tablón Con Alcance
El alcance agrega un poco de sabor a la tabla regular y agrega un desafío adicional a sus abdominales. Su saldo y núcleo serán gravados con impuestos adicionales porque usted será apoyado por un solo brazo.
CÓMO HACERLO: adopte una posición de la tabla en el suelo con los antebrazos y las manos apoyados, los codos bajo los hombros y las piernas rectos y los dedos de los pies metidos debajo. Haga de su cuerpo una línea recta desde sus hombros hasta sus tobillos. Aprieta tus abdominales para que tu torso esté tan rígido como una tabla de madera. Coloque sus pies aproximadamente a 6 pulgadas de distancia.
Alcance su brazo derecho hacia adelante, tratando de estirar el codo. Haga una pausa cuando su codo esté recto y el brazo esté en el aire, luego bájelo nuevamente a la posición de tabla. Levanta el otro brazo. Sigue cambiando entre los brazos, haciendo una pausa una vez que el codo esté derecho cada vez. Trabaja hasta 10 tramos con cada brazo..
Esta es la posición superior de la tabla lateral. (Imagen: Cherina Jones)5. Tablón lateral
Tus oblicuos te sostendrán en esta variación de la tabla..
CÓMO HACERLO: Acuéstese sobre su lado derecho con el codo derecho plantado debajo del hombro derecho y el antebrazo en el suelo. Apila tu pierna izquierda sobre tu pierna derecha con ambas rodillas rectas. Mantén tus caderas en el suelo.
Levanta tus caderas en el aire. Ponga todo su peso sobre el codo derecho y el pie derecho. Empuje sus caderas hacia adelante para que haya una línea recta desde su cabeza hasta sus hombros. Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda, al menos 15 segundos, y luego cambie de lado. Realiza tres series en cada lado, sosteniendo la tabla todo el tiempo que puedas.
Propina
Para ver si sus caderas son lo suficientemente delanteras, mire hacia abajo a sus pies. Si puede ver la mayor parte de su pie, entonces su necesidad de empujar sus caderas más hacia adelante.
