Cómo obtener Six Pack Abs en un mes

Un mes es un plazo ajustado para lograr el abs de six-pack. Esta sección media envidiable se muestra entre el 14 y el 20 por ciento de la grasa corporal para las mujeres y entre el 6 y el 13 por ciento de la grasa corporal para los hombres.

Los crujidos son solo un pequeño paso hacia la obtención de un paquete de seis. (Imagen: Dirima / iStock / Getty Images)

Y lo bajo que tendrá que ir para ver realmente sus abdominales depende de la genética. Algunas personas tienen la piel y el tejido más gruesos que cubren los músculos que forman los abdominales, por lo que necesitan niveles extremadamente bajos de grasa corporal para ser visibles. Espere perder alrededor del uno por ciento de grasa corporal por mes de manera segura, dice el American Council on Exercise.

Alcanzar niveles tan bajos de grasa corporal requiere una gran dedicación en el gimnasio y mucha autodisciplina cuando se trata de la dieta. Si se encuentra en un nivel promedio de grasa corporal del 25 al 31 por ciento como mujer o del 18 al 25 por ciento como hombre, tomará más de un mes de dicha disciplina..

¡Sé paciente! Incluso si no obtiene un punto medio perfectamente segmentado en un mes, puede avanzar hacia una mejor salud y estado físico en 30 días.

Es cierto lo que dicen: los abdominales se hacen en la cocina. (Imagen: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images)

Reforma tu dieta

Los pasos que llevan a la pérdida de peso, como reducir la ingesta de calorías y evitar el azúcar, sin duda ayudan a acercarse más a los abdominales. Sin embargo, tendrás que adoptar medidas más estrictas para conseguir un Super Lean..

Elimine la mayoría de los alimentos procesados, como las sopas enlatadas, el pan empacado, los refrigerios y las comidas congeladas, de su plan de alimentación. Omita los dulces, el alcohol y los granos refinados, como el arroz blanco, la pasta y los cereales para el desayuno.
Elimina la cerveza, el vino y los licores de tu dieta, así como los refrescos azucarados. Estas son todas fuentes de calorías vacías..
Limite su consumo de frutas y lácteos, ya que sus calorías pueden acumularse y algunos de los azúcares naturales en ellos contribuyen a la hinchazón, lo que socava su paquete de seis..
Coma de 4 a 6 onzas de proteínas magras, como carne de res, huevos, pechuga de pollo, atún y pavo de carne blanca en cada comida. Evite las salsas azucaradas y las carnes con alto contenido de sodio, incluidas las salchichas y los perros calientes.
Cargue su plato con verduras acuosas y fibrosas, como brócoli, lechuga, col rizada, espinacas, pimientos y coliflor. Una ensalada es una opción de comida saludable, siempre que se aleje de ingredientes fritos, crutones, aderezos a base de mayonesa y queso. Se adhiere al aceite de oliva, vinagre y jugos de cítricos para sazonar..
Limite su consumo de granos a solo media taza de opciones enteras, como arroz integral, avena o quinoa, en una o dos comidas por día. Frutos secos, huevos duros, carnes frías y proteínas de suero de leche sirven como bocadillos.

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Propina

Planee con anticipación empacando sus almuerzos de trabajo, llevando una nevera con seis paquetes de alimentos amigables para bocadillos. Teniendo en cuenta decir no a la hora feliz; comer fuera no es imposible, pero puede ser un desafío cuando tienes tales limitaciones dietéticas.

Trabajar con pesas libres requiere que uses tus abdominales y tu base para la estabilización. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Hacer de la actividad física un estilo de vida

Para perder grasa corporal y revelar un paquete de seis, los ejercicios abdominales dirigidos ayudan, pero ciertamente no son suficientes. Cardio regular, como trotar o andar en bicicleta, promueve la salud del corazón y te ayuda a quemar calorías, para que puedas perder grasa más fácilmente.

Para realmente adelgazar y cortar lo suficiente como para mostrar un paquete de seis, realice un entrenamiento de fuerza. Mientras más músculo magro tenga, más calorías quemará diariamente durante los entrenamientos y en reposo. El proceso de construcción muscular también hace que su cuerpo produzca cambios hormonales que promueven la pérdida de grasa. Añade músculo a todo tu cuerpo para beneficiar al máximo..

Paso 1

Intente realizar de 30 a 60 minutos de actividad cardiovascular la mayoría de los días de la semana. En dos o tres sesiones de entrenamiento, haga intervalos intensos, que impliquen ir sin parar por un minuto o dos, y tomárselo con calma durante un minuto o durante la sesión.

Paso 2

Entrene la fuerza de cuatro a seis veces por semana, apuntando a diferentes partes del cuerpo cada vez. Por ejemplo, entrene la parte superior del cuerpo el lunes con movimientos como filas, flexiones, flexiones de brazos, pulsaciones de pecho, rizos y saltos de tríceps; piernas el martes con sentadillas, peso muerto y variaciones de estocadas; y núcleo los miércoles.

Tome el jueves libre, y luego repita los entrenamientos el viernes, sábado y domingo. En cada entrenamiento de fuerza, haga de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio con un peso que dificulte hacer todas las repeticiones de forma adecuada..

Paso 3

Entrene todos los músculos de su núcleo, no solo el recto abdominal superior. Los crujidos, la cobra, la tabla frontal y la tabla lateral son buenos ejercicios para principiantes. Una vez que haya dominado estos, después de aproximadamente dos semanas, agregue movimientos como:

Perro de caza para la estabilización de los músculos de la espalda.
Crujidos de bicicleta para los oblicuos.
Prensas Paloff para el abdomen transverso profundo.
Colgante de piernas elevadas e inclinaciones crujientes para el recto abdominal..

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Descanso y Destress

El descanso adecuado entre los entrenamientos y por la noche son otros pasos importantes para fomentar la pérdida de grasa que revelan los abdominales en seis paquetes. Deje pasar al menos 48 horas entre los grupos musculares trabajados con pesas. Los adultos deben aspirar a dormir de siete a nueve horas por noche..

Si tiene un mes lleno de plazos de trabajo, emergencias familiares o mudanzas, su meta ab de six pack puede llevar más tiempo. El estrés fomenta la liberación de cortisol, una hormona del estrés, que en realidad alienta a su cuerpo a aferrarse a la grasa, especialmente alrededor de la mitad. Sepárese de todo el drama de la vida que pueda durante el mes para mantener la calma de la mente y el cuerpo.

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