Cómo obtener Six-Pack Abs haciendo abdominales

Si envidias los músculos fuertes y cortados, no los lograrás simplemente haciendo abdominales. El movimiento puede ser parte de su estrategia de entrenamiento, pero también requiere entrenamiento integral, ejercicios cardiovasculares y de fuerza total del cuerpo, además de disciplina dietética, para reducir la grasa corporal y hacer que sus abdominales salten..

Los abdominales esculpidos provienen de una estrategia multifacética, no solo de los abdominales. (Imagen: Juan_Algar / iStock / Getty Images)

Un paquete de seis aparece generalmente cuando se alcanza un nivel de grasa corporal relativamente bajo de 16 a 19 por ciento como mujer o de 6 a 9 por ciento como hombre. Los abdominales fortalecen los músculos que se encuentran debajo de la grasa, pero no hacen nada para ayudarlo a perder el acolchado, manteniendo esos músculos ocultos..

Incluir los abdominales como parte de la capacitación principal

Agregue ejercicios que se dirigen a todo su núcleo a su entrenamiento regular de tres a cinco veces por semana para construir su paquete de seis. Los abdominales pueden ser parte de este régimen..

Sin embargo, tenga en cuenta que los abdominales entrenan solo una pequeña parte de su abdomen y no crean una función en los músculos de la espalda. Apunte de cinco a 10 ejercicios básicos diferentes en cada sesión; Algunas sesiones incluirán abdominales, otras no..

Un entrenamiento completo de la base que desarrolla músculos fuertes y definidos incluye movimientos que flexionan, rotan y doblan lateralmente el tronco.

Los abdominales cuentan como flexión, pero también los abdominales y las elevaciones colgantes de las piernas..
Los ejercicios de rotación incluyen el giro ruso y la prensa Pallof..
Los tablones laterales y las curvas laterales entrenan los oblicuos que flexionan lateralmente el torso.
Movimientos como tablas, extensiones de espalda y perros de aves fortalecen los músculos estabilizadores del núcleo para mejorar la postura para mostrar realmente un paquete de seis.

Cambie su rutina central cada dos o cuatro semanas para seguir desafiando estos músculos. Gradúese de los abdominales estándar a variaciones más intensas, tales como abdominales en una pelota de estabilidad, abdominales pesados y abdominales inclinados.

Use una pelota de estabilidad para cambiar su rutina de abdominales. (Imagen: hjalmeida / iStock / Getty Images)

Tren de fuerza regularmente

Los abdominales están limitados en los músculos a los que se dirigen. Para perder grasa y mostrar un paquete de seis, debe quemar grasa y entrenar a los principales grupos musculares de todo el cuerpo. El entrenamiento de fuerza ayuda a tu cuerpo a preservar y construir tejido magro.

Trabaje cada grupo muscular principal tres o más veces por semana, dejando al menos 48 horas entre los músculos trabajados para permitir la recuperación y el crecimiento. Los movimientos grandes y dinámicos, como las sentadillas con barra, las presiones en el pecho y el peso muerto, trabajan varios grupos musculares a la vez.

Trate de hacer de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio realizado de una a tres series usando un peso que se sienta pesado en el último par de repeticiones. El entrenamiento en circuito, durante el cual realiza una serie de ocho a 12 ejercicios en rápida sucesión, reposo y luego repetición, también puede ser eficaz para aumentar la fuerza y quemar grasa..

Hacer cardio casi todos los dias

El ejercicio cardiovascular, como trotar o andar en bicicleta, ayuda a quemar calorías para provocar la pérdida de grasa. La grasa se almacena en las células de grasa en un patrón influenciado por la genética y las hormonas. La única forma de adelgazar es quemar más calorías de las que consume, de modo que su cuerpo llegue a estas tiendas para que adelgace y revele sus abdominales.

No puedes dirigir a tu cuerpo a perder peso en un lugar específico, pero como sabes, a medida que pierdes peso, tus abdominales bajarán de peso como resultado. Al menos 250 minutos por semana de ejercicio cardiovascular conlleva una pérdida de peso significativa, dice el American College of Sports Medicine.

Una vez que haya acumulado resistencia, agregue intervalos de alta intensidad a estos ejercicios para aumentar la quema de grasa. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad implica ráfagas alternas de esfuerzo total con cortos períodos de recuperación.

Este tipo de entrenamiento acelera la velocidad de su cuerpo para quemar grasa, que es lo que necesita para revelar su paquete de seis. Trate de hacer dos o tres sesiones de entrenamiento por semana, y mantenga la rutina de cardio en la mayoría de los otros días. Date un día libre por semana para recuperarte..

Propina

Perder grasa en su zona media requiere reenfocar su dieta para eliminar la mayoría de los alimentos procesados, el azúcar y los granos refinados.

La mayoría de las comidas deben consistir en una proteína magra, como la pechuga de pollo, con una porción pequeña de granos integrales y una cantidad generosa de verduras. Las opciones de refrigerios incluyen fruta fresca, nueces y queso bajo en grasa..

Las comidas en el momento preciso y en porciones, incluido el combustible post-entrenamiento que incluye tanto carbohidratos como proteínas, comidas mínimas en restaurantes y poco o nada de alcohol también son parte del estricto régimen dietético necesario para lograr un medio esculpido.