Cómo obtener piernas flacas tonificadas

Las piernas delgadas y tonificadas son deseadas por muchos, pero requieren cierto trabajo para lograrlas, especialmente si tienes exceso de grasa corporal. Hacer cientos de sentadillas y zancadas no tendrá mucho efecto visible si tus músculos están ocultos bajo una capa de grasa. Su enfoque debe apuntar a reducir la grasa corporal total, ya que esta es la única manera de reducir el exceso de grasa en sus áreas problemáticas, incluidas las piernas. Al hacer que los hábitos alimenticios saludables y una rutina de ejercicio regular sean parte de su estilo de vida, pronto podrá lucir sus piernas flacas y bien formadas..

Una mujer con piernas delgadas y tonificadas (Imagen: Fuse / Fuse / Getty Images)

Paso 1

Mujer que se pesa (Imagen: Duncan Smith / Photodisc / Getty Images)

Crea un déficit calórico a través de la dieta y el ejercicio para que pierdas peso. Entiende que 1 libra de grasa tiene 3,500 calorías. Esto significa que debe alcanzar un déficit diario de 500 a 1,000 calorías para reducir su peso de 1 a 2 libras por semana, que es la tasa de pérdida de peso segura y gradual recomendada por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades..

Paso 2

Una mujer corriendo en un parque de la ciudad (Imagen: Maridav / iStock / Getty Images)

Realice ejercicio cardiovascular la mayoría de los días de la semana durante 30 a 60 minutos. Esto quema calorías que contribuyen a su déficit diario. Realiza cardio intenso para las piernas que activa la parte inferior de tu cuerpo. Por ejemplo, salga a correr, monte en bicicleta, pedalee en una máquina elíptica o suba escaleras. La intensidad de tu ejercicio debe ser moderada, lo que significa que no debes poder cantar, pero aún así debes poder hablar..

Paso 3

Una mujer que trabaja en una máquina de piernas en un club de salud (Imagen: prudkov / iStock / Getty Images)

Programe de dos a tres sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo de 30 minutos por semana. Según el Centro Médico de la Universidad de Rochester, el entrenamiento de fuerza previene la pérdida de tejido muscular a medida que pierde peso, y el tejido muscular que aumenta aumenta su metabolismo. Como el músculo es más denso que la grasa, sus piernas y todo el cuerpo se verán más delgados. Trabaja todos los grupos musculares principales e incluye ejercicios, como press de banca, flexiones de bíceps, press de cabeza, saltos de tríceps y filas encorvadas.

Etapa 4

Una mujer haciendo zancadas con una barra ponderada (Imagen: Kris Butler / Hemera / Getty Images)

Incluya ejercicios de piernas funcionales que trabajen múltiples músculos en su rutina de entrenamiento de fuerza para obtener resultados óptimos. Apunte a los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos, los abductores, los aductores y las pantorrillas, con ejercicios como escalones, zancadas, sentadillas delanteras y traseras, elevaciones muertas y sentadillas con un balón de estabilidad. Una vez que se reduzca el exceso de grasa en sus piernas, estos ejercicios asegurarán que sus piernas se vean tonificadas y fuertes..

Paso 5

Un plato de verduras a la parrilla (Imagen: Barbara DudziÅska / iStock / Getty Images)

Cambie su dieta para que coma menos calorías y promueva la pérdida de peso. Coma porciones más pequeñas y elija alimentos saludables y bajos en calorías. Por ejemplo, coma frutas y verduras en lugar de papas fritas, dulces y galletas, y tome agua en lugar de refrescos y alcohol. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Sugiere consumir alimentos bajos en sal, azúcar, colesterol y grasas trans y saturadas. También recomienda enfatizar verduras, lácteos bajos en grasa o sin grasa, frutas, proteínas magras y granos enteros..

Advertencia

Visite a su médico antes de ajustar su dieta o tomar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si tiene una lesión o condición médica, o si ha estado inactivo.