Cómo tener un estómago plano y muslos más delgados

Ninguna píldora mágica, comida o ejercicio individual te hará ganar un estómago plano y muslos más delgados. Estas envidiables partes del cuerpo provienen de un buen trabajo pasado de moda en el gimnasio y de una dieta limpia y controlada por porciones. Por supuesto, ciertas técnicas de ejercicio y ajustes a su plan de alimentación pueden ayudarlo a alcanzar estos objetivos físicos más rápido..

Cómo tener un estómago plano y muslos más delgados (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Quemarlo

La actividad cardiovascular quema calorías, lo que ayuda a crear un déficit calórico para perder libras. Sin perder grasa adicional que cubre los músculos de su estómago y muslos, nunca obtendrá el físico que busca. Un paseo casual o un suave paseo en bicicleta es agradable, y ciertamente es más saludable que sentarse en el sofá; Si quieres resultados, sin embargo, debes aumentar la intensidad..

Probablemente haya escuchado sobre el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, y es su boleto para una pérdida de grasa efectiva. Puede ser tan fácil como alternar episodios cortos de carreras de velocidad con trotar o caminar fácilmente para una sesión de 30 a 40 minutos. Alternativamente, arme un circuito de intervalo de cardio que afecte los músculos de sus muslos y fortalezca los músculos de sus abdominales. Hacer ejercicio con HIIT estimula los mecanismos de quema de grasa de su cuerpo de una manera que el entrenamiento en estado estable simplemente no puede.

Si bien ningún ejercicio puede hacer que pierda grasa en un área específica, la grasa se pierde y se gana en todo el cuerpo de acuerdo con las hormonas y la genética, puede tonificar músculos específicos para que se vean más definidos una vez que pierda peso.

Circuito HIIT de estómago y muslo

Circuito HIIT de estómago y muslo (Imagen: bowdenimages / iStock / Getty Images)

Al completar este circuito, los ejercicios con números pares son movimientos de intensidad baja a moderada, mientras que los ejercicios con números impares deben realizarse con un esfuerzo total.

Comience con un calentamiento, como subir y bajar en un elevador, durante 3 a 5 minutos y termine con un enfriamiento de 3 a 5 minutos. Haz un minuto de los siguientes ejercicios en rápida sucesión. Realiza dos circuitos totales durante unos 20 minutos de trabajo..

Marzo en su lugar
Burpees
Sentadillas de peso corporal
Sentadillas con salto
Curvas laterales de pie
Saltos de pulmón
Posición del tablón
Saltos de una pierna (30 segundos cada pierna)
Boxeo de sombras
¿Patinadores de velocidad?

Agarra amigos para unirte y mantenerte motivado. (Imagen: vadimguzhva / iStock / Getty Images)

Los movimientos pliométricos, como los burpees y las sentadillas con saltos, aumentan la frecuencia cardíaca para quemar calorías, además de fortalecer y desarrollar los músculos de los muslos..

Bomba de hierro

Levantar pesas te ayuda a construir músculo, lo que aumenta tu metabolismo. Definitivamente quieres hacer movimientos dirigidos a tus muslos y sección media, pero los ejercicios de levantamiento de piernas y abdominales de los años 80 no son tu opción de acceso..

Únete a los grandes en el gimnasio y lanza algo de hierro. Para los muslos, las sentadillas, las bisagras de la cadera, las estocadas y los pasos aumentan el músculo. No se preocupe por aumentar de volumen, ya que tendría que comprometerse a sesiones casi diarias y una dieta alta en calorías para ganar músculo. Las mujeres, especialmente, no suelen tener el perfil hormonal para un aumento muscular extraordinario.

Apunte a realizar aproximadamente dos sesiones de fortalecimiento de la fuerza del cuerpo por semana (tres, si tiene tiempo), y haga al menos una serie de ocho a 12 repeticiones de los ejercicios elegidos. Usa pesos pesados que te hagan sentir fatiga en la última o dos repeticiones. Espere al menos 48 horas entre los entrenamientos de fuerza para permitir la recuperación. Tampoco dejes tu parte superior del cuerpo fuera del entrenamiento de fuerza: cuanto más músculo crees, mejor para perder peso..

Los movimientos específicos de Ab no te darán un estómago plano. Puede hacer tablas y ejercicios antirrotación para aumentar la estabilidad y la fuerza, pero la dieta y la pérdida de grasa en general desempeñan un papel más importante en la creación de un vientre plano..

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Come bien

A largo plazo, perder peso ayudará a adelgazar los muslos y aplanar la barriga. Reduzca las calorías alrededor de 500 por debajo de lo que quema diariamente para perder 1 libra por semana. Tome decisiones saludables la mayor parte del tiempo, de modo que su dieta se compone principalmente de proteínas magras, verduras frescas, frutas y granos enteros..

Come bien (Imagen: michelsun / iStock / Getty Images)

Siga estos consejos adicionales para hacer que sus alimentos integrales, una dieta reducida en calorías maximice la pérdida de peso sin hambre extraordinaria:

Tener proteínas en cada comida: La proteína te ayuda a sentirte más satisfecho porque demora más en digerir. La proteína también apoya el crecimiento muscular. Apunta a 10 gramos de bocadillos y de 20 a 30 gramos en las comidas..
Cargue sobre alimentos ricos en fibra: La fibra ayuda a la digestión, retrasando el tránsito de los alimentos a través de su tracto y manteniéndolo lleno durante horas después de la comida. Los vegetales acuosos, como la lechuga y los pimientos, y los granos integrales contienen la fibra que necesita. Apunta de 25 a 30 gramos por día..
Espera en las bebidas: Las gaseosas, el café de lujo, el alcohol, los jugos, las bebidas deportivas y el té dulce tienen muchas calorías adicionales, principalmente de azúcar. Recórtelos para adelgazar los muslos y la barriga sin sentirse privado..
Beber mucha agua: Manténgase completamente hidratado para evitar la hinchazón debido a la deshidratación. La hidratación también te ayuda a sentirte con energía para los entrenamientos y te mantiene regular.

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