Cómo mejorar la curva de la espalda baja
Estar parado con una curva aumentada, o lordosis, en su espalda baja puede parecer una buena manera de acentuar su trasero, sin embargo, en realidad puede tener consecuencias significativas. Si bien una cierta curvatura en la columna lumbar es normal, un desequilibrio en los músculos de la base y las caderas puede conducir a cantidades excesivas de lordosis y puede provocar el desarrollo de dolor lumbar. Tome varios pasos fáciles para ayudar a mejorar la curva en su espalda baja.
El aumento de la lordosis en la columna lumbar puede provocar dolor lumbar. (Imagen: ChesiireCat / iStock / Getty Images)Lee mas: ¿Puedes revertir la curva de tu columna con yoga?
Mejore la flexibilidad de su cadera
Cuando la pelvis se inclina hacia adelante, hace que los músculos de los músculos ilíacos se contraigan. La tensión en estos músculos, que se sientan cerca de la ingle y ayudan a flexionar las caderas, contribuye a aumentar la curvatura en la espalda baja. Mejorar la flexibilidad en estos músculos hace que sea más fácil lograr una posición correcta de la espalda baja.
Estirar las iliopsoas: Póngase en una posición de arrodillarse con su pie derecho posicionado frente a su cuerpo. Manteniendo su tronco erguido y su rodilla izquierda en contacto con el suelo, desplace su cuerpo hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de su cadera izquierda. Después de mantener este estiramiento durante 30 segundos, vuelva a la posición inicial. Complete de tres a cinco repeticiones antes de alternar la posición de sus piernas y repetir el ejercicio en la cadera derecha.
Dirigirse al grupo de músculos abdominales ayudará a inclinar la pelvis hacia atrás. (Imagen: OSTILL / iStock / Getty Images)Fortalece tus abdominales
Los músculos de tu estómago juegan muchos papeles importantes. No solo contribuyen a la estabilidad de la columna, sino que estos músculos también inclinan la pelvis hacia atrás o hacia atrás. Esto ayuda a disminuir la curvatura excesiva en la columna lumbar y a disminuir la tensión en los músculos de la espalda baja. Hay muchos ejercicios efectivos para fortalecer tus abdominales..
Haz el tablón: Coloque ambos antebrazos en el suelo y levante su cuerpo sobre los dedos de los pies. Enganche sus abdominales y mantenga su columna vertebral recta mientras mantiene esta posición. Después de 10 segundos, tome un descanso antes de repetir el ejercicio 10 veces. Asegúrate de seguir respirando constantemente mientras sostienes tus tablas..
Hacer la marcha Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, incline la pelvis hacia atrás mientras aplana la espalda baja contra el suelo. Mantén esta inclinación y alterna lentamente marchando cada pierna hacia arriba y hacia abajo nuevamente. Después de completar 10 repeticiones con cada pierna, toma un descanso. Si puede, haga dos o tres series de este ejercicio..
Estirar los músculos de la espalda baja puede ayudarlo a restaurar la curvatura adecuada en la espalda baja. (Imagen: mocker_bat / iStock / Getty Images)Estira tu espalda
Cuando la pelvis se inclina hacia adelante y la espalda baja se vuelve más curvada, los músculos que recubren la columna lumbar se acortan y contraen. Al estirar estos músculos, llamados espinas erectoras, puede aumentar la movilidad en su pelvis y volver a una curvatura normal en la espalda baja..
Para estirar el erector de espinas: Arrodíllate en el suelo y vuelve a sentarte las nalgas en los talones. Luego, coloque las palmas en el suelo delante de usted y deslícelas hacia adelante hasta que sienta un tirón en la espalda baja. No permita que sus nalgas se levanten de sus talones. Haga este estiramiento de tres a cinco veces asegurándose de mantener cada estiramiento unos 30 segundos..
Apunta a tu glúteo máximo
Junto con los músculos abdominales, el glúteo máximo es uno de los músculos primarios que inclina la pelvis hacia atrás. El fortalecimiento de este músculo lo ayuda a evitar el descanso en una posición pélvica que aumenta la lordosis en la espalda baja. Uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer esta región es el perro pájaro..
Hacer el perro pájaro Para realizar este ejercicio, colóquese sobre sus manos y rodillas y aplane su espalda baja haciendo que sus músculos abdominales entren en contacto. Luego, levante y estire un brazo delante de usted y la pierna opuesta detrás de usted sin permitir que la pelvis se incline. Mantenga esta posición durante 10 segundos antes de bajar sus extremidades al suelo y repita con el brazo y la pierna alternativos. Completa 10 repeticiones en cada lado antes de tomar un descanso..
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Precauciones
Si bien el aumento de la curvatura lumbar puede deberse a una combinación de debilidad muscular y tensión, también puede deberse a algo mucho más serio. Es muy importante informar de inmediato a un médico los síntomas de la zona lumbar si van acompañados de dolor agudo, entumecimiento u hormigueo, debilidad en la parte inferior del cuerpo o incontinencia del intestino o vejiga.
