Cómo aumentar la masa muscular y disminuir el porcentaje de grasa corporal
La composición corporal significa qué porcentaje de su peso total proviene de la grasa y de la masa libre de grasa, que consiste en músculo, hueso, sangre y otros líquidos. El Colegio Americano de Medicina Deportiva publica categorías de porcentaje de grasa corporal para hombres y mujeres adultos. Puede reducir la grasa corporal al perder peso y agregar ejercicio para construir músculo. Por ejemplo, un hombre con un 19 por ciento de grasa corporal puede hacer ejercicio con pesas, cambiar la nutrición diaria para comer menos calorías de las que se gastan en la vida diaria y el ejercicio, y reducir de manera gradual y segura la grasa corporal al 15 por ciento, considerada una composición corporal "atlética".
Paso 1
Mida su grasa corporal utilizando los calibradores para tomar las medidas del pliegue cutáneo y luego compare el total con las tablas publicadas. Haz una nota en el calendario.
Paso 2
Mida la circunferencia de su cintura, caderas, parte superior del brazo, muslo, pantorrilla y pecho. Anote todas las medidas en el calendario.
Paso 3
Pase 30 minutos o más todos los días haciendo algún tipo de ejercicio que disfrute. Las buenas opciones son andar en bicicleta, caminar, nadar, hacer jardinería y jugar en el parque con sus hijos o su perro. Recuerda calentar unos minutos antes..
Etapa 4
Comer bien. Esta puede ser la parte más difícil de cambiar la composición de su cuerpo. Use el calendario para anotar lo que come y observe el tamaño de las porciones. No tienes que eliminar un alimento que amas, sin embargo, intenta comer porciones más pequeñas.
Paso 5
Pésate después de una semana. Si ha perdido 1 o 2 libras, su ejercicio y sus actividades diarias están quemando más calorías de las que come. Continuar en este plan. Si no ha perdido peso o si ha aumentado de peso, necesita comer menos calorías y hacer ejercicio entre 10 y 15 minutos diarios..
Paso 6
Pésate de nuevo después de la segunda semana. Deberías estar perdiendo de 1 a 2 libras por semana. Debe ajustar su nivel de ejercicio y la ingesta de alimentos para obtener esta tasa de pérdida de peso para perder grasa y aumentar o mantener la masa muscular..
Paso 7
Al final de cuatro a seis semanas de pérdida de peso consecutiva, repita las mediciones de calibre y circunferencia. Anota tu progreso en el calendario. Enhorabuena, ahora estás aumentando tu masa muscular mientras pierdes grasa corporal.!
Cosas que necesitarás
Calibradores de la composición corporal o cinta métrica
Ropa y zapatos cómodos y de buen ajuste.
Botella de agua
Calendario
Propina
Diviértete y encuentra entrenamientos que disfrutes, de modo que los repitas diariamente y semanalmente..
Advertencia
Lo que es un entrenamiento de alta intensidad para un atleta de élite es probablemente diferente para usted. Ejercítese a una mayor intensidad de ritmo cardíaco para su edad y nivel de condición física; cada uno es único.
