¿Cómo aumentar la masa muscular en cuestión de semanas?
Aumentar su masa muscular magra puede agregar tamaño y forma a su cuerpo. Construir músculo en un corto período de tiempo requiere tiempo y dedicación. Los entrenamientos de entrenamiento de fuerza de alta intensidad ayudan a desarrollar los músculos rápidamente, pero los ejercicios por sí solos no son suficientes para aumentar la masa. Puede levantar pesas durante horas y horas, pero si su nutrición no es compatible con el crecimiento muscular, no verá los resultados que desea. Puede acumular 10 libras de masa muscular en cuatro semanas cortas con una combinación de ejercicios de entrenamiento de fuerza y un plan de nutrición saludable.
Un hombre está entrenando en el gimnasio. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)El entrenamiento
Paso 1
Levanta pesas cuatro días a la semana para desarrollar masa muscular. Entrena cada grupo muscular una vez por semana.
Paso 2
Trabaja los músculos opuestos el mismo día. Entrena el pecho y la espalda el lunes, bíceps, tríceps y hombros el martes, las piernas el jueves y los abdominales el viernes..
Paso 3
Incluya ejercicios compuestos que trabajen varios músculos al mismo tiempo para construir rápidamente músculos, como flexiones, estocadas, flexiones de brazos, flexiones de tríceps pesados, presión de hombros y sentadillas. Realiza cada ejercicio durante cuatro series de 10 a 12 repeticiones..
Etapa 4
Entrena con gran resistencia para estimular el crecimiento muscular. Realizar las últimas repeticiones de cada ejercicio debe ser un desafío para completar.
Paso 5
Pídale a un profesional de la salud que mida su grasa corporal cada dos semanas para controlar los cambios en la composición de su cuerpo.
Paso 6
Pésese al final de la semana para hacer un seguimiento de su progreso de una semana a otra.
Plan nutricional
Paso 1
Coma alimentos saludables para proporcionar combustible para sus entrenamientos y para apoyar el crecimiento muscular. Consuma una variedad de proteínas magras, como carne de res, pollo, pescado y productos lácteos bajos en grasa, para ayudar en la reparación y recuperación muscular. Coma carbohidratos complejos, como cereales integrales, verduras y batatas para aumentar los niveles de energía y mejorar el rendimiento en el entrenamiento. Incluya una pequeña cantidad de grasas saludables, como aceite de oliva, mantequillas de nueces y semillas, para ayudar a la absorción de vitaminas esenciales.
Paso 2
Consume una comida cada tres horas para nutrir constantemente los músculos. Tome una ración de proteínas y carbohidratos en cada comida, como de 6 a 8 onzas. de pollo al horno, una batata pequeña y 1 taza de espinacas.
Paso 3
Evite los alimentos con poco valor nutricional que no proporcionan los nutrientes necesarios para el desarrollo muscular. Manténgase alejado de los alimentos manipulados o procesados que están cargados con azúcares refinados, conservantes químicos, grasas y sodio..
Propina
No aumente la frecuencia de sus entrenamientos en un intento de aumentar sus resultados. Más no siempre es mejor. Tomar un mínimo de un día de descanso por semana..
Advertencia
Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento.
