Cómo aumentar la densidad muscular
Aumentar la densidad muscular significa lograr un aspecto definido y "duro" que tantos culturistas y aprendices codician. Los músculos generalmente aparecen densos cuando el porcentaje de grasa corporal se ubica entre el 10 y el 12 por ciento. Esto variará dependiendo del individuo. Sin embargo, al utilizar un enfoque dirigido que combina técnicas de entrenamiento y dieta, puede aumentar su densidad muscular.
Un culturista de pie en un gimnasio. (Imagen: Oleksandr Briagin / iStock / Getty Images)Paso 1
Elija los ejercicios con inteligencia y tómelos de manera apropiada para maximizar el compromiso de la fibra muscular. Por ejemplo, siempre haga sus movimientos compuestos primero. En "The Ultimate Mass Workout", de Jonathan Lawson y Steve Holman, se recomiendan los siguientes ejercicios: sentadillas para las piernas, flexiones de la manija en V para la espalda, press de banca para el pecho, filas verticales para el hombro, dominadas (palmas) frente a su cuerpo) para bíceps y declive apretón de banco de agarre estrecho para tríceps.
Paso 2
Comience su entrenamiento para cada grupo muscular con una estrategia de pirámide de potencia para un movimiento compuesto, como press de banca. Después de una o dos series de calentamientos más ligeros, haz una serie de nueve repeticiones con el mayor peso posible. Entrene al fracaso llevando el juego al punto donde ya no pueda hacer una repetición controlada. Después de uno o dos minutos de descanso, haga otra serie de fallas durante siete repeticiones. Estas se llaman pirámides porque el peso aumenta de una serie a otra mientras que las repeticiones disminuyen..
Paso 3
Fije un peso con el que pueda obtener cómodamente 15 repeticiones en el mismo ejercicio compuesto. Esta porción de densidad usa cuatro series más ligeras en sucesión rápida. De acuerdo con "El mejor entrenamiento en masa de potencia-densidad", haz cuatro series de 10 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada serie..
Etapa 4
Seleccione un ejercicio de aislamiento para el grupo muscular que se entrena. Los ejemplos incluyen extensiones de pierna para los cuádriceps, flexiones de pierna para los isquiotibiales, flexiones de brazos rígidos para la espalda, moscas con mancuernas para el pecho, laterales con mancuernas para los hombros, flexiones de concentración para bíceps y rebotes con mancuernas para el tríceps. Haga un conjunto de 10 repeticiones, luego disminúyalo ligeramente e inmediatamente haga un conjunto de siete repeticiones, seguido de otra disminución de peso y un conjunto de cinco repeticiones, sin descanso entre ellas. Conocida como una doble gota, esta técnica extiende la tensión en el músculo para aumentar la densidad, de acuerdo con el "Último entrenamiento en masa con densidad de potencia".
Paso 5
Tome un batido de proteínas después del entrenamiento que incluye de 30 a 50 gramos de proteína de suero y 30 gramos de grasa saludable como el aceite MCT o el aceite de linaza, como lo recomienda "Anabolics óptimos". Cuando se entrena para la densidad, debe ingerir carbohidratos de alto índice glucémico, como dextrosa, maltodextrina o jugo de frutas inmediatamente después del entrenamiento. Sin embargo, si se exageran los carbohidratos, la grasa se puede almacenar, lo que reduce el aspecto denso. Experimente con diferentes niveles de carbohidratos, de 30 a 60 gramos, por ejemplo, para ver qué funciona mejor para su cuerpo..
Paso 6
Haga de 30 a 60 minutos de ejercicio cardiovascular inmediatamente después de su entrenamiento. Jeff Anderson, autor de "Combat the Fat", recomienda cardio de intensidad baja a media, como caminar en la cinta rodante en una pendiente, para apuntar directamente a las reservas de grasa y aumentar la apariencia de la densidad muscular.
Cosas que necesitarás
Proteína de suero
Dextrosa
Maltodextrina
Zumo de frutas
Aceite de linaza
Aceite de MCT
Propina
Tenga 1 gramo de proteína por libra de su peso corporal todos los días.
Advertencia
Nunca entrene al fracaso sin un observador para ejercicios como sentadillas y press de banca.
