Cómo aumentar la definición muscular para las mujeres
Las mujeres pueden perder grasa corporal al comer alimentos que aumentan el metabolismo y que son ricos en nutrientes, pero para desarrollar músculos definidos, se debe combinar un plan de nutrición saludable con entrenamiento con pesas y ejercicio cardiovascular.
La pérdida de grasa corporal puede revelar la definición muscular. (Imagen: ViktorCap / iStock / Getty Images)Paso 1
Hacer ejercicio cardiovascular diariamente. (Imagen: aaron_belford / iStock / Getty Images)Hacer ejercicio cardiovascular al menos una vez al día. "The Figure Book", una guía para mujeres que se entrenan para el cuerpo, explica que hacer ejercicio cardiovascular puede quemar grasas cuando el cuerpo pasa de usar energía de azúcar a quemar energía de grasa durante sesiones de cardio de 30 a 40 minutos de ritmo moderado. Cuando la grasa corporal se pierde, la definición muscular puede ser revelada..
Paso 2
Tren de fuerza al menos dos veces por semana. (Imagen: Maridav / iStock / Getty Images)Tren de fuerza al menos dos veces por semana. De acuerdo con los estudios realizados por Wayne Westcott, Ph.D., investigador de acondicionamiento físico en el South Shore YMCA en Quincy, Massachusetts, la mujer promedio que levanta pesas puede ganar casi 2 libras de músculo y perder aproximadamente 4 libras de grasa dentro de dos meses. El entrenamiento con pesas también puede aumentar la tasa metabólica de una mujer, lo que hace posible quemar más calorías a lo largo del día, incluso cuando descansa.
Paso 3
Coma comidas más pequeñas con más frecuencia. (Imagen: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)Coma comidas pequeñas por lo menos cinco a seis veces al día. Las mujeres pueden mantener su metabolismo funcionando de manera más eficiente y quemar más grasa y calorías a lo largo del día, espaciando las comidas y los bocadillos con tres a cuatro horas de diferencia..
Etapa 4
Coma proteínas magras y carbohidratos complejos juntos. (Imagen: gbh007 / iStock / Getty Images)Coma proteínas magras y carbohidratos complejos juntos. Según el gurú del fitness, Lee Labrada, autor de "The Lean Body Promise", la combinación de proteínas con carbohidratos complejos puede retardar el proceso de conversión de carbohidratos a grasas. Las proteínas son especialmente vitales para desarrollar los músculos, disminuir la digestión y la producción de insulina, lo que facilita que el cuerpo descomponga y use la grasa almacenada para obtener energía..
Paso 5
Comer alimentos ricos en nutrientes. (Imagen: Ildiko Papp / iStock / Getty Images)Comer alimentos ricos en nutrientes. Pechuga de pollo o pavo, claras de huevo, salmón salvaje, atún lleno de agua, tofu, avena, batatas, arroz integral, yogur bajo en grasa, requesón, bayas y nueces son súper alimentos recomendados por el modelo de fitness Tosca Reno, autor de “La Dieta Eat-Clean” para mujeres que quieren perder grasa y ganar definición más muscular.
Paso 6
Consumir los tamaños adecuados de las porciones. (Imagen: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)Se adhieren a los tamaños adecuados de las porciones. En general, una porción de proteína es la cantidad que puede sostener en la palma de su mano; una porción de almidones o granos es la cantidad que puede sostener en una mano ahuecada; y una porción de frutas o verduras es la cantidad que puede sostener en dos manos juntadas.
Paso 7
Coma bocadillos o comidas antes y después del entrenamiento. (Imagen: SCHUBphoto / iStock / Getty Images)Coma bocadillos o comidas antes y después del entrenamiento. Para asegurarse de que haya suficiente energía disponible en el torrente sanguíneo y los músculos para una sesión de entrenamiento eficaz y para restaurar los aminoácidos y los carbohidratos a los músculos, coma una combinación saludable de proteínas y carbohidratos antes del entrenamiento y dentro de los 30 minutos después de completar un entrenamiento..
Propina
Tome un batido de proteína de suero de leche 20 minutos antes de una comida. Un estudio realizado por el Minnesota Applied Research Center encontró que consumir un batido de proteína de suero de leche 20 minutos antes del desayuno y la cena ayudó a disminuir el apetito, lo que llevó a la pérdida de grasa y ayudó a mantener la masa muscular..
Comer grasas saludables. Las fuentes de grasa saludables para el corazón que contienen ácidos grasos omega-3 esenciales como las nueces, los aguacates y la linaza pueden ayudar a suprimir el hambre, reducir los niveles de colesterol y mantener a las mujeres magras porque se queman preferentemente como combustible en lugar de almacenarlas como grasa.
Sepa qué evitar. Las mujeres que desean deshacerse de la grasa y definir los músculos deben evitar todos los alimentos, productos químicos, conservantes, grasas saturadas y grasas trans, sobre procesados y en exceso, colas, jugos, alcohol y todos los alimentos ricos en calorías que contengan poco o ningún valor nutricional.
Advertencia
El ejercicio es seguro para la mayoría de las mujeres, pero es especialmente importante para aquellas personas que tienen lesiones o problemas de salud para determinar qué nivel y tipo de ejercicio es el mejor hablando con su médico..
