Cómo levantar pesas en casa para mujeres

Levantar pesas es una forma altamente efectiva de desarrollar la definición de músculo magro, perder peso, fortalecerse y mejorar su resistencia. Para muchas mujeres, sin embargo, dirigirse a un gimnasio para levantar pesas simplemente no es una opción, ya sea debido a un horario pesado o a una falta de confianza en la sala de pesas. Entrenar en casa es conveniente y le permite progresar a un ritmo con el que se sienta cómodo en un entorno en el que está seguro..

Levantar pesas en casa lo ayudará a ser más delgado y definido (Imagen: BananaStock / BananaStock / Getty Images)

A prueba de roturas de su espacio

Ya sea que esté utilizando mancuernas, una barra para pesas, una parrilla o pesas rusas, asegúrese de que el espacio en el que está entrenando pueda manejarlo. Ponga un poco de alfombra en el piso, especialmente si se trata de un piso o baldosa. Esto lo protegerá en caso de que necesite soltar los pesos. Mantenga su entrenamiento alejado de las ventanas también, especialmente si está usando kettlebells: perder su agarre puede ser desastroso cerca de cualquier cosa que se pueda romper, pero un poco de preparación puede ayudar a evitar esto..

Establecer una rutina

Entrar en una rutina estable y predecible es uno de los aspectos más importantes de levantar pesas en casa. Si bien los asistentes al gimnasio tienen el ritual de prepararse, salir de su casa o trabajo y luego ingresar al lugar donde entrenan, tendrá que crear esta rutina de una manera más intencional. Establezca una hora específica en días específicos en los que entrenará, de modo que se adhiera a su plan. Por ejemplo, puede entrenar la parte superior del cuerpo el lunes y el jueves a las 10 a.m. y la parte inferior del cuerpo el martes y el viernes a las 2 p.m., o en un momento que se adapte a su horario.

Trabajo que parte superior del cuerpo

Entrena la parte superior de tu cuerpo al menos dos veces por semana para ver buenos resultados. Asegúrese de dejar al menos un día completo entre los entrenamientos de la parte superior del cuerpo para permitir que sus músculos descansen y se recuperen. No se preocupe por volverse "voluminoso", la mayoría de las mujeres no tienen el perfil hormonal necesario para eso. Concéntrese en hacer rangos de repetición moderados con pesos que lo desafíen; Hacer 50 repeticiones con una mancuerna de 2 libras hará muy poco por ti. Por ejemplo, puede elegir seis ejercicios para la parte superior del cuerpo (p. Ej., Press de pecho, doblado sobre la fila, press de hombros, flexiones de bíceps, extensiones de tríceps y moscas encorvadas) y luego hacer tres series de ocho a 12 repeticiones. El peso que utilices debe permitirte completar al menos ocho repeticiones, pero no más de 12 por serie..

Traer el botín

Trabajar en la parte inferior de tu cuerpo también debería suceder dos veces por semana. Su parte inferior del cuerpo produce una tremenda cantidad de fuerza durante las sesiones de entrenamiento con pesas, y esto puede ser muy agotador para los sistemas musculoesquelético y nervioso central. Por esta razón, asegúrese de tener al menos un día entre sesiones, preferiblemente dos o incluso tres. Nuevamente, elija pesos que le permitan completar al menos ocho repeticiones pero no más de 12 en un conjunto. Los buenos ejercicios para enfocarse incluyen levantamientos muertos rumanos, sentadillas en copas, arrecifes para caminar, sentadillas con una sola pierna, propulsores de cadera y elevaciones de pantorrillas.