Cómo perder grasa en la parte superior del muslo y agrandar tu trasero
Para perder simultáneamente la grasa del muslo y aumentar el tamaño de su trasero, su régimen de entrenamiento debe incluir tanto ejercicio cardiovascular como entrenamiento con pesas. Sin embargo, no es posible apuntar a tus muslos para perder grasa..
Las sentadillas son un gran ejercicio para hacer que te veas más grande. (Imagen: AleksandarGeorgiev / E + / GettyImages)Si hace ejercicio con regularidad y realiza ajustes en sus hábitos nutricionales, a medida que disminuye el porcentaje de grasa corporal, verá mejoras en todas partes, incluidos los muslos. Cardio lo ayudará a aumentar la cantidad de calorías que quema para apoyar sus objetivos de pérdida de grasa, mientras que el entrenamiento con pesas aumentará el tamaño de su glúteo máximo, que es el músculo principal de su trasero..
Recortar los muslos
Paso 1: Añadir ejercicios de cardio
Incorpore de tres a cinco entrenamientos de cardio en su agenda cada semana. Haga que cada entrenamiento dure entre 30 y 60 minutos para que esté quemando suficientes calorías para facilitar la pérdida de grasa.
Si no puede completar de 30 a 60 minutos de ejercicio cardiovascular sin interrupción, divida su entrenamiento en sesiones más cortas y separadas a lo largo del día. Por ejemplo, si desea hacer ejercicio durante 60 minutos, realice una sesión de 30 minutos por la mañana y otros 30 minutos por la noche..
Paso 2: Quema más calorías
Completa ejercicios de cardio que son los más eficientes para quemar calorías. Según el American Council on Exercise, las mejores actividades para quemar calorías incluyen correr o trotar, nadar, bailar aeróbicos y jugar baloncesto..
Si está haciendo ejercicio en un gimnasio, una bicicleta elíptica, para subir escaleras o una bicicleta estática son actividades cardiovasculares efectivas para quemar calorías. La natación también quema un alto número de calorías.
Paso 3: Reducir la ingesta de calorías
Limite la cantidad de calorías que consume todos los días y tome decisiones saludables de alimentación. Disminuya el tamaño de sus porciones y concéntrese en comer principalmente frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras, que le proporcionarán los nutrientes necesarios y no le permitirán ingerir demasiadas calorías..
Las proteínas magras de calidad incluyen pollo y atún; Coma esto con una rebanada de pan tostado integral o galletas de trigo. Las nueces, como las almendras y las nueces, proporcionan una gran cantidad de proteínas. Otros bocadillos de calidad incluyen yogur con frutas y mantequilla de maní con rodajas de plátano..
Construyendo el trasero
Paso 1: Incorporar entrenamiento de fuerza
Participa en un entrenamiento con pesas que se dirige a tus glúteos tres días a la semana. Programe un día de descanso entre cada uno para que sus músculos glúteos tengan la oportunidad de sanar completamente. Incluya sentadillas, sentadillas divididas e incrementos en su entrenamiento de entrenamiento con pesas, ya que cada uno es efectivo para atacar su músculo trasero mayor.
Realice de tres a cinco series de ocho a 20 repeticiones de cada ejercicio de glúteos que incluya en su entrenamiento. Este tipo de volumen de entrenamiento produce ganancias de tamaño porque es eficaz para sobrecargar las fibras musculares. Descansa de 30 a 90 segundos entre cada set..
Paso 2: Elige los mejores ejercicios para tu trasero
Completa sentadillas, sentadillas divididas y step-ups usando la técnica correcta. Para sentadillas, separe los pies a lo ancho de las caderas, luego doble las rodillas y empuje el trasero hacia atrás, bajándose hacia el piso. Una vez que sus rodillas estén dobladas un poco más de 90 grados, extienda sus rodillas y caderas para volver a una posición de pie.
Realice sentadillas divididas colocándose en una postura escalonada, con un pie delante del otro y ambos pares de dedos apuntando directamente hacia adelante. Dobla la rodilla delantera para dejar caer la rodilla hacia el suelo. Extiende tu rodilla delantera para volver a subir. Cambia de piernas una vez que hayas terminado con el set..
Prepárese para los peldaños parándose frente a una caja o banco de plyo. Coloque un pie completamente encima de la caja y luego salga de esa pierna para levantar su cuerpo hacia la caja. Mantenga su pie inicial en la caja mientras baja la espalda al piso y luego repita, cambiando de pierna solo cuando haya terminado con el conjunto.
Paso 3: Combina Cardio y Fuerza
Incorpore un entrenamiento de fuerza y de circuito cardiovascular en su régimen un día por semana. Un entrenamiento de circuito consiste en realizar una actividad por un corto tiempo y luego pasar a otra. Hará volea entre los ejercicios de fuerza y cardio, completando cada uno durante 60 segundos hasta que haya entrenado durante un total de 30 minutos..
Ejercicios de cardio para su entrenamiento de circuito incluyen saltar la cuerda, saltar saltos, trotar, burpees y sentadillas de salto. Los ejercicios de fuerza efectivos que se dirigen a tu trasero incluyen sentadillas con mancuernas, estocadas con mancuernas, incrementos con mancuernas, estocadas laterales con mancuernas y peso muerto con mancuernas.
Propina
Si puede hacer más de 20 repeticiones de cualquiera de los ejercicios de glúteos, aumente la intensidad sujetando un par de mancuernas a los lados mientras realiza cada movimiento..
