Cómo perder peso nadando una milla al día
La pérdida de peso y la natación no están estrechamente vinculadas entre sí en la mente de las personas. La natación es buena para la tonificación corporal total y el ejercicio cardiovascular, aunque no genera masa muscular magra, ya que es un ejercicio sin carga de peso. Aunque la natación podría no aumentar el metabolismo como el levantamiento de pesas, sí quema calorías. Un efecto secundario de los entrenamientos de natación, potencialmente molestos para quienes intentan perder peso, es que la natación hace que los atletas tengan hambre. El aumento del apetito por la natación se produce con más intensidad que la de correr o andar en bicicleta, tal vez debido al efecto de enfriamiento del agua en el cuerpo, dice Alicia Kendig, MS, RD, dietista registrada en "Natación para bajar de peso", en abril de 2008. Artículo publicado en la revista "Swimmer". Nadar una milla lleva a los nadadores de velocidad moderada unos 40 minutos. La combinación del trabajo de velocidad con el trabajo a distancia lenta mantiene el metabolismo encendido y el nadador se aburre.
Mujer nadando vueltas en la piscina (Imagen: moodboard / moodboard / Getty Images)Preparación
Paso 1
Anote un plan de dieta y ejercicio. Comience un diario para anotar el ejercicio completado y las calorías consumidas por día. Busque y calcule los requisitos diarios de consumo de calorías utilizando las calculadoras disponibles en los sitios web gubernamentales de salud, como MyFoodPyramid.com.
Paso 2
Anote cuántas calorías por día necesita consumir para mantener su peso actual. Resta 500 calorías del número. Eso representa la cantidad de calorías que debe comer cada día para perder peso de manera gradual y constante.
Paso 3
Pésate y anota el número. Busque en línea una calculadora de índice de masa corporal, que a menudo aparece en sitios web gubernamentales de salud. El IMC usa la altura y el peso para determinar los rangos de peso saludable en comparación con el sobrepeso. Defina cuál es el rango de peso saludable para una persona que su altura utiliza un índice de IMC.
Etapa 4
Compare su índice de IMC con los que se encuentran dentro del rango saludable, típicamente aquellos entre 18.5 y 24.9. Ciertas calculadoras de índice de IMC, como la que aparece en el sitio web de la Asociación Americana del Corazón, permiten variables como una estructura atlética. Escriba su peso objetivo y cuántas libras necesita perder para alcanzarla.
Paso 5
Compre frutas y verduras frescas. Compra granos enteros como la quinua y el arroz integral. Prepare los granos con anticipación y divídalos en porciones individuales. Use las porciones individuales y vuelva a calentar con porciones de verduras o proteínas magras. Sazone los alimentos ligeramente, sustituyendo la sal con hierbas y especias frescas siempre que sea posible.
Rutina de ejercicio
Paso 1
Nade 100 metros a un ritmo fácil y observe el tiempo que toma completar la distancia. Usa el reloj del ritmo en la piscina o un cronómetro para cronometrar las vueltas. Nada 100 metros rápido y nota el ritmo del sprint..
Paso 2
Nadar 10 x 100 metros, cada uno en el intervalo de ritmo fácil que cronometraste. Nadar 5 X 100 metros, a la velocidad del sprint que cronometraste. Realice una vuelta de calentamiento lento y salga de la piscina. Revertir el trabajo el segundo día, haciendo 5 x 100 metros fácilmente y 10 x 100 metros de velocidad. Comience con el ritmo fácil establecido primero, luego haga sprints.
Paso 3
Agregue espalda y pecho al ejercicio en la segunda semana, para variar el uso muscular. Reserve los juegos de velocidad para el estilo libre, e intercambie la braza o la espalda por el estilo libre en los conjuntos fáciles, alternando entre los tres estilos, en días diferentes. Nadar todo el estilo libre si no sabes cómo realizar la espalda o la braza.
Propina
Reemplace las calorías quemadas después de nadar comiendo un refrigerio bajo en grasa, como una banana o una barra de proteína. Los nadadores a menudo experimentan un hambre intenso después de los entrenamientos, por lo que mantener un combustible saludable disponible reduce el impulso del consumo de comida chatarra.
