Cómo hacer más grande el glúteo medio

Puede desarrollar músculos medulares glúteos más grandes, o abductores de cadera, dirigiéndose al grupo muscular con ejercicios de entrenamiento de resistencia. Entrenar con pesas libres y hacer un número mínimo de repeticiones promueve el crecimiento muscular al poner tensión en los abductores de cadera. Asegúrese de descansar al menos un día antes de entrenar nuevamente su glúteo medio para optimizar las ganancias musculares.

Haz crecer tus músculos glúteos medios con entrenamiento de resistencia. (Imagen: SerbBgd / iStock / Getty Images)

Paso 1

Haga abducciones de la cadera con cable para apuntar a sus músculos glúteos. Párese con su lado derecho frente a una estación de polea baja. Sujete un manguito de cable a su tobillo izquierdo. Aléjese de la estación y tome la manija de soporte con la mano derecha. Balancea tu pierna izquierda frente a tu pierna derecha. Levante la pierna izquierda fuera de la estación de poleas lo más alto que pueda. Mantenga la contracción máxima por un momento para acentuar los músculos de su glúteo medio. Lentamente regrese su pierna izquierda a la posición inicial. Haz tres series de 10 repeticiones para aumentar la masa muscular, descansando durante dos minutos entre series. Repita el ejercicio con la pierna opuesta, realizando el número prescrito de repeticiones.

Paso 2

Realice abducciones de cadera de puente lateral ponderadas para desarrollar músculos glúteos medianos grandes. Sujete un peso de tobillo en su tobillo izquierdo. Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas estiradas, colocando el antebrazo derecho en el suelo y perpendicular a su cuerpo para apoyarse. Eleve sus caderas del suelo mientras levanta su pierna izquierda lo más alto posible, manteniendo su pie derecho en contacto con el suelo. Vuelve a la posición inicial. Haz tres series para 10 repeticiones. Descansa durante dos minutos entre series. Repite el movimiento acostado sobre tu lado izquierdo..

Paso 3

Haga estiramientos de rodilla a pecho para aumentar la flexibilidad de sus músculos glúteos. Esto le ayuda a mover los abductores de la cadera a través de un rango de movimiento más amplio, promoviendo la hipertrofia o el crecimiento muscular. Acuéstese sobre su espalda. Extiende la pierna izquierda y tira de la rodilla derecha hacia el pecho, doblando las manos debajo de la articulación de la rodilla derecha. Tire de la rodilla ligeramente hacia arriba, hacia la parte superior del cuerpo. Repite el movimiento con la otra pierna. Estira cada pierna durante 30 segundos para mejorar tu flexibilidad.

Propina

Realice abducciones de la cadera del puente lateral sobre la amortiguación, como una colchoneta o una toalla. Entrene con un observador para mantener la forma de ejercicio adecuada y reducir el riesgo de lesiones en las caderas. Consulte con su médico antes de comenzar un régimen de entrenamiento de resistencia.