Cómo hacer tus brazos grandes muy rápido
Aunque es imposible lograr naturalmente un enorme crecimiento muscular en solo unas pocas semanas, hay algunos pasos que puede tomar para acelerar dramáticamente su progreso. Su tasa exacta de crecimiento muscular está determinada en gran medida por el género, la edad, el tipo de cuerpo y la genética. En el transcurso de un año, le iría bien si ganara de manera constante 0.4 libras de músculo por mes, pero hay algunas cosas que puede hacer para apilar el mazo a su favor y obtener ganancias lo más rápido posible..
Detalle de un hombre haciendo un curl de bíceps. (Imagen: Giambra / iStock / Getty Images)Ejercicio, recuperación y nutrición.
Paso 1
Completa uno o dos ejercicios de entrenamiento de resistencia por semana, dirigidos a tus bíceps, tríceps y hombros. Use pesas libres o máquinas de pesas por cable para realizar uno o dos ejercicios para cada grupo muscular. Rizos regulares, rizos de martillo y dominadas apuntarán a los bíceps. Para el tríceps, serán efectivas las inmersiones corporales, los rebotes con mancuernas y las extensiones de tríceps. Los ejercicios de hombro incluyen prensas en cabeza, levantamientos laterales, encogimientos de hombros y moscas invertidas.
Paso 2
Haga de tres a seis series de cada ejercicio usando un peso que solo puede levantar de seis a doce veces utilizando la forma perfecta. Un artículo de 2004 publicado en el "Journal of Sports Medicine" llegó a la conclusión de que la carga óptima para el crecimiento muscular estaba entre el 80 y el 95 por ciento de su 1-Repetición Máx. Un 1RM es la cantidad de peso que puede levantar de manera segura solo por una repetición, sin asistencia.
Paso 3
Agregue ejercicios compuestos de articulaciones múltiples a su rutina de levantamiento. Limitarte a los ejercicios que solo se dirigen a un músculo a la vez no es la mejor manera de ganar tamaño, incluso para ese músculo. Hacer ejercicios compuestos como flexiones, sentadillas y filas de compuestos libera más hormonas anabólicas que son clave para la síntesis de proteínas en las células musculares.
Etapa 4
Descanse cada grupo muscular durante al menos 24 horas, pero preferiblemente 48 horas o más antes de volver a trabajar. La recuperación muscular completa es clave para el crecimiento muscular, por lo que la creencia de que levantar con más frecuencia resultará en un crecimiento más rápido es defectuosa. Aunque es importante estresar las fibras musculares durante un entrenamiento, el crecimiento real solo ocurre durante la fase de reposo y recuperación, e idealmente, debe darle a su cuerpo un total de 48 horas para hacer su trabajo..
Paso 5
Duerme toda la noche todas las noches. El sueño es importante para el crecimiento muscular porque es cuando el cuerpo produce hormonas que estimulan la síntesis de proteínas..
Paso 6
Consuma suficientes proteínas diariamente y varíe sus fuentes de proteínas; Se recomiendan 1,6 a 1,7 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Es importante elegir una variedad de fuentes de proteínas para obtener las cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales. El aminoácido leucina es especialmente importante para el crecimiento muscular. Las fuentes saludables de proteínas incluyen aves de corral, pescado, huevos, nueces, semillas y legumbres.
Cosas que necesitarás
Pesas libres
Acceso a un gimnasio.
Propina
Coma una pequeña comida o bocadillo que combine proteínas y carbohidratos inmediatamente antes o después de un entrenamiento, para optimizar el crecimiento muscular potencial.
Recuerde que para aumentar de peso, necesitará comer más calorías totales. Solo ten cuidado de no consumir demasiada grasa saturada.
Advertencia
Siempre use la forma adecuada al hacer ejercicio. Los esteroides anabólicos no se consideran seguros y no deben utilizarse.
