Cómo hacer que tu estómago parezca más plano

Desafortunadamente, un estómago plano y tonificado no aparece solo, sino que requiere un trabajo arduo, junto con una dieta extra saludable, para lograr una barriga tensa..

Ponte de pie y bebe mucha agua para que tu estómago se vea más plano. (Imagen: Tinatin1 / iStock / Getty Images)

Sin embargo, si ha postergado sus entrenamientos y ha pasado demasiadas noches merendando comidas chatarra, puede tomar medidas para que su estómago se vea más plano en unos pocos días. Sin embargo, por el bien de su salud, vaya más allá y emplee estrategias a largo plazo para adelgazar su sección media..

Soluciones a corto plazo

Cuando necesite un estómago más delgado para un próximo evento, puede trabajar para disminuir la hinchazón y mejorar su postura. Sin embargo, estas estrategias no harán que su estómago parezca más plano a largo plazo..

Desterrar la hinchazón

Cuando su vientre está hinchado, se siente incómodamente lleno o gaseoso, también puede estar visiblemente hinchado. La afección puede deberse a innumerables afecciones, desde la indigestión a los cálculos biliares, por lo que es posible que desee consultar a su médico de atención primaria si ocurre con regularidad, pero a veces puede modificarse debido a algunos cambios en los hábitos alimentarios..

Mastica bien tu comida antes de comerla. Cuando come demasiado rápido, es más probable que trague aire, lo que conduce a la hinchazón. Además, su cuerpo trabaja más duro para descomponer los alimentos no masticados, lo que puede aumentar el gas o la indigestión..
Esté atento a los desencadenantes. Algunas personas se hinchan cuando comen ciertos alimentos, en particular los conocidos como FODMAPS (oligo-di-monosacáridos y polioles fermentables) que pueden causar gases, hinchazón y cólicos. Estos incluyen frutas, miel, productos lácteos, trigo, ajo, cebolla, soya, frijoles, lentejas, alimentos de piedra y edulcorantes, entre ellos isomalt, manitol, sorbitol y xilitol..
Evite las bebidas carbonatadas y el chicle. Estos también pueden aumentar la cantidad de aire que traga, lo que lleva a una barriga hinchada..

Advertencia

Ciertos alimentos FODMAPS son altos en fibra, importante para la salud del colon. Solo omita los alimentos de su dieta que sepa que desencadenan la hinchazón. También puede aumentar la tolerancia agregando media taza o menos de estos alimentos y tomando muchos líquidos..

¡Si estás haciendo ejercicio, necesitas más agua! (Imagen: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images)

Mantente hidratado

Llevarse a cuestas para reducir la hinchazón, mantenerse hidratado ayuda a prevenir la retención de agua y, por lo tanto, puede darle la apariencia de un estómago más plano. Cuando no bebe suficiente agua, sus riñones retienen líquidos; esto causa hinchazón de la piel y hinchazón.

Vuelva a revisar su orina para verificar que esté bebiendo suficiente agua. Debe ser un amarillo muy pálido; un color amarillo oscuro significa que necesita aumentar su consumo de agua.

Revisa tu postura

Puede que no tenga mucho que ver con la nutrición, pero una postura adecuada para estar de pie y sentado puede hacer que su estómago se vea más plano. Como beneficio adicional, también puede mejorar sus niveles de confianza, según Palmer College of Chiropractic. Tome estos pasos para una mejor postura:

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, en lugar de hacia adentro o hacia afuera. Mantenga su peso distribuido uniformemente en ambos pies.
Ponga su columna vertebral en una posición neutral; Debes tener una ligera curva en la espalda baja. Evite inclinar la pelvis hacia delante, exagerar la curva de la espalda baja o hacia atrás. Ambas posiciones pueden llevar a dolor lumbar.
Coloca la cabeza hacia arriba y hacia atrás, manteniendo los ojos mirando hacia el horizonte..
Mantenga sus músculos centrales comprometidos para apoyar su columna vertebral.

Estrategias a largo plazo

Si desea que su estómago parezca más plano durante más de uno o dos días, debe realizar el trabajo que disminuye la grasa corporal y aumenta la definición muscular..

Agregue entrenamiento de circuito a su rutina

Por más triste que parezca, se necesitan más que abdominales y abdominales para adelgazar la cintura. En su lugar, incorpore una actividad cardiovascular intensa en su rutina de ejercicios para quemar calorías, aumentar su ritmo cardíaco y eliminar la grasa abdominal..

Jillian Michaels, experta en acondicionamiento físico, recomienda entrenamiento en circuito, es decir, una combinación de entrenamiento de fuerza y / o ejercicios cardiovasculares que se realizan uno después del otro, sin una interrupción significativa entre ellos..

Cuando completa una rotación de aproximadamente cuatro a cinco movimientos, que es lo que recomienda Jillian, aunque puede modificarlo más alto o más bajo según sea necesario, vuelve al principio y repite el circuito. Esta forma de ejercicio aumenta el ritmo cardíaco y afecta todo el cuerpo, no solo una pequeña parte.

Algunos ejercicios que puedes incluir en tu entrenamiento de circuito incluyen:

Parte superior del cuerpo: saltos de banco, banqueta, flexiones
Parte inferior del cuerpo: saltos en cuclillas, pasos hacia arriba.
Todo el cuerpo: Burpees, embestidas
Núcleo: Crujidos, tablones.

Pilates se puede hacer con sólo una colchoneta de ejercicio. (Imagen: g-stockstudio / iStock / Getty Images)

Incorporar Pilates

Una vez que haya perdido grasa corporal a través de una dieta saludable y ejercicio cardiovascular, Pilates puede ayudar a fortalecer sus músculos abdominales para hacer que su estómago se vea más plano..

Pilates, una serie de 25 a 50 ejercicios destinados a fortalecer su núcleo uno después de uno, puede ayudar a desarrollar músculo y mejorar su postura, un doble beneficio cuando se trata de hacer que su estómago parezca más plano..

Además de los músculos del estómago, Pilates trabaja la parte baja de la espalda, las caderas y los muslos. Un estudio publicado en 2007 en el Journal of Bodywork and Movement Therapy00145-8 / resumen concluyó que los ejercicios de Pilates afectan positivamente la fuerza y resistencia abdominal.

El salmón es una gran fuente de proteínas y grasas buenas. (Imagen: lauraag / iStock / Getty Images)

Aumenta la proteína, disminuye los carbohidratos simples

Un plan nutricional que promueve un estómago magro se centra en verduras y proteínas magras, con una cantidad moderada de fuentes de grasa y carbohidratos de calidad.

Un estudio publicado en 2008 en la revista científica Obesity concluyó que aumentar su ingesta de proteínas a un 35 por ciento de su proporción de macronutrientes y comer con mayor frecuencia durante el día (seis veces, para ser más específicos) disminuyó la grasa abdominal con mayor eficacia que la recomendación actual de macronutrientes. 10 por ciento a 35 por ciento consumido durante tres comidas por día.

Las formas de agregar más proteínas a su dieta incluyen comer huevos en el desayuno, comer yogur bajo en grasa como bocadillo, agregar frijoles a la ensalada en el almuerzo, siempre que no causen hinchazón, y planear pollo o pescado asado o al horno cena.

Si bien los carbohidratos han sido considerados como un alimento saludable, la investigación de la Universidad Estatal de Pennsylvania encontró que los participantes que comían granos enteros perdieron el doble de peso que los que no comieron nada..

Los granos enteros impactan la producción de insulina, dice el estudio, disminuyéndolo para que su cuerpo no almacene tanta grasa. Los granos integrales saludables incluyen arroz integral, pan integral y avena.