Cómo reducir la grasa de la espalda baja
Asas de amor, tapa de muffin: lo que sea que llames grasa de la espalda baja, es muy probable que quieras deshacerte de él. La reducción de puntos no funciona y puede ralentizar sus resultados, así que no ponga el foco en su espalda. Más bien, adopte un enfoque de tres frentes, centrándose en la dieta, el cardio y el entrenamiento de fuerza para perder peso y tonificar. Agregue ejercicios de espalda baja a su rutina de entrenamiento de fuerza: la tonificación se hará más visible después de que se produzca la pérdida de peso corporal total. Consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios o cambiar su dieta..
La huelga de la pelota de estabilidad fortalece la espalda baja. (Imagen: mheim3011 / iStock / Getty Images)Elija sus alimentos sabiamente
Paso 1
Pierde peso comiendo menos calorías de las que gastas. Los objetivos realistas, como reducir de 250 a 500 calorías por día, son más alcanzables que tratar de perder mucho peso a través de una dieta de moda. Intente una pérdida de peso saludable de 1 a 2 libras por semana.
Paso 2
Coma fuentes magras de proteínas, grasas saludables, frutas, verduras y carbohidratos complejos. Consuma calorías vacías, como dulces, pizza y papas fritas, con moderación, limitando la ingesta diaria a aproximadamente 250 calorías como máximo. Las calorías vacías no proporcionan nutrientes y, por lo general, contienen azúcar y grasa, dos ingredientes que pueden reducir la pérdida de peso.
Paso 3
Sea consciente de sus hábitos alimenticios y haga pequeños cambios. Reducir el tamaño de sus porciones, apagar la televisión mientras come y encontrar maneras de ser sociables sin salir a comer o beber, son todas modificaciones de comportamiento que aumentan su conciencia de su ingesta de alimentos..
Muévelo
Paso 1
Realice 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio cardiovascular intenso cada semana. Determine su intensidad con una prueba rápida: si puede hablar, pero no cantar, califique su ejercicio como moderadamente intenso. El ejercicio es vigorosamente intenso si solo puedes decir unas pocas palabras sin perder el aliento.
Paso 2
Aumenta tu ejercicio a 300 minutos por semana para obtener mejores y más rápidos resultados.
Paso 3
Fortalece y tonifica tus músculos dos o tres veces a la semana. Haga de 8 a 10 ejercicios, desafiando a todos los grupos musculares principales del cuerpo: su espalda, brazos, hombros, pecho, centro y parte inferior del cuerpo. Incluye ejercicios para tu espalda baja..
Caminar hacia fuera
Paso 1
Haz este ejercicio para tonificar la espalda y los músculos del estómago. Arrodillarse detrás de una pelota de ejercicios. Ruede sobre la pelota y coloque sus manos en el piso frente a usted.
Paso 2
Aprieta tus músculos abdominales y camina con las manos hacia adelante. Mantenga la espalda recta y las caderas hacia arriba mientras camina hacia adelante. Haga una pausa cuando solo sus rodillas, espinillas y pies están sobre la pelota. Mantener durante 30 a 60 segundos.
Paso 3
Aumente la intensidad al caminar las manos más lejos, deteniéndose cuando solo sus pies permanecen sobre la pelota. No vaya tan lejos si no puede mantener su espalda baja o las caderas arriba en esta posición.
Construir su espalda
Paso 1
Haz el puente de la bola de estabilidad para tonificar tu espalda baja, abdominales y glúteos. Acuéstese boca arriba, levante las piernas del piso y coloque una bola de estabilidad debajo de las rodillas.
Otros ejercicios para la espalda baja están disponibles en un gimnasio: una máquina para la espalda baja en la que se sentó y se reclinó contra la resistencia, y una variación del aparato de la Silla Romana en el que está elevado y propenso, y levanta la parte superior del torso contra la resistencia a la gravedad . Sin embargo, no limites tu entrenamiento de fuerza a la espalda baja..
Paso 2
Aprieta tus músculos abdominales y coloca tus pies sobre la pelota. Empuje sus talones y levante sus caderas del piso. Haz una línea recta con tus rodillas, caderas y hombros. Mantener durante 30 a 60 segundos, deteniéndose cuando los músculos se fatigan..
Paso 3
Sostenga una bola pesada en su estómago para aumentar la intensidad.
