Cómo remodelar tu cuerpo a través de la dieta y el ejercicio
Un programa de dieta y ejercicio puede ayudarlo a sacar lo mejor del cuerpo que su genética le dio. Si bien no puedes convertir un marco flaco y delgado en un reloj de arena, ejercitarte y comer de manera saludable te ayuda a perder peso, ganar músculo y sentirte más enérgico. Cambiar la composición de tu cuerpo al agregar músculo y perder grasa también mejora tu resistencia y te hace lucir más firme y esculpido. La cantidad de remodelación que puede realizar depende de su físico actual, cuánto tiempo debe dedicar al proceso y su nivel de compromiso..
Hacer ejercicio y comer sano te ayuda a perder peso, ganar músculo y sentirte más enérgico. (Imagen: Harold Lee Miller / Taxi / Getty Images)Determine su cuerpo remodelando objetivos
Antes de embarcarse en una dieta y un plan de ejercicios, defina qué significa para usted la reconfiguración. Es posible que desee reducir su tamaño, volverse más tonificado y en forma, verse más grande o incluso ser lo suficientemente delgado como para mostrar un paquete de seis. La etapa inicial de perder grasa y volverse más fuerte requiere un esfuerzo en la dieta y el ejercicio, pero llegar al punto de lucir con un modelo de fitness requiere serios sacrificios y un trabajo muy duro. Cuanto mayor sea la transformación que deseas, más comportamientos necesitarás para cambiar.
La medida en que desea remodelar su cuerpo determina su dieta y plan de ejercicios. Por ejemplo, si usted es un hombre con sobrepeso con un nivel de grasa corporal poco saludable del 23 por ciento o una mujer con el 32 por ciento, cambiará su forma reduciendo su grasa corporal a un 18 por ciento saludable como hombre o al 25 por ciento como un mujer. Esto requiere reducir calorías, hacer ejercicio varios días a la semana y renunciar a algunas indulgencias, pero es posible que encuentre un proceso manejable..
Sin embargo, si ya eres un hombre relativamente delgado que quiere reducir de un 18 por ciento de grasa corporal a un 14 por ciento, o una mujer relativamente magra que quiere reducir de un 25 por ciento a un 20 por ciento, deberás comprometerte casi a diario. Entrenamientos y evitar golosinas la mayor parte del tiempo..
Poner en marcha su pérdida de grasa con dieta
Es probable que tengas que perder algo de grasa corporal para remodelar tu cuerpo. Use una calculadora en línea para averiguar sus necesidades diarias de calorías, o puede consultar con un dietista. Luego reste de ese número para crear un déficit de calorías de entre 250 y 1,000 calorías diarias para perder entre 1/2 y 2 libras de peso por semana. Si tiene un peso significativo que perder, elija el límite superior del déficit. A medida que se adelgaza, la pérdida de peso se ralentiza de manera natural, por lo que también deberá mantener el déficit de calorías más moderado para no perder masa muscular magra..
Los pequeños cambios de comportamiento te ayudan a crear el déficit de calorías cuando empiezas por primera vez. Beba menos refrescos, alcohol y jugo de frutas; elija granos integrales, como el arroz integral, en lugar de granos refinados, como el pan blanco; elija proteínas horneadas, asadas o asadas en lugar de fritas y empanadas; Y opta por la fruta en lugar de un postre azucarado..
En cada comida, coma abundantes vegetales acuosos y fibrosos, como las hojas verdes, la coliflor, las judías verdes y la berenjena. Para mantener las porciones bajo control, divida su plato en cuatro secciones. Reserve una cuarta parte para una proteína magra, una cuarta parte para un grano entero o verdura con almidón y la mitad restante para las verduras sin almidón. Las comidas de muestra incluyen pollo asado sin piel con arroz integral pilaf y espárragos al vapor o atún empacado en agua con una ensalada de verduras picada y un bollo pequeño de trigo integral. Las meriendas también deben incluir alimentos enteros, sin procesar, como fruta fresca, yogur bajo en grasa o un puñado de nueces crudas.
Ejercicio para remodelar tu físico
Comience a hacer ejercicio regularmente. Si es nuevo en el proceso, o regresa después de una pausa prolongada, trabaje hasta el mínimo de 150 minutos por semana de ejercicios de intensidad moderada recomendados por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Las actividades como caminar a paso ligero, ciclismo ligero, natación y tenis doble califican.
Además, familiarizarse con el entrenamiento con pesas. Comience con solo una serie de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio para cada grupo muscular importante. Domina los ejercicios de peso corporal, como flexiones, flexiones, sentadillas y saltos, primero. Una vez que las 12 repeticiones se vuelven fáciles y te sientes más cómodo con los movimientos, agrega más peso y series adicionales. Un profesional de la aptitud física puede ser su mejor recurso para ayudarlo a desarrollar un programa. Querrás hacer al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana en días no consecutivos.
Remodelar su cuerpo de forma para ponerse en forma
Si ya hace ejercicio y come de manera bastante saludable, pero desea cambios más dramáticos en su cuerpo, deberá concentrarse en sus esfuerzos. Desde el punto de vista de la dieta, sea más diligente con respecto a la ingesta de proteínas y el tamaño de las porciones en las comidas. Trate de alrededor de 0,6 a 0,9 gramos de proteína por libra de peso corporal por día.
En cada comida, coma de 4 a 6 onzas de proteína magra, 1/2 a 1 taza de granos enteros o vegetales con almidón y un par de puñados grandes de vegetales acuosos, fibrosos o fruta fresca. Por ejemplo, tenga dos huevos duros con 1/2 taza de avena, leche descremada y arándanos; un filete de salmón asado con una batata al horno y brócoli al vapor; O mezcle la pechuga de pollo frita con brócoli, arvejas y arroz integral. Tendrá que limitar la cantidad de comida que come fuera o disfrutar de una delicia a solo una vez cada pocas semanas. La ingesta de calorías aún debe estar por debajo de lo que quema a diario, pero puede aspirar a reducir el déficit de 250 a 500 calorías por día para asegurarse de que está perdiendo grasa principalmente..
Sus esfuerzos de ejercicio también deben ser más estrictos. Tendrá que hacer ejercicio casi todos los días durante 60 a 90 minutos. Tener cuatro o cinco sesiones por semana involucra ejercicios cardiovasculares, algunos de los cuales deben incluir entrenamiento a intervalos de alta intensidad, alternando series cortas de esfuerzo total con sesiones cortas de trabajo de baja intensidad.
También seguirás una rutina de entrenamiento de fuerza más estricta que te hace levantar pesas de tres a cuatro veces por semana, según tu horario. Si adopta una rutina de todo el cuerpo que funcione en todos los grupos musculares principales, tres veces por semana es suficiente. De tres a seis series de ejercicios compuestos con pesas pesadas de ocho a 12 repeticiones debe ser su objetivo. Los movimientos apropiados incluyen sentadillas en la espalda, zancadas para caminar, presiones en el pecho, filas, extensiones de tríceps, levantamientos de peso muerto y rotaciones del núcleo. Alternativamente, planee sus entrenamientos de fuerza como un ciclo de tres días: trabaje la parte superior del cuerpo en un día, la parte inferior del cuerpo al siguiente; tomar un día de descanso del entrenamiento con pesas el tercer día y luego repetir.
Afinando su físico
Trabaja con tus activos naturales y utiliza el entrenamiento de resistencia para alterar las proporciones de tu cuerpo. Por ejemplo, si tiene una estructura cuadrada, cree la ilusión de una cintura más delgada al perder grasa corporal y hacer ejercicios adicionales, como las moscas deltoides posteriores y las prensas militares, que ayudan a que los hombros y la parte superior de la espalda parezcan más amplios. Si tiene piernas delgadas y una parte superior del cuerpo más voluminosa, haga que la mayoría de sus sesiones de entrenamiento de la fuerza se centren en ejercicios de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, flexiones de piernas y presiones de piernas con pesas pesadas para desarrollar músculo.
Ciertos cambios en la forma del cuerpo no pueden ocurrir con el ejercicio o la dieta. Los senos grandes, las extremidades largas y una delicada caja torácica son donaciones genéticas. Recuerda apreciar y trabajar con el cuerpo que te ha sido dado. Una dieta de calidad y un compromiso en el gimnasio lo ayudarán a estar lo más sano y en forma posible..
