Cómo reanudar el ejercicio después de la ciática

Su nervio ciático es el nervio más grande de su cuerpo que comienza en la parte inferior de su espalda y se ramifica en sus piernas derecha e izquierda. Una inflamación del nervio ciático se conoce como ciática. Esta condición ocurre cuando un disco espinal o el material del disco se desliza fuera de lugar, presionando su nervio ciático. Esto puede causar dolor extremo, hormigueo y entumecimiento en la parte inferior de la espalda y las piernas. La ciática tiende a aparecer en brotes, donde experimenta un dolor extremo durante uno o dos días. Después de estos brotes de ciática, es posible que desee reanudar el ejercicio con cuidado..

Paso 1

Estire los músculos isquiotibiales ubicados en la parte posterior de su muslo. Los isquiotibiales se tensan después de un ataque de ciática, que puede empujar aún más la parte baja de la espalda. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y tire de la pierna derecha, que debe estar en posición recta, hacia su pecho. Sujete la parte posterior de la pierna mientras continúa acercándola hacia su cuerpo, sintiendo un estiramiento en la parte posterior de la pierna. Baje esta pierna y repita en el lado opuesto..

Paso 2

Realice ejercicios de estiramiento de la espalda baja para reducir la tensión muscular residual después de un brote de ciática. Los ejemplos incluyen acostarse boca abajo con las manos al lado de los hombros. Empuje lentamente contra el piso para levantar sus hombros del suelo, sintiendo el estiramiento en la espalda baja. Es posible que no pueda enderezar sus brazos por completo después de la ciática, pero puede trabajar para lograr este objetivo mediante estiramientos regulares..

Paso 3

Trabaja tu sistema cardiovascular a través de ejercicios de bajo impacto como caminar, nadar o andar en bicicleta. La posición inclinada hacia delante de la bicicleta puede ayudar a aliviar el dolor en la parte inferior de la espalda después de la ciática; los otros ejercicios no ejercen demasiada tensión en la espalda. Es posible que deba comenzar con pequeños incrementos al reanudar el ejercicio, como sesiones de 10 a 15 minutos para reducir el dolor..

Etapa 4

Trabaja tus músculos abdominales para proporcionar estabilidad a tu espalda. Un núcleo más fuerte quita presión de los músculos de la espalda, lo que puede reducir la tensión después de un episodio de ciática. Ejemplos de ejercicios incluyen abdominales, bicicletas y pélvicas. Para realizar un crujido abdominal, acuéstese boca arriba con los pies en el suelo. Coloque sus manos detrás de su mano y contraiga los músculos de su estómago para levantar sus hombros del suelo. Baje los hombros y repita el ejercicio de 10 a 15 veces..

Propina

Practicar la forma adecuada y una buena postura es importante cuando se recupera de la ciática. Revise su formulario en un espejo cuando sea posible o busque asistencia de instrucción siempre que sea posible.

Advertencia

Si bien puede ser tentador acostarse después de un brote de ciática, la inactividad puede contribuir al dolor ciático. Descansar uno o dos días cuando tenga dolor de ciática debe ser suficiente para permitir la curación. Después de eso, volver a la actividad puede evitar que sus músculos se descompongan, lo que contribuye aún más al dolor de espalda.