Cómo empezar a hacer flexiones

Las flexiones ayudan a fortalecer los hombros, brazos y músculos del pecho. Este ejercicio también funciona con músculos secundarios como los abdominales, los glúteos, los cuádriceps, la espalda baja y los deltoides. A los principiantes les puede resultar difícil realizar una flexión de brazos estándar, pero existen variaciones que puede usar para aumentar la fuerza y, eventualmente, trabajar para realizar flexiones de brazos estándar. La posición básica de pushup pone el cuello, la espalda y las piernas en línea recta, mientras que sus manos sostienen su cuerpo del suelo. Las flexiones modificadas ayudarán a fortalecer los músculos necesarios para mantener esta posición, aumentando progresivamente su fuerza durante un período de semanas.

Paso 1

Hacer 10 flexiones T modificadas. Comience por ponerse en la posición de pushup en sus manos y rodillas. Mantenga su espalda y cuello alineados y sus brazos estirados hacia el piso. Lleve su brazo derecho hacia el techo mientras gira su cuerpo hacia un lado; manténgala pulsada durante unos segundos antes de volver a la posición inicial. Haz 10 repeticiones en cada lado. Descanse durante uno o dos minutos antes de comenzar el próximo ejercicio..

Paso 2

Asuma la misma posición de flexión modificada que antes en sus manos y rodillas. Mientras mantiene la cabeza y la espalda en línea recta, baje su cuerpo hacia el piso pero no baje del todo. Lentamente levante y baje su cuerpo por un total de cinco repeticiones. Descansa un minuto y luego repite.

Paso 3

Obtener en la posición de pushup modificado una vez más. Con las manos levantando el cuerpo hacia arriba, levante la mano derecha unos centímetros del suelo para una cuenta doble. Regrese su mano derecha al piso, y luego levante su mano izquierda dos veces. Repita hasta que haya completado 10 repeticiones en cada lado.

Etapa 4

Complete este entrenamiento de flexión modificado hasta tres veces por semana con al menos un día de descanso en medio. A medida que sea más fácil, agregue un conjunto a cada ejercicio. Después de aproximadamente dos meses, intente implementar un conjunto de ocho a 10 flexiones estándar..

Propina

Agregue algunas repeticiones a uno o varios de los ejercicios cada semana para fortalecer progresivamente su pecho, brazos y hombros..

Advertencia

Si experimenta algún dolor muscular o fatiga crónica, es posible que esté trabajando demasiado. Tómese tiempo extra para descansar y considere usar menos repeticiones / series.