Cómo iniciar la dieta guerrera

La mayoría de las dietas te dicen qué comer. Otros, incluida la dieta del guerrero, te dicen cuándo comer. Al igual que los principios del ayuno intermitente, la dieta del guerrero recomienda comer una cantidad muy pequeña de alimentos durante 20 horas del día y comer una cantidad significativa de alimentos (algunos podrían llamarlo atracón) durante un período de cuatro horas..

La dieta del guerrero exige comer la mayoría de sus alimentos durante un período de cuatro horas del día. (Imagen: LIgorko / iStock / GettyImages)

La dieta fue creada por el ex miembro de las Fuerzas Especiales Israelíes Ori Hofmekler, quien publicó por primera vez el libro, La dieta del guerrero, en 2002. Se basa en los patrones de alimentación de los guerreros durante la antigüedad griega y romana..

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Los principios de la dieta guerrera

La dieta del guerrero generalmente sigue los principios del ayuno intermitente, un plan de alimentación que permite el consumo de alimentos durante un cierto número de horas al día con alimentos limitados o sin alimentos durante el resto del día..

Los planes comunes incluyen ayunar durante 16 horas y comer durante 8 horas o comer de 500 a 600 calorías en dos días no consecutivos o la semana y comer normalmente en los otros cinco días. La dieta del guerrero prescribe ayunar durante 20 horas durante el día y comer durante 4 horas por la noche.

Un estudio de 2015 publicado en el International Journal of Obesity concluyó que el ayuno intermitente es una opción tanto para la pérdida de peso como para el mantenimiento del peso. Además, una revisión de 2014 publicada en Translational Research encontró que el ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina y disminuir los niveles de azúcar en la sangre y la insulina en ayunas, ayudando a proteger contra la diabetes tipo 2.

Coma una ensalada verde con aderezo de aceite y vinagre todos los días mientras esté en la dieta del Guerrero. (Imagen: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages)

Comenzando la dieta del guerrero

La dieta del guerrero divide el plan en tres fases, y comienza con una semana de lo que Hofmekler llama "Detox". Durante esta semana, puede consumir pequeñas cantidades de ciertos alimentos bajos en calorías durante las 20 horas del día, la porción de "infravaloración" del día. Estos alimentos incluyen:

Frutas crudas, incluyendo manzanas, plátanos, piñas y bayas
Verduras crudas, como brócoli, verduras de hoja verde, champiñones y zanahorias
Jugos de vegetales
Lácteos, como el yogur y el queso cottage
Caldo claro
Huevos duros

Durante las cuatro horas de comer, puede comer mucha más comida, esta es la parte del día que "come en exceso". Siempre debe comer una ensalada con aderezo de aceite y vinagre, y luego puede comer una comida grande o varias comidas más pequeñas de proteínas de origen vegetal, como frijoles, granos enteros libres de trigo, como arroz o avena, verduras cocidas y pequeñas cantidades de queso.

A lo largo del día, puede tomar café, té y agua, incluso agua con gas, así como pequeñas cantidades de leche. Durante las dos fases del día, evite ciertos alimentos y bebidas como carnes procesadas como hot dogs o tocino, carbohidratos refinados, jugo de frutas, dulces, papas fritas y cualquier cosa que contenga edulcorantes artificiales..

El ayuno intermitente puede ser difícil para algunas personas al comenzar el plan, especialmente si están acostumbrados a comer mucho durante el día. En lugar de saltar en los pies primero, considere la posibilidad de ingresar gradualmente a la Dieta del Guerrero eliminando una comida cada día y acostumbrándose a comer menos durante la mayor parte del día..

Fases 2 y 3

Después de una semana de la fase de desintoxicación, la dieta del guerrero pasa a la fase dos, que es la parte "alta en grasa" del plan. Como la fase uno, dura una semana. Durante esta fase, usted come el mismo tipo de alimento durante las 20 horas de comer poco, pero se concentra en las grasas y las proteínas sin ningún tipo de grano o almidón durante las cuatro horas de comer en exceso. Deberías comer:

Al menos una ensalada con aderezo de aceite y vinagre.
Vegetales cocidos
Proteínas animales, como el pollo o el pescado.
Al menos un puñado de nueces

La tercera fase durante la tercera semana se llama "Conclusión de pérdida de grasa" y requiere la alternancia entre días con alto contenido de carbohidratos y bajos en carbohidratos y altos en proteínas. Comience con uno o dos días con alto contenido de carbohidratos, luego sígalo con uno o dos días con alto contenido de proteínas y bajo en carbohidratos. Repite ese ciclo dos veces.

Al igual que durante la fase dos, usted come los mismos alimentos durante la parte inferior del día. Durante sus cuatro horas de comer en los días con alto contenido de carbohidratos, incluya verduras cocidas y un tipo de carbohidrato complejo como la avena, la pasta, las papas o el maíz, así como la ensalada con aderezo de aceite y vinagre. También puedes incluir una pequeña cantidad de proteína animal..

Durante la porción de exceso de comida de tus días bajos en carbohidratos y proteínas, come una ensalada con aderezo de aceite y vinagre y de 8 a 16 onzas de proteína animal con vegetales cocidos sin almidón. También puedes comer un poco de fruta tropical fresca para el postre..

Una vez que haya pasado las primeras tres semanas de la dieta, puede pasar a simplemente comer alimentos bajos en calorías durante 20 horas y alimentos ricos en proteínas y ricos en nutrientes durante cuatro horas cada día..

Asegúrate de beber mucha agua en la dieta del guerrero. (Imagen: Kentaroo Tryman / Maskot / GettyImages)

Qué hacer y qué no hacer con la dieta del guerrero

No cuentes calorías. Uno de los beneficios de los planes de alimentación de ayuno intermitentes, como la dieta del guerrero, es que no necesita contar calorías, carbohidratos o cualquier otro detalle nutricional si está siguiendo el plan sugerido..
Evita los alimentos procesados. En su lugar, concéntrese en comer alimentos integrales y naturales, incluyendo una ensalada todos los días..
No escatimar en agua. El agua no solo ofrece una serie de beneficios para la salud, sino que también puede ayudarlo a sentirse más lleno durante las horas que no está comiendo.
Come una dieta variada. Para obtener los nutrientes que su cuerpo necesita para una salud óptima, coma una amplia variedad de alimentos durante las cuatro horas de comida. Esto incluye frutas y verduras de colores brillantes, así como múltiples tipos de proteínas y granos animales.
No siga la dieta si tiene problemas de alimentación desordenados. La Dieta del Guerrero pone énfasis en comer en exceso durante el período prescrito de cuatro horas, así como en controlar la alimentación durante el resto del día. Para algunos, esto podría llevar a una alimentación desordenada, sentimientos de vergüenza, atracones y purgas..
Toma un multivitamínico. Si bien debe comer una dieta variada para asegurarse de obtener todos los micronutrientes necesarios, una multivitamina diaria sirve como póliza de seguro..

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Inconvenientes de la dieta guerrera

Este tipo de plan de alimentación puede tener sus beneficios, pero no es perfecto. Cuando comienza la dieta, puede sentir efectos secundarios como mareos, bajo nivel de energía, bajo nivel de azúcar en la sangre, irritabilidad y hambre a medida que se aclimata a este tipo de comidas de dos días..

También podría haber efectos secundarios ligeramente más significativos, como desmayos, desequilibrios hormonales e insomnio. Al igual que cuando se inician otros tipos de dietas, es una buena idea hablar primero con un profesional de la salud..

Además, aunque el ayuno intermitente tiene algunas investigaciones detrás, la Dieta del Guerrero no se basa en ninguna investigación científica. Hofmekler lo admite fácilmente en una entrevista a finales de la década de 1990 con T-Nation..