Cómo estirar las piernas para obtener una patada alta
La habilidad de patear tu pierna en el aire es una necesidad si practicas baile, porristas o gimnasia. A menudo, más desafiantes de lo que parecen, las patadas altas requieren que se equilibre en una pierna mientras que la otra se extiende con gracia en el aire lo más alto posible. Los isquiotibiales tensos y los músculos aductores, ubicados en la parte posterior de la parte superior de las piernas y los muslos internos, respectivamente, pueden interferir con la extensión de la pierna. Estirar los isquiotibiales y los aductores con regularidad puede ayudar a alargar los músculos y ayudar a lograr una patada alta..
Una mujer haciendo una curva hacia adelante con las piernas abiertas en una estera de yoga. (Imagen: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty Images)Paso 1
Calienta tus músculos, especialmente los isquiotibiales y los muslos internos, con al menos 10 minutos de ejercicio cardiovascular moderado, como trotar, subir escaleras o saltar cuerdas. Realiza un conjunto de 10 a 12 embestidas y un conjunto de 10 a 12 sentadillas para activar aún más los músculos de las piernas.
Paso 2
Estire los músculos isquiotibiales, las caderas y los muslos internos con la curva hacia adelante con las piernas abiertas. Párese en una estera de yoga pegajosa para ayudar a anclar sus pies, con sus pies separados entre 2 y 3 pies y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Enganche sus músculos abdominales y deslice los omóplatos por su espalda. Apoye sus manos en su cintura, doble las caderas y lleve la parte superior de su cabeza hacia el piso. Coloque sus manos en la colchoneta entre sus pies o en un bloque de yoga si sus manos no alcanzan el suelo. Mantenga el estiramiento durante 30 a 60 segundos mientras inhala y exhala por la nariz. Libera la postura y regresa lentamente a una posición de pie..
Paso 3
Realice divisiones de pie para estirar los muslos internos y traseros, al mismo tiempo que mejora la fuerza y la estabilidad de la parte inferior de su cuerpo. Ponte de pie con los pies juntos, el estómago estirado y los hombros relajados. Inclínate hacia delante en las caderas y lleva tus manos al suelo junto a tus pies. Use un bloque de yoga para obtener ayuda si no puede alcanzar el piso. Estire las piernas mientras mantiene las articulaciones de las rodillas suaves para evitar que se bloqueen. Coloque su peso en el pie derecho mientras levanta la pierna izquierda en el aire detrás de usted y levántelo lo más alto posible, con el objetivo de que finalmente quede perpendicular al suelo. Cuadrar las caderas girando la pierna levantada. Mantenga las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo alineadas en la pierna de pie. Sostenga por cinco respiraciones y luego baje la pierna izquierda de nuevo a la posición inicial. Repite balanceando en la pierna izquierda y levantando la derecha.
Etapa 4
Estira tus isquiotibiales con la curva hacia delante sentada. Siéntese en el piso con una manta enrollada o un refuerzo de yoga debajo de sus glúteos. Extiende las piernas estiradas frente a ti, con las rodillas y los pies en contacto. Flexiona tus pies. Alarga la columna vertebral y inclínate hacia delante para llevar el torso hacia los muslos. Agarra tus pies con las manos. Si no puede alcanzar sus pies, entonces sostenga sus espinillas o tobillos. Mantenga el estiramiento durante uno a tres minutos mientras inhala y exhala por la nariz. Libera la postura girando lentamente tu torso de vuelta a una posición vertical.
Propina
Estírese solo hasta donde su cuerpo lo permita naturalmente; forzar un estiramiento más profundo de lo que son capaces tus músculos puede provocar lesiones.
Advertencia
Consulte con un médico antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico. Dígale a su médico si sus isquiotibiales o muslos internos están particularmente tensos y dolorosos. Sigue sus instrucciones para el cuidado de tus músculos..
