Cómo tonificar tus muslos en 2 semanas

Optimizar su rutina de ejercicios es esencial si desea mejorar el tono muscular en sus muslos en dos semanas. Esto significa incorporar ejercicios en las piernas y técnicas de entrenamiento que reclutan la mayor parte del tejido muscular. La capacitación en circuito en tres días de la semana y los intervalos de alta intensidad en dos días pueden optimizar sus resultados. Aun así, es esencial comprender que el cuerpo de todos responde de manera diferente al ejercicio. Además, si tiene exceso de grasa cubriendo sus muslos, no verá resultados hasta que reduzca la grasa, lo cual es más seguro cuando se hace gradualmente a una tasa de no más de dos libras por semana..

Los muslos tonificados pueden ser tus mejores accesorios. (Imagen: fatchoi / iStock / Getty Images)

Paso 1

Una mujer practicando estocadas. (Imagen: decisiveimages / iStock / Getty Images)

Incluya variedades de estocada en su entrenamiento. Los pulmones optimizan los resultados al trabajar la parte frontal, posterior, interna y externa de los muslos, además de los glúteos y las pantorrillas. Para hacer estocadas básicas, avanza unos 2 pies hacia adelante con el pie derecho mientras mantienes el torso en posición vertical. Luego doble ambas rodillas y baje las caderas hasta que su muslo frontal esté paralelo al piso. Empuja con el pie derecho y regresa a la posición inicial. Repita la estocada con la pierna izquierda y avance hasta completar tres series de ocho a 12 repeticiones. Otros pulmones que puede hacer incluyen pulmones para caminar, pulmones en reversa, pulmones laterales y curas.

Paso 2

Se pueden hacer escalones en las escaleras. (Imagen: blyjak / iStock / Getty Images)

Realiza step-ups como parte de tu régimen de tonificación de muslos. Párese frente a un banco y pise sobre él con el pie derecho. Empuje a través de su pie para ponerse en cuclillas y traiga su pie izquierdo para encontrarse con su derecha en la parte superior de la plataforma. Luego baja con tu pie derecho, seguido de tu pie izquierdo. Haz tres series de ocho a 12 repeticiones. Como alternativa, use los escalones inferiores de una escalera si no tiene un banco.

Paso 3

Un grupo de ejercicio haciendo sentadillas. (Imagen: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Añade variedades en cuclillas a tu rutina. Las sentadillas de pared, por ejemplo, son seguras para su espalda y son ideales para aprender la forma correcta de sentadilla. Párese con su espalda contra una pared o coloque una pelota de estabilidad entre su espalda y la pared. Pise los pies aproximadamente 1 pie hacia adelante y luego baje lentamente las caderas como si estuviera sentado en una silla. Cuando sus muslos estén paralelos al piso, empuje lentamente a través de sus pies para volver al punto de inicio. Termina tres series de ocho a 12 repeticiones. Otras variedades de sentadillas que puede incluir son sentadillas delanteras y traseras o sentadillas con una pierna..

Etapa 4

Incorporar entrenamiento de circuito en tres días no consecutivos de cada semana. Según el American Council on Exercise, el entrenamiento en circuito optimiza los resultados, ya que quema calorías y estimula el tejido muscular; Su grasa corporal se reduce y sus músculos se tonifican. Configure al menos seis estaciones de ejercicios y realice 15 repeticiones de cada ejercicio con 15 a 30 segundos de descanso entre ellas. Realice ejercicios de entrenamiento de fuerza o combine el entrenamiento de fuerza con ejercicios cardiovasculares. Por ejemplo, hacer estocadas, seguido de presiones en el pecho. Luego haz saltos y se pone en cuclillas, seguido de rizos con mancuernas y flexiones de brazos. Enfatice los músculos de las piernas tanto como desee, pero también incluya otros grupos musculares principales, especialmente si tiene exceso de grasa para quemar.

Paso 5

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad quema calorías rápidamente. (Imagen: NikiLitov / iStock / Getty Images)

Realice entrenamiento de intervalos de alta intensidad en al menos dos días no consecutivos por semana. Además de mejorar su condición cardiovascular, este tipo de entrenamiento lo ayuda a quemar grasa mientras mantiene el tejido muscular. Alternar entre ráfagas cortas de cardio moderado y vigoroso. Por ejemplo, trote durante dos minutos antes de acelerar un sprint de un minuto, o monte una bicicleta o pedalee en una máquina elíptica a un ritmo fácil de mantener durante dos minutos, y luego acelere a una intensidad vigorosa durante un minuto . Repite los intervalos unas seis veces para terminar tu entrenamiento..

Propina

Cuando los ejercicios para las piernas se vuelvan fáciles, desafíese aumentando las repeticiones por serie o sosteniendo mancuernas en sus manos.

Comer una dieta sana y sensata es esencial para sus resultados, especialmente si necesita perder peso. Comer porciones más pequeñas y elegir alimentos más saludables puede ayudarlo a reducir calorías. Obtenga nutrientes de proteínas magras, lácteos bajos en grasa, frutas, verduras y granos enteros.

Advertencia

Consulte a su médico antes de tomar un régimen de tonificación de piernas, especialmente si sufre de una lesión o condición de salud o si ha estado inactivo.