¿Es mejor un Dip o Bench Press?

Cuando quiere saber si una inmersión o un press de banca es mejor, depende: ¿Por qué lo pregunta? Si buscas un cofre fuertemente construido, entonces el press de banca reina. Sin embargo, si quieres un movimiento que explote tus tríceps, el chapuzón es tu mejor apuesta..

Un observador le ayuda a levantar peso pesado. (Imagen: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

La forma en que haces cada movimiento también importa. Un agarre estrecho para su press de banca y un baño de banco serán más centrados en el tríceps, mientras que un agarre más ancho en la barra o un baño de pecho enfatiza el pectoral mayor..

Variaciones Dip

Existen dos tipos de inmersiones: inmersiones en el pecho y inmersiones de banco. Cada uno es similar, pero la forma en que inclinas el torso cambia la forma en que se activan tus músculos..

Inmersión en el pecho

Hacer inmersiones en el pecho en un conjunto de barras paralelas. Coloque una mano en cada barra, coloque las piernas, doble y extienda los codos hacia abajo y hacia arriba. Inclina tu cuerpo ligeramente hacia delante desde las caderas para crear más activación del pecho..

Las inmersiones en el pecho utilizan ligeramente más músculos que las inmersiones de banco. (Imagen: guruXOOX / iStock / Getty Images)

Esta variación de la inmersión enfatiza principalmente la parte superior del tórax, conocida como la región clavicular del pectoral mayor. También sentirás la quemadura en tus tríceps, espalda superior y espalda media..

Inmersiones de banco

Las inmersiones en el banco generalmente se realizan con un banco de ejercicios u otra superficie elevada, como un elevador, o si está en casa, una mesa de café. Siéntese en el borde del banco y coloque las manos junto a las caderas, con los dedos hacia los pies. Camina hacia delante para que te sostengan con las manos. Dobla y extiende tus codos para bajar y levantar tus glúteos, caderas y torso.

Esta inmersión es principalmente un ejercicio de tríceps, pero su pecho, frentes de los hombros y parte superior de la espalda desempeñan un papel de apoyo.

Modifique las inmersiones en el banco doblando las rodillas. (Imagen: cash14 / iStock / Getty Images)

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Variaciones de la prensa de pecho

Compare los saltos con dos de las versiones más comunes de la prensa de pecho. Un agarre estrecho, ligeramente más cerca que los hombros, aumenta la activación del tríceps y disminuye la activación del pectoral mayor, informó un estudio publicado en una edición de 2005 del Journal of Strength and Conditioning Research. Un agarre ligeramente más ancho que sus hombros hace más para trabajar su pectoral mayor y los deltos anteriores, los frentes de sus hombros..

Objetivos de la construcción del tríceps

Si está buscando un ejercicio para encender su tríceps, la variación de inmersión en el banco es probablemente su mejor opción cuando se trata de estos ejercicios. La inmersión en el banco no es el mejor movimiento para estos músculos en la parte posterior de la parte superior de su brazo, que es el triángulo hacia arriba, pero la inmersión en el banco tiene una tasa mucho mayor que la presión del pecho con agarre estrecho en términos de activación del tríceps, reveló Un estudio de 2011 patrocinado por el American Council on Exercise. Los resultados revelaron una activación del tríceps con un 25 por ciento más en comparación con el press de pecho de agarre estrecho.

El press de banca es mejor para la construcción de grandes pectorales. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Propósitos del pecho

Cuando busca la mayor activación del pecho, el press de banca plano con un agarre tradicional es su elección número uno. Un estudio separado patrocinado por ACE en 2012 mostró que la presión del tórax provocó la mayor activación pectoral mayor en comparación con otros ocho ejercicios. La caída del tórax fue tan solo un 70 por ciento tan efectiva como la presión del pecho en este estudio..

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