¿Es mejor trabajar la espalda con bíceps o tríceps?
El entrenamiento dividido se refiere a trabajar diferentes partes de su cuerpo en cada sesión, en lugar de entrenar a todo su cuerpo en cada entrenamiento. Por ejemplo, puedes ejercitar la parte superior de tu cuerpo un día y la parte inferior de tu cuerpo otro día. Algunas divisiones rompen el cuerpo más abajo. Si trabajas los músculos de la espalda por separado de los músculos del pecho, las pautas estándar de acondicionamiento físico recomiendan entrenar los bíceps con la espalda, pero esta recomendación no está escrita en piedra..
Entrenador personal ayudando a una mujer mayor con entrenamiento en el gimnasio. (Imagen: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images)Split Push / Pull
La división push / pull es una división típica de la parte superior del cuerpo. Entrenas tus bíceps con tu espalda y tus tríceps con tu pecho. La razón de esta división es porque sus bíceps están involucrados en la mayoría de los ejercicios de espalda compuestos y sus tríceps están involucrados en la mayoría de los ejercicios de pecho compuestos. Cuando realiza pullups, despliegues o filas, sus bíceps son motores secundarios. Cuando realiza pulsaciones en el pecho y flexiones, sus tríceps son motores secundarios.
Significado
Si entrena sus bíceps por separado de los músculos de la espalda, puede entrenarlos en exceso, ya que los trabajará dos veces, una en el día de la espalda y luego nuevamente en el día de entrenamiento de los bíceps. Incluso si no se está enfocando en sus bíceps, estos están involucrados durante muchos ejercicios para la espalda. Si entrenas tu espalda el martes y entrenas tu bíceps el miércoles, esencialmente estás trabajando tu bíceps dos días seguidos. Tus músculos se recuperan y crecen cuando están descansando, no cuando los estás entrenando..
Recuperación
No proporcionar suficiente tiempo de recuperación entre los entrenamientos puede hacer que sus músculos se atrofien, o se debiliten y se vuelvan más pequeños. El entrenamiento con pesas causa desgarros microscópicos en los músculos, lo que se considera la razón más probable por la que experimenta dolor muscular después de un entrenamiento. El músculo necesita tiempo para repararse y prepararse para el próximo entrenamiento. El American Council on Exercise recomienda descansar los músculos grandes al menos 72 horas y los músculos más pequeños al menos 48 horas después de un entrenamiento.
Consideraciones
El entrenamiento de fuerza y el ejercicio tienen muy pocas reglas duras y rápidas. Puede entrenar sus tríceps con la espalda, pero si lo hace, debe agregar tiempo de descanso adicional para sus bíceps para que no los entrene muy cerca entre sí. Si entrena su espalda y tríceps el lunes, podría entrenar su pecho y bíceps el jueves. Esto le da a tus músculos 72 horas de descanso. Programe un día de piernas entre los entrenamientos de la parte superior del cuerpo.
