¿Es veinte minutos en una bicicleta estacionaria cuatro veces a la semana suficiente ejercicio?
El ciclismo en una bicicleta estática se considera un ejercicio aeróbico de nivel moderado. Si bien hacer ejercicio durante 80 minutos a la semana proporciona algunos beneficios, el Consejo del Presidente sobre Fitness, Deportes y Nutrición recomienda que los adultos hagan ejercicio de intensidad moderada durante al menos 150 minutos a la semana. Sin embargo, para mayores beneficios o pérdida de peso, debe duplicar su tiempo de ejercicio, a 300 minutos a la semana. Para mantener un horario de cuatro días a la semana en una bicicleta de ejercicio, debe hacer ejercicio durante 75 minutos cada día..
mujer en bicicleta estacionaria en gimnasio (Imagen: MarkoSubotin / iStock / Getty Images)Recomendaciones
Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, el adulto promedio necesita cierta cantidad de ejercicio cada día. Esta cantidad se basa en el nivel de intensidad de la actividad. Trate de hacer 38 minutos de ejercicio cardiovascular moderadamente intenso cuatro días a la semana o 25 minutos de ejercicio cardiovascular intensamente intenso tres días a la semana. Si está pedaleando con mayor intensidad en una bicicleta estacionaria, 20 minutos al día durante cuatro días a la semana puede ser suficiente ejercicio para cumplir con la recomendación cardiovascular para la actividad física..
Ritmo cardiaco
Medir la intensidad de su entrenamiento es tan simple como controlar su ritmo cardíaco. Para que una actividad como el ciclismo en una bicicleta estacionaria se considere vigorosa, su frecuencia cardíaca objetivo generalmente debe alcanzar entre el 70 y el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca máxima es de 220 latidos por minuto menos su edad, por lo que una persona de 45 años tiene una frecuencia cardíaca máxima de aproximadamente 175 lpm. En esta situación, mantener una frecuencia cardíaca de 122 a 149 lpm durante cuatro sesiones de 20 minutos en una bicicleta estacionaria satisface sus necesidades cardiovasculares para la semana.
Entrenamiento de fuerza
Con respecto a las pautas de actividad física, el cardio es solo una parte de la recomendación. También necesitas entrenamiento de fuerza cada semana. Este parámetro se establece en ocho a 10 actividades de carga de peso dos veces a la semana. Cada actividad debe constar de al menos ocho a 12 repeticiones. Levantar pesas, usar bandas de resistencia o participar en un entrenamiento con Kettlebells dos veces por semana puede cumplir esta recomendación..
Pérdida de peso
Si su objetivo para el ejercicio es perder peso, cuatro sesiones de 20 minutos pueden ayudarlo a perder peso, pero generalmente no a la velocidad deseada. Si pesas 155 libras y pedaleas en una bicicleta estacionaria a un nivel vigoroso, es probable que estés quemando aproximadamente 13 calorías por minuto. Después de 20 minutos, has acumulado un total de 260 calorías. Hacer esto cuatro veces a la semana equivale a 1,040 calorías. Para que pierdas 1 libra de grasa, debes generar un déficit de 3,500 calorías, por lo que estás buscando una libra de peso cada 3 1/2 semanas. Al aumentar su nivel de actividad a los 300 minutos recomendados a la semana, puede aumentar su pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana, dependiendo de su peso actual.
