Ejercicios isométricos AB
Si buscas ejercicios abdominales que no requieran ejercitarte en un gimnasio, los ejercicios isométricos ab son una opción, puedes hacer estos ejercicios en cualquier lugar. Los ejercicios isométricos implican contraer los músculos sin ningún movimiento articular. Encontrará que sus músculos abdominales responden mejor cuando sostiene o hace estos ejercicios isométricos durante un período de tiempo prolongado..
Una mujer está haciendo una tabla en una pelota de ejercicio. (Imagen: undrey / iStock / Getty Images)Tablones
La tabla es el ejercicio ab isométrico más conocido y se usa tanto en los entrenamientos de yoga como en los de Pilates. Para realizar la tabla, arrodíllate a cuatro patas y descansa tus antebrazos en el suelo. Camine con las piernas hacia atrás de modo que su peso se apoye solo en los antebrazos y las patas delanteras. Asegúrese de que sus talones, caderas y hombros formen una línea recta; mantenga esta posición durante el tiempo deseado. No permita que sus caderas caigan hacia el piso, ya que esto coloca una tensión indebida en su espalda baja.
Tablones laterales
Los tablones laterales apuntan a tus músculos abdominales y centrales. Acuéstese de lado con las piernas estiradas: descanse sobre el codo en el suelo, directamente debajo de su hombro. Levante sus caderas del piso para que su peso se apoye solo en su brazo y en los lados de sus pies. Mantenga esta posición durante el tiempo deseado. Haga que este ejercicio sea más desafiante elevando los pies en un banco o escalón.
Paseo del camarero
La caminata del camarero es un ejercicio abdominal isométrico efectivo que también mejora la estabilidad de la articulación del hombro. Párese con los pies juntos y una mancuerna en una mano. Riza el peso al nivel de los hombros y presiónalo sobre tu cabeza. Contraiga los músculos abdominales y contraiga los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros para soportar el peso. Con su brazo extendido, camine alrededor de su área de entrenamiento mientras se enfoca en mantener su columna vertebral perfectamente vertical. Al finalizar, cambiar de brazos y repetir..
Prensa Pallof
La prensa Pallof es un ejercicio de ejercicio isométrico que utiliza pesas para fortalecer la sección media completa. Los terapeutas utilizan este ejercicio antirrotación para ayudar a fortalecer los músculos responsables de la estabilidad de la columna vertebral. Para realizar este ejercicio, párese de lado sobre un cable de polea a la altura del pecho y agarre la manija con ambas manos. Mantenga sus manos cerca de su pecho y aléjese de la polea para tensar sus brazos. Desde esta posición, levante los brazos frente a usted al nivel de los hombros: extienda los brazos para alargar las palancas y aumentar el grado de rotación al que debe resistirse. Retraiga los brazos en su pecho para descansar y luego repita. Realiza un número idéntico de repeticiones en el lado opuesto.
Consejos
Evite contener la respiración cuando realice ejercicios isométricos, ya que la respiración puede aumentar significativamente su presión arterial. Comience manteniendo la contracción o haciendo el ejercicio durante cortos períodos de tiempo: aumente la duración a medida que se vaya acostumbrando al ejercicio. Si eres nuevo en isométricos, toma una clase o trabaja con un entrenador personal para aprender a hacer estos ejercicios correctamente..
