Ejercicios isométricos para el hombro
Si alguna vez ha tenido una cirugía o lesión en el hombro, sabe que puede hacer que el movimiento de su brazo sea muy doloroso. A pesar de esto, fortalecer los músculos de los hombros es una parte importante de su recuperación. Los ejercicios isométricos ofrecen una solución única. Le permiten activar y fortalecer los músculos del hombro sin mover realmente el brazo. Diferentes variaciones apuntan a cada uno de los músculos de tus hombros..
Los isométricos son un excelente punto de partida para fortalecer un hombro lesionado. (Imagen: JaoNgoh / iStock / Getty Images)Abducción de hombro
Los isométricos de abducción fortalecen los músculos que levantan el brazo hacia un lado y hacia arriba. Este movimiento hace que cosas como ponerse una camisa o aplicar desodorante sea posible.
Paso 1:
Párese con una pared en su lado derecho y su codo derecho doblado en un ángulo de 90 grados.
Paso 2:
Presiona tu antebrazo contra la pared como si estuvieras tratando de alejar tu brazo de tu cuerpo.
Paso 3:
Mantenga la presión durante 10 segundos y luego relaje el brazo. Después de hacer 10 repeticiones, repite en el lado opuesto..
La flexión del hombro hace posible alcanzar el espejo retrovisor. (Imagen: Roman Hloba / iStock / Getty Images)Flexión del hombro
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de los hombros que elevan el brazo hacia adelante. Esto permite realizar actividades como guardar platos en un gabinete o ajustar un espejo retrovisor..
Paso 1:
Párese con una pared frente a usted. Haz un puño con la mano derecha y mantén el codo recto..
Paso 2:
Empuje suavemente su puño contra la pared como si estuviera tratando de mover su brazo frente a usted.
Paso 3:
Mantenga esta contracción durante 10 segundos y luego relájese. Completa el ejercicio 10 veces y luego repite con el brazo izquierdo..
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Rotación externa del hombro
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos rotadores externos en el hombro que ayudan con actividades como lavar el cabello y alcanzar el cinturón de seguridad..
Paso 1:
Colóquese en el marco de una puerta con el codo derecho doblado en un ángulo de 90 grados y la palma de la mano hacia adentro.
Paso 2:
Manteniendo su codo firmemente contra su costado, presione el dorso de su mano derecha contra el marco de la puerta como si estuviera tratando de girar su antebrazo alejándolo de su cuerpo.
Paso 3:
Mantenga la presión durante 10 segundos y luego relájese. Repite 10 veces antes de cambiar al brazo izquierdo..
Llegar a su bolsillo trasero para recuperar una billetera es una actividad que requiere la extensión del hombro. (Imagen: Denisfilm / iStock / Getty Images)Extensión del hombro
Este ejercicio fortalece los músculos de los hombros que se usan durante las actividades, como poner una billetera en el bolsillo trasero o alcanzar el asiento trasero de un automóvil..
Paso 1:
Párese de espaldas a una pared y su codo derecho doblado en un ángulo de 90 grados.
Paso 2:
Presiona tu codo contra la pared como si estuvieras intentando mover el brazo hacia atrás.
Paso 3:
Mantenga esta contracción durante 10 segundos y luego relájese. Realiza 10 repeticiones antes de cambiar al otro brazo..
Rotación interna del hombro
Los isométricos de rotación interna activan los músculos de los hombros que se usan al estirarse detrás de la espalda para meterse una camisa o sujetar un sostén..
Paso 1:
Colóquese en el marco de una puerta con el codo derecho doblado en un ángulo de 90 grados y la palma de la mano hacia adentro.
Paso 2:
Sin permitir que el codo se salga de su costado, presione la palma de la mano contra el marco de la puerta como si intentara girar el antebrazo hacia su abdomen.
Paso 3:
Continúe presionando en el marco durante 10 segundos antes de relajar el brazo. Haz 10 repeticiones del ejercicio antes de repetir con el hombro izquierdo..
Advertencias y precauciones
Cuando trabaje con la fuerza del hombro, complete dos o tres series de las 10 repeticiones de cada ejercicio isométrico. Esto se puede hacer dos o tres veces por semana. Comience presionando con un esfuerzo del 25 por ciento y avance gradualmente hacia el esfuerzo del 100 por ciento a medida que los ejercicios se vuelven más fáciles. Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar con los isométricos si recientemente ha tenido una cirugía en el hombro..
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