Ejercicios isométricos para la espalda baja
Los ejercicios isométricos fortalecen los músculos sin mover las articulaciones. Los músculos de la espalda trabajan isométricamente a lo largo del día para mantenerse erguidos. Estos músculos pueden ser fortalecidos sin necesidad de equipos de lujo..
Los buzos confían en la fuerza isométrica para una forma perfecta. (Imagen: moodboard / moodboard / Getty Images)
Los tablones se pueden modificar a su nivel de condición física actual. (Imagen: starush / iStock / Getty Images)Tablón delantero
Los ejercicios de tabla fortalecen eficazmente los músculos a lo largo de toda su columna vertebral. Estos ejercicios pueden ser progresados fácilmente a medida que tu fuerza mejora..
Paso 1
Acuéstese sobre su estómago sobre una superficie firme. Apóyese sobre sus antebrazos con sus codos colocados en línea con sus hombros.
Paso 2
Empuja tus dedos contra el suelo. Aprieta tus músculos abdominales, glúteos y espalda al mismo tiempo y levanta tu cuerpo con los dedos de los pies y los antebrazos. No permita que su vientre caiga o que se arquee hacia atrás.
Paso 3
Mantenga su cuello alineado con el resto de su columna vertebral mirando un lugar en el piso, ligeramente frente a sus manos. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos y repita tres veces.
Etapa 4
Progrese este ejercicio enderezando sus codos y colocando sus palmas en el suelo.
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Haga que la tabla lateral sea más fácil comenzando con su antebrazo. (Imagen: Viktor_Gladkov / iStock / Getty Images)Tabla lateral
Los ejercicios de tablones laterales se deben realizar en cada lado del cuerpo para apuntar todos los músculos de la espalda.
Paso 1
Acuéstese sobre su lado derecho sobre una superficie firme. Apóyate en tu antebrazo derecho.
Paso 2
Mantenga las rodillas rectas y las piernas apiladas directamente una encima de la otra. Presione hacia abajo a través de su codo derecho y el lado de su pie derecho. Levante su cuerpo del suelo apretando los músculos de su espalda y área abdominal. Mantén tu columna recta.
Paso 3
Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos, luego relájese. Repetir tres veces en cada lado..
Etapa 4
Progrese este ejercicio colocando la palma de la mano derecha en el suelo, apoyando la parte superior del cuerpo con el codo recto. También puede hacer que las tablas laterales se vuelvan más difíciles al alcanzar su mano opuesta hacia el techo.
Mantenga sus omóplatos en el suelo para proteger su cuello con ejercicios de puente. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Puentes
Una vez que puedas realizar un puente correctamente, avanza el ejercicio agregando movimientos de las piernas.
Paso 1
Acuéstese sobre su espalda sobre una superficie firme. Doble las rodillas y apoye los pies en el suelo. Descansa tus brazos a los lados..
Paso 2
Aprieta tus nalgas y contrae los músculos de la espalda. Levante la parte inferior de su cuerpo del suelo lo más alto posible, manteniendo los omóplatos en el suelo.
Paso 3
Mantenga esta posición durante 2 a 3 segundos, luego baje lentamente hacia abajo. Mantenga su espalda recta durante todo el movimiento. Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas.
Etapa 4
Progrese este ejercicio uniendo puentes, luego levante y baje lentamente una rodilla a la vez como si estuviera marchando. Levanta cada pierna cinco veces, luego relájate. Repetir 10 veces.
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El ejercicio de superman fortalece los músculos de tu espalda. (Imagen: Halfpoint / iStock / Getty Images)Superhombre
El ejercicio de superman se parece al superhéroe volando en el cielo. Para facilitar este ejercicio, comience levantando los brazos o las piernas antes de combinarlos.
Paso 1
Acuéstese sobre su estómago sobre una superficie firme. Estira los brazos sobre la cabeza, con las palmas hacia abajo.
Paso 2
Tense los músculos de la espalda, brazos y piernas simultáneamente. Levante los brazos y las piernas del suelo hasta que sus caderas y muslos sean lo único que toque el suelo. Mantenga sus codos y rodillas rectos durante este movimiento.
Paso 3
Mantenga esta posición durante 3 a 5 segundos, luego relájese. Repetir 10 veces.
Mantenga su espalda recta cuando realice ejercicios cuadrúpedos. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Cuadrúpedo
Los ejercicios cuadrúpedos se realizan a cuatro patas y se dirigen a tus glúteos, así como a tu espalda baja..
Paso 1
Colóquese sobre sus manos y rodillas. Mantenga sus manos alineadas con sus hombros y sus rodillas alineadas con sus caderas. Mirar hacia adelante a lo largo de este ejercicio..
Paso 2
Aprieta la espalda y los músculos abdominales para mantener tu columna recta. Levante lentamente su brazo derecho hacia afuera frente a usted. Sostenga por 2 a 3 segundos, luego ponga su mano nuevamente en el suelo. Repita en el otro lado.
Paso 3
Lentamente endereza una pierna detrás de ti. Mantenga la posición de 2 a 3 segundos, luego baje la rodilla hasta el suelo. Repetir en el otro lado.
Etapa 4
Alternativamente, levante sus brazos y piernas 10 veces cada uno mientras mantiene una columna recta.
Paso 5
Progrese este ejercicio levantando el brazo y la pierna opuestos al mismo tiempo. Lados alternos 10 veces.
