Ejercicios de alineación de rodilla
Las articulaciones de las rodillas son articulaciones estilo bisagra y están diseñadas para doblarse y enderezarse en una dirección. Hay muchos músculos alrededor de la rodilla que crean fuerza y ejercen un tirón en la articulación de la rodilla. Estas fuerzas y tirones pueden mover la rodilla fuera de la trayectoria de movimiento deseada, lo que puede crear dolor y lesiones. Puede mejorar la alineación de las rodillas realizando ejercicios que fortalecen los músculos circundantes y entrenan las rodillas a moverse..
Jugador de fútbol pateando la pelota (Imagen: İsmail Çiydem / iStock / Getty Images)Sentadilla asistida
El primer ejercicio que debes probar es la sentadilla asistida. Necesitará una pelota de juego pequeña, ligeramente suave, de aproximadamente 6 pulgadas de diámetro. Coloque la bola entre sus muslos justo por encima de las rodillas. Párese con sus pies a 4 pulgadas de distancia y los dedos de los pies mirando hacia adelante. Para comenzar su posición en cuclillas, doble simultáneamente las rodillas y las caderas y empuje el coxis hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla. Vaya tan bajo como pueda, manteniendo los talones en el suelo y el pecho ligeramente levantados, y luego levántese de nuevo. A lo largo de este movimiento, mantenga la bola en su lugar presionando suavemente sus muslos en la bola. Realice esta sentadilla asistida 15 a 20 veces.
Puente
El ejercicio de puente es un movimiento efectivo de alineación de la rodilla, ya que fortalece los isquiotibiales y los glúteos, la parte posterior de los muslos y las nalgas, que ayudan a mover la rodilla en su camino previsto. Para prepararse para este ejercicio, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Coloque la pequeña pelota de juego entre los muslos, justo por encima de la rodilla. Con los brazos apoyados en el suelo por los costados, presione los pies y levante las caderas y la parte posterior del piso. Aprieta la bola y aprieta los músculos de los glúteos mientras levantas y desciendes la espalda hacia el piso. Cuando esté en la posición levantada, su torso descansará entre los omóplatos. Realiza 15 a 20 repeticiones del puente..
Conjuntos de quad
Los juegos de cuadriceps fortalecen los músculos de los cuádriceps, que están en la parte frontal de los muslos y son músculos importantes en el movimiento de la rodilla. Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo. Sus piernas pueden ser de 2 a 3 pulgadas de distancia. Ajuste los muslos como si estuviera tratando de reafirmar toda la carne de la parte superior de sus piernas hacia el hueso del muslo. Mantenga esta contracción mientras cuenta hasta cinco, luego suelte y repita de 15 a 20 veces.
Una segunda variación de este ejercicio es un poco más avanzada y tiene algunos beneficios adicionales de fortalecimiento. En la misma posición de inicio, estira las piernas delante de ti mientras los músculos de los muslos se ponen firmes. Nuevamente, manténgalo presionado hasta contar cinco y luego suelte los pies en el piso.
