Gorro de rodilla y estiramientos

Ya sea que se trate de "rodilla de corredor", artritis o síndrome de la banda iliotibial, el dolor dentro y alrededor de la rodilla le puede hacer más lento. La rótula, o la parte superior de la rodilla, se asienta sobre el fémur y la tibia y los tres huesos están conectados por cartílago, ligamentos y tendones, cualquiera de los cuales puede verse comprometido por causas naturales o por uso excesivo. Consulte con su médico para determinar la causa de su dolor de rodilla y si el estiramiento es adecuado para usted.

El estiramiento puede resolver su problema de dolor de rodilla. (Imagen: Staras / iStock / Getty Images)

Qué músculos estirar

Los músculos que afectan la articulación de la rodilla son los cuádriceps en la parte frontal del muslo, los isquiotibiales en la parte posterior del muslo y la banda iliotibial que se extiende a lo largo de la parte externa del muslo. La tensión en el músculo de la pantorrilla también puede afectar negativamente a su rodilla. Estirar los músculos que rodean la rodilla puede ayudar a prevenir las rodillas.

Cuadríceps

Estire los músculos del cuadriceps después de un calentamiento adecuado. Párese cerca de una pared con una mano en la pared para apoyarse. Transfiere tu peso a un pie. Levante el otro pie del suelo, doblando la rodilla. Agarra tu tobillo y tira tu pie hacia la parte trasera. Asegúrese de mantener la rodilla de la pierna en la que está parado ligeramente doblada. Apunte la rodilla de la pierna que está estirando hacia el suelo. Repita en el otro lado.

Isquiotibiales

Encuentre una repisa, un sofá o una silla que sea de la altura de la cadera o más baja. De pie sobre un pie, coloque el otro pie sobre su apoyo. Mantenga la rodilla de su pierna de pie ligeramente doblada. Apunte la rodilla de la pierna que está estirando hacia el techo, con el pie relajado. Inclínate hacia adelante, alcanzando tu tobillo y apuntando tu nariz hacia tu rodilla. No permita que la rodilla de la pierna que está estirando se doble en absoluto. Asegúrate de estirar la otra pierna también.

Banda iliotibial

Párese con su pie izquierdo cruzado frente a su derecha. Apunta tus dedos hacia adelante. Con la mano derecha estirada hacia abajo a lo largo del muslo derecho y los dedos apuntando hacia el suelo, coloque la mano izquierda sobre la cabeza e inclínese hacia el lado derecho. Destaca ligeramente la cadera izquierda para profundizar el estiramiento. Si necesita más estiramiento, párese cerca de una pared o tome una barandilla y levante la cadera un poco más. Completa todos los pasos hacia el otro lado..

Músculos de la pantorrilla

Frente a una pared, coloque ambas manos contra ella y estire un pie detrás de usted. Asegúrese de que la punta del pie extendido apunte hacia adelante y que la rodilla de esa pierna esté recta. Inclinando el peso de su cuerpo hacia la pared, presione el talón contra el suelo. Mantenga esta posición durante 30 a 45 segundos. Luego doble la rodilla de la pierna extendida y mantenga esa posición durante otros 30 a 45 segundos. repita con la otra pierna.