Ejercicios de masa corporal magra
Construir masa lleva tiempo, especialmente si quieres masa magra. Cualquiera puede agregar una tonelada de calorías a su dieta, subir de peso y aumentar su volumen, pero una gran parte de ese nuevo peso será gordo. Mantenerse delgado mientras se hace más grande y más fuerte requiere dedicación y paciencia. Necesita controlar su dieta agregando calorías gradualmente para apoyar el crecimiento muscular, pero también necesita el tipo correcto de ejercicio para acumular masa mientras se mantiene recortado.
Incrementa progresivamente tus libras en el gimnasio para construir músculo. (Imagen: nd3000 / iStock / Getty Images)Paso 1
Divide tu cuerpo en diferentes secciones para trabajar cada vez que estés en el gimnasio. Si solo puede ir al gimnasio dos veces por semana, opte por dos entrenamientos para todo el cuerpo o un entrenamiento para la parte superior del cuerpo y uno para la parte inferior del cuerpo. Durante tres veces a la semana, realice un ejercicio de presión para el pecho, los hombros y los tríceps, un ejercicio de tracción para la espalda y los bíceps y una tercera sesión para las piernas. Si puede ir al gimnasio cuatro veces, realice dos sesiones superiores e inferiores, o divida sus sesiones aún más en una sesión de piernas, una sesión de pecho y tríceps, una sesión de espalda y una sesión de hombros, bíceps y abdominales.
Paso 2
Comience cada entrenamiento con tres ejercicios compuestos. Estos son movimientos que trabajan más de un músculo. Cuando golpean más fibras musculares, son mejores para construir masa que los movimientos de una sola articulación. Cuando trabajas, tus piernas comienzan con sentadillas, zancadas, levantamientos o pulsaciones de piernas. Los ejemplos de compuestos de la parte superior del cuerpo incluyen prensas de mancuernas o de banco, filas de mancuernas y barras de pesas, flexiones de brazos, saltos de barras paralelas, flexiones de brazos y flexiones de latón..
Paso 3
Completa cuatro series de seis a ocho repeticiones en todos tus movimientos compuestos. De acuerdo con el entrenador de fuerza Marc Perry de Built Lean, las repeticiones más bajas son mejores para la fuerza, las repeticiones altas para la resistencia y un rango medio para el crecimiento muscular. De seis a ocho caídas en el rango inferior de los límites de crecimiento muscular, por lo que construirá fuerza y músculo con esto.
Etapa 4
Añadir tres movimientos de aislamiento después de los compuestos. Los aislamientos se centran en un músculo específico. Cuando se trata del entrenamiento de piernas con aislamiento, se están observando extensiones de pierna y rizos y diferentes tipos de elevación de la pantorrilla. Para la parte superior de su cuerpo, las moscas y los cruces de cables trabajan en su pecho, las elevaciones laterales golpean sus hombros, las flexiones de brazos rectos y las reversas golpean su espalda y los rizos y las flexiones de cables trabajan sus bíceps y tríceps respectivamente.
Paso 5
Manténgase en un rango de repeticiones más alto para estos aislamientos. Como solo estás usando un músculo para aislamientos, pueden ser más estresantes para las articulaciones, por lo que no debes ir tan pesado. Notas de hasta 15 repeticiones por serie están bien para el crecimiento muscular, señala Perry, así que realiza cada aislamiento de dos a tres series de 10 a 15 repeticiones.
Paso 6
Evite descansar demasiado entre ejercicios. Al mantener cortos los períodos de descanso, aumenta el gasto de calorías, lo que evitará que gane demasiada grasa. El sitio web de la revista Muscle and Fitness aconseja poner tu ayuda o ejercicios de aislamiento entre series de movimientos compuestos..
Paso 7
Aumente sus pesos o repeticiones en cada sesión. Esta es una sobrecarga progresiva y es vital para construir músculo. Apunta a pequeñas mejoras en cada entrenamiento, aconseja el entrenador Shawn LeBrun de Critical Bench. No podrás añadir 50 lbs. en su banco presione en una semana, o vaya de series de cinco en sentadillas a series de 10 con el mismo peso dentro de algunos entrenamientos, pero si agrega algunas libras aquí, una repetición adicional o dos allí, esto llevará a grandes ganancias con el tiempo.
Propina
Aumente gradualmente su ingesta de calorías. Necesita un exceso de calorías para construir músculo, pero demasiadas calorías no conducirán a ningún aumento muscular adicional, solo más grasa. Pésese todas las semanas y si ha ganado menos de media libra, agregue alrededor de 50 calorías adicionales a su ingesta diaria.
Advertencia
Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar el programa y tenga una sesión o dos con un entrenador si no está seguro de las técnicas de ejercicio..
