Ejercicios de la pierna para el fútbol
Un ejército puede marchar sobre su estómago, pero un equipo de fútbol marcha sobre sus piernas, pateando, corriendo, corriendo, goteo y finalmente disparando a la portería. Desde los tobillos hasta los glúteos, necesita que sus piernas estén listas para el juego. Si comienzas en la pretemporada trabajando en ejercicios de piernas, puedes estar listo cuando comience el calendario de la liga, para sobrevivir a una carrera típica de cinco millas o más durante los 90 minutos de un juego de fútbol completo.
Una mujer está haciendo estocadas en una pista. (Imagen: gmast3r / iStock / Getty Images)Evaluación
Al comienzo de la pretemporada y en los puntos posteriores, es posible que desee ver cómo avanza la fuerza de su pierna y, en particular, si la pierna derecha se está volviendo más o menos poderosa que la izquierda. Póngase de cuclillas sobre una pierna, bájese lo más posible, con ambas manos en las caderas y la pierna opuesta extendida delante de su cuerpo, con las rodillas bloqueadas. Haga que un evaluador note si el talón de la pata de equilibrio se mantiene en contacto con el suelo durante la sentadilla y mida la profundidad de la sentadilla, además de comparar las diferencias entre las patas. Aborde las diferencias en la fuerza aparente con los estiramientos de los tobillos y los músculos isquiotibiales, recomienda el entrenador de acondicionamiento de la Universidad de Carolina del Norte Greg Gatz en "Acondicionamiento completo para el fútbol".
Fuerza
El entrenamiento de fuerza que se dirige a las piernas te prepara para el fútbol. Por ejemplo, las sentadillas trabajan para fortalecer los cuadriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos del tobillo. Puedes hacer sentadillas con pesas, mancuernas o con tu propio peso corporal. Las estocadas mantienen el tema de trabajar los isquiotibiales y los glúteos, y puede realizarlos hacia adelante, hacia atrás, lateralmente o en rotación. Sigue trabajando los hammies y los glúteos con pasos hacia adelante, sosteniendo mancuernas a los costados mientras avanzas en un escalón a la altura de las rodillas una pierna a la vez y desmonta el paso una pierna a la vez.
Poder explosivo
Los ejercicios pliométricos, originalmente desarrollados para atletas de pista y campo para sacarlos explosivamente de las cuadras y hacia la pista, han migrado a otros deportes, incluido el fútbol. Incluso un ejercicio tan simple como saltar en una caja y saltar a tierra puede desarrollar los músculos estabilizadores en sus piernas y núcleo para que esté más seguro durante los juegos, especialmente durante los saltos para los encabezados. Las acciones pueden parecer triviales, escribe Gatz, pero los aterrizajes muy suaves entrenan sus caderas, rodillas y tobillos para lidiar con el estrés de estos movimientos, y un buen uso de los brazos para saltar le da una mejor producción de energía.
Velocidad
Los ejercicios de esprint son una faceta más para acondicionar las piernas. Los sprints de escalera funcionan los quads y se traducen en pasos más rápidos en un terreno plano. Encuentra los escalones del estadio lo suficientemente anchos para tomar todo tu pie. Acelera de abajo hacia arriba. Conduce hacia arriba la rodilla y el pie en cada paso, párate con una postura alta y levanta los codos, aconseja Gatz. Otro medio para aumentar la frecuencia de zancada incluye correr con arneses y trineos, tenga en cuenta los autores de "Entrenamiento de fuerza para deporte". O prueba situaciones similares a las de un juego para trabajar en la velocidad del sprint, como correr hacia la pelota en un ejercicio individualizado.
