Ejercicios de pierna para el cuadriceps con bandas de resistencia

Las sentadillas con barra, las prensas de máquina a máquina, los estocadas con mancuernas y sus docenas de variaciones conforman el quid de la mayoría de las rutinas de entrenamiento de cuadríceps más efectivas. ¿Pero qué pasa si no tienes acceso a pesas o máquinas libres? Las bandas de resistencia, longitudes planas de material elástico de caucho, ofrecen una alternativa conveniente y asequible. Las bandas de resistencia no le proporcionarán tanta resistencia como las pesas y máquinas libres, pero sí proporcionan cierta resistencia y puede realizar todos los mismos ejercicios..

Use bandas para realizar una presión de la pierna acostada. (Imagen: Ann Baldwin / iStock / Getty Images)

Todo sobre las bandas

Las bandas son largas y planas de material elástico de goma. Por lo general, son de 2 a 6 pulgadas de ancho y 3 a 6 pies de largo. Cuando realice ejercicios de cuádriceps con bandas de resistencia, envuelva los extremos de la banda de forma segura alrededor de su mano. Las bandas están disponibles en una variedad de tensiones, desde extra livianas a extra pesadas. Doble bandas o acorte una banda envolviéndola más veces para aumentar el nivel de resistencia.

Sentadillas de banda

Para el ejercicio de sentadilla, sostenga la banda de una o dos maneras dependiendo de su longitud y tensión. Si la banda es relativamente corta y tiene una tensión media o fuerte, puede relajar los brazos a los lados. Pero si la banda es larga y tiene una tensión ligera, es posible que debas sostener tus manos frente a tus hombros para estirar la banda y crear suficiente resistencia para desafiar tu cuadriceps. Pise el centro de la banda con los pies separados al ancho de la cadera y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Descienda a la posición de cuclillas presionando las caderas hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla. Cuando sus rodillas alcancen un ángulo de 90 grados, haga una pausa y luego presione sus talones para volver a la posición inicial.

Banda de pulmones

Tome una postura dividida con su pie derecho frente a su izquierda. Pise el centro de la banda con el pie derecho y sujete los extremos por delante de los hombros. Mantenga la mayor parte de su peso en la pierna derecha; esta es la pierna de trabajo Doble ambas rodillas y caiga en una estocada, bajando la rodilla izquierda hacia el piso. No presione hacia adelante; se centran en descender en línea recta hacia abajo. Cuando su muslo derecho esté paralelo al piso y su rodilla izquierda esté a unos centímetros del piso, haga una pausa para contar, empuje el talón derecho y luego estire ambas piernas. Completa todas las repeticiones en una pierna y luego cambia de pierna..

Extensiones de la pierna de la banda

Párese frente a una silla y sostenga el centro de la banda contra la parte posterior de su tobillo derecho. Cruza los extremos de la banda alrededor de la parte delantera de tu tobillo y luego pásalos a una de las patas traseras de la silla. Ate los extremos de la banda para asegurarla alrededor de la pata de la silla. Siéntese en el borde de la silla con ambos pies apoyados en el piso. Para comenzar el ejercicio, levante su pie derecho levemente del piso. No lo vuelvas a colocar hasta el final del set. Extienda su rodilla derecha hasta que su pierna esté paralela al piso. No bloquee su rodilla. Pausa antes de volver a la posición inicial. Completa todas las repeticiones en tu pierna derecha y luego cambia de pierna..

Prensas de la pierna de la venda

Puede realizar pulsaciones de banda con la banda acostada sobre su espalda o sentada en una silla. El movimiento es el mismo. Para la versión acostada, acuéstese en el suelo con la rodilla izquierda doblada y el pie apoyado en el suelo. Envuelve la mitad de la banda alrededor del arco de tu pie derecho y sujeta un extremo con cada mano. Coloque la parte superior de los brazos planos sobre el piso con las manos delante de los hombros. Comience con su rodilla derecha doblada cerca de su pecho. Presione a través de su talón derecho y extienda su pierna derecha contra la resistencia de la banda. Para la versión sentada, siéntese en el borde de una silla y realice el ejercicio de la misma manera que la versión tumbada. Repite con la pierna izquierda..