Entrenamiento de piernas con mancuernas

Entrenar sus piernas con mancuernas trabaja todos los músculos de la parte inferior del cuerpo juntos en lugar de un grupo muscular individualmente. Este método puede ayudarlo a quemar más calorías en menos tiempo y aumentar la fuerza de todo el cuerpo mientras trabaja en el equilibrio, la estabilidad del núcleo, la coordinación y la respiración. El fisioterapeuta Gray Cook recomienda la sentadilla, la estocada y el ascenso, ya que estos patrones de movimiento son la base de la mayoría de las habilidades en las actividades diarias y los deportes, como subir escaleras y eventos de pista y campo. Con algo de espacio en casa o en el gimnasio, puede hacer un entrenamiento de cuerpo completo sin tener que saltar de una máquina a otra..

Los ejercicios de piernas con mancuernas pueden mejorar la estabilidad del núcleo y la coordinación. (Imagen: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)

Los basicos

Para hacer una sentadilla básica con mancuernas, sostenga una mancuerna en cada mano a los lados y párese con los pies separados a la distancia de los hombros. Inhala mientras te agachas lo más bajo que puedas sin encorvar la espalda o los hombros. Exhale mientras empuja sus pies contra el piso para pararse derecho. Para el step-up, use un banco resistente o una plataforma similar y párese frente a él con una mancuerna en cada mano. Colóquese encima del banco con un pie y empújese sobre el escalón, levantando la rodilla opuesta hacia su pecho cuando esté encima del escalón. Para hacer la estocada, párese con los pies juntos y sostenga una mancuerna en cada mano a su lado. Inhale a medida que avanza y acérquese hasta que su rodilla trasera casi toque el suelo. Exhale mientras se empuja de regreso a la posición de pie. Para los principiantes, comience con los ejercicios de sentadillas, estocadas y step-up sin mancuernas. Una vez que pueda realizar estos ejercicios bien con su peso corporal, agregue pesas a estos ejercicios.

Superseries

Aumente la intensidad de su entrenamiento de piernas con superconjuntos para ayudarlo a ahorrar más tiempo y mejorar la resistencia y recuperación muscular. Esto implica realizar dos series de ejercicios que trabajan en diferentes partes del cuerpo sin descanso entre ellas, permitiendo que un músculo funcione mientras que el otro grupo descansa. Por ejemplo, haga una serie de sentadillas con mancuernas seguidas de un ejercicio para la parte superior del cuerpo, como flexiones o flexiones. Descansa un minuto antes de repetir el superconjunto dos veces más..

Variables

El volumen de trabajo y la intensidad y velocidad del ejercicio que realiza dependen de sus objetivos. La Academia Nacional de Medicina Deportiva recomienda que realices de tres a cuatro series de ocho a 12 repeticiones en un 70 a 85 por ciento de tu esfuerzo máximo si deseas maximizar el crecimiento muscular. Si desea trabajar en resistencia, realice de una a tres series de 12 a 25 repeticiones al 50 a 70 por ciento de su esfuerzo máximo. Puede aumentar o disminuir la intensidad cambiando el peso de las pesas, la duración de su período de descanso y utilizando una, dos o ninguna pesa.

Ir en 3D

Se pueden realizar sentadillas, zancadas y pasos en más de un plano de movimiento. Por ejemplo, te lanzas hacia un lado, hacia atrás y en diagonal desde tu posición inicial. Agregue un giro del torso a su izquierda o derecha mientras se lanza hacia abajo o se para de pie agachado o levantado. También puede agregar una presión de hombro a estos ejercicios para trabajar en sus hombros y brazos. Para hacer una presión en cuclillas, coloque una mancuerna en cada mano sobre sus hombros con los codos cerca de las costillas, e inhale mientras se agacha lo más bajo que pueda. Exhala mientras te pones de pie y presionas los pesos sobre tu cabeza. Esto se puede aplicar a la estocada y al step-up..