Lista de los mejores estiramientos internos de rotación de cadera
El estiramiento suave mejora su circulación, rango de movimiento y flexibilidad. Hay muchos músculos involucrados en mover las caderas, incluidos los glúteos, los flexores de la cadera y los aductores. Si los músculos de la cadera están tensos, pueden contribuir al dolor de espalda. Algunos estiramientos fáciles te ayudarán a aflojar los músculos en esta área. Al incorporar estiramientos fáciles en su rutina diaria, aflojará sus caderas con el tiempo.
Mujer sobre su espalda estirando sus caderas (Imagen: ViktorCap / iStock / Getty Images)Estiramiento de rotación interno supino
Acuéstese sobre su espalda en una superficie firme, como el suelo. Doble ambas rodillas. Separe sus pies más anchos que el ancho de la cadera. Mantenga su rodilla izquierda apuntando hacia el techo. Deje caer su rodilla derecha hacia adentro y hacia el piso. La rodilla derecha debe apuntar hacia la pierna izquierda. Mantenga su rodilla hacia abajo para un conteo lento de 30 segundos. Lentamente levante su rodilla derecha hacia arriba. Repita con la otra pierna. Vaya de un lado a otro lentamente entre las piernas de ocho a doce veces para aflojar las caderas. Respire lenta y profundamente y, con cada repetición, intente acercar un poco más la rodilla al piso. Si recostarse sobre su espalda no es una buena opción, también puede hacer este estiramiento mientras está sentado en el piso..
Estiramiento de rotación interna propenso
Acuéstate boca abajo en el suelo. Coloque su frente en sus palmas apiladas. Doble ambas rodillas de modo que las plantas de los pies estén orientadas hacia el techo. Mantenga sus huesos de la cadera en contacto con el piso durante este ejercicio. Baje el pie derecho hacia afuera y hacia el piso. Es posible que no pueda ir muy lejos y mantener los huesos de la cadera hacia abajo; Solo ve tan lejos como puedas con buena forma. Mantenga su pie hacia fuera para un conteo lento, de 30 segundos. Mantenga su rodilla derecha en contacto con el suelo y no la tuerza. Levante su pie derecho y repita con el pie izquierdo. Ir y venir lentamente ocho a 12 veces. Tome respiraciones lentas y profundas y, con cada repetición, intente acercar un poco más el pie al piso. Si acostarse boca abajo sobre el estómago, intente colocar una almohada o manta pequeña debajo de los huesos de la cadera y el estómago para evitar que la parte inferior de la espalda se arquee..
Supta Virasana restauradora (postura de héroe reclinado)
Empieza por arrodillarte en el suelo. Mantenga las rodillas juntas, pero separe los pies. Coloque una almohada de yoga, un montón de mantas o una almohada grande entre los talones y siéntese. Mantente en posición si el estiramiento es suficiente para ti. Si desea un estiramiento más profundo, recuéstese sobre la almohada o almohada. Mantenga durante cinco a 10 respiraciones profundas. Con cada exhalación trate de relajar las caderas y la espalda baja. Acumula la pila de mantas o almohadas tan alto como necesites. Su cabeza también debe descansar sobre las almohadas para permitir que el cuello se relaje. Es posible que deba colocar una pila más alta debajo de su cabeza de la que tiene debajo de sus caderas. Si esto es demasiado para comenzar, puedes hacer la postura del "héroe medio reclinado" doblando solo una rodilla y manteniendo la otra pierna estirada hacia adelante.
