Entrenamiento de la espalda baja y la cintura

Los músculos de la espalda baja y la cintura son muy importantes. Conectan la parte inferior del cuerpo y la parte superior del cuerpo, ayudándolos a trabajar juntos para facilitar el movimiento en sus actividades diarias y esfuerzos atléticos.

La postura del tablón trabaja la parte baja de la espalda y la cintura en un ejercicio. (Imagen: undrey / iStock / Getty Images)

Sus músculos centrales también lo ayudan a mantenerse erguido y apoyan su columna vertebral para una buena postura, lo que le permite moverse mejor y prevenir el dolor de espalda. Y, por supuesto, una sección media tonificada te hace sentir y lucir genial. Para obtener todos estos beneficios, agregue algunos ejercicios específicos de espalda y cintura a su rutina actual.

Entrena tus oblicuos con el crujido de la bicicleta. (Imagen: InnerVisionPRO / iStock / Getty Images)

Trabajar todo el abdomen con crujidos de bicicleta

Un estudio realizado por investigadores del estado de San Diego en 2001 encontró que la crisis de la bicicleta es el ejercicio abdominal más efectivo de los 13 ejercicios de ab que estudiaron. Usando equipos de electromiografía (ECG), los investigadores midieron la activación del músculo abdominal mientras los participantes del estudio realizaron los 13 ejercicios.

Crujidos de bicicleta superaron el ejercicio menos eficaz, ab rockers, en más del 200 por ciento. Los ejercicios de bicicleta también llegaron cerca de la parte superior de la lista de los ejercicios más efectivos para trabajar los oblicuos, los músculos que se extienden a lo largo de los lados de su torso..

CÓMO HACERLO: Acuéstese en posición supina sobre una colchoneta de ejercicios con las piernas extendidas y los dedos apoyando suavemente la cabeza justo detrás de las orejas. Levanta las piernas y dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados para que tus pantorrillas estén paralelas a la colchoneta.

Levante los omóplatos de la colchoneta, presione la parte inferior de la espalda contra el piso y contraiga los abdominales presionando el ombligo hacia la columna vertebral. Exhale mientras lleva su rodilla derecha a su codo izquierdo, extendiendo su pierna izquierda y girando su torso hacia la izquierda. Golpee suavemente la rodilla con el codo y luego inhale mientras suelta hacia el centro. Cambio de lados.

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Propina

¿Cuántos deberías hacer? El número de repeticiones no es tan importante como la calidad del movimiento. Obtenga un rango completo de movimiento y concéntrese en mantener sus músculos centrales (abdominales, oblicuos y lumbar) contraídos durante todo el movimiento.

Haga todo lo que pueda sin esforzarse y luego deténgase a descansar: entre 10 y 20 repeticiones de calidad, según su nivel de condición física. Haz de dos a cuatro series de cada ejercicio. A medida que tu fuerza muscular mejore, podrás agregar repeticiones y series.

Construye un núcleo poderoso con variaciones de tablones

El ejercicio de tabla tradicional es un ejercicio isométrico que trabaja sus músculos abdominales superficiales y profundos, su espalda baja y sus oblicuos. Se mantiene durante un período de tiempo, de 30 segundos a 3 minutos, o más, dependiendo de su fuerza central. Sigue desafiando tus músculos haciendo diferentes variaciones del ejercicio..

1. Tablón tradicional: Comience en la parte superior de un push-up con las manos directamente debajo de los hombros y los dedos de los pies metidos. Levante sus caderas para que estén alineadas con sus hombros y talones. La parte más importante de este ejercicio es mantener una columna recta y fuerte. Doble ligeramente la pelvis y presione el ombligo hacia la columna vertebral para que los músculos centrales.

2. Plancha para el antebrazo: Esto es similar a una tabla tradicional, excepto que estás en tus antebrazos en lugar de tus manos. Alinee los codos debajo de los hombros y júntese las manos o manténgalas paralelas entre sí delante de usted..

3. Estable Ball o Half-Ball Plank: Agregar una superficie inestable al ejercicio aumenta el desafío y la cantidad de trabajo realizado por los pequeños músculos de su núcleo conocidos como estabilizadores. Es más fácil de hacer en la superficie plana de una media bola y más difícil de hacer en una bola de estabilidad redonda y regular. En la media bola, agarre los bordes de la superficie plana y mantenga su núcleo contraído mientras sostiene; en la pelota de estabilidad, tomará una postura ligeramente más estrecha con las manos o los antebrazos en la parte superior de la pelota.

También puedes cambiarlo y poner tus pies en la mitad o la bola completa. Obtendrá la activación en diferentes partes de su núcleo al realizar este cambio..

4. Tabla ponderada: Una vez que haya dominado las variaciones de peso corporal, agregue carga colocando una placa de peso en su espalda media durante el ejercicio. Puede colocar la placa en su propia espalda en posición de rodillas antes de llegar a la posición de tabla, o hacer que alguien más la coloque cuando ya esté en posición de tabla..

Concéntrese en su espalda baja con los supermercados

Tonifica y fortalece tu espalda superior, media y baja, así como tus glúteos y isquiotibiales con un solo ejercicio, sin necesidad de equipo.

CÓMO HACERLO: Acuéstese boca abajo sobre el piso o una colchoneta de ejercicios. Extiende los brazos por encima, con las palmas hacia abajo. Con el control, levante las piernas y los brazos del piso. Mantenga las piernas y los brazos lo más rectos posible. Manténgalo en la parte superior, luego regrese con control a su posición inicial. Repita para dos a cuatro series de 10 a 15 repeticiones.

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