Ejercicios para fortalecer la espalda y la cadera
Los ejercicios de fortalecimiento pueden tomar mucho tiempo si se dirige a cada grupo muscular individualmente. Los ejercicios que fortalecen las caderas y la espalda baja no solo ahorran tiempo, sino que a menudo son similares a los movimientos que realiza en la vida cotidiana. Realice ejercicios de fortalecimiento de dos a tres días por semana para obtener mejores resultados..
Sus caderas y la espalda baja a menudo trabajan juntas cuando hace ejercicio. (Imagen: ForeverLee / iStock / Getty Images)Lee mas: Ejercicios compuestos de espalda
Realice peso muerto con una barra o pesas en el gimnasio. (Imagen: jacoblund / iStock / Getty Images)Peso muerto
El peso muerto fortalece tus isquiotibiales, ubicados en la parte posterior de tus muslos, y los músculos de la parte baja de la espalda que te ayudan a mantenerte erguido.
Paso 1
Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia usted. Mantenga sus brazos rectos a lo largo de este ejercicio..
Paso 2
Manteniendo su espalda recta, inclínese hacia delante en sus caderas hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de sus muslos. Mantenga las pesas cerca de la parte delantera de las piernas. Esta es la posición inicial.
Paso 3
Levante su pecho y apriete la espalda baja, los glúteos y los músculos de los muslos. Levántate derecho contra el tirón de las mancuernas. Repetir 10 veces.
Deadlifts de una sola pierna
Hacer levantamientos de peso muerto mientras está de pie sobre una pierna a la vez agrega más resistencia a los músculos en la parte inferior de la espalda y la cadera..
Paso 1
Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Con una mancuerna en la mano derecha, párese sobre su pierna izquierda con la rodilla ligeramente flexionada.
Paso 2
Levante la pierna izquierda ligeramente detrás de usted hasta que esté alineada con sus caderas y hombros. Mantener esta alineación a lo largo de este ejercicio..
Paso 3
Manteniendo su espalda recta, inclínese hacia delante en sus caderas hasta que su cuerpo esté paralelo al suelo. Su pierna izquierda debe levantarse detrás de usted mientras se mantiene alineada con sus caderas y hombros.
Etapa 4
Mantenga esta posición durante 2 a 3 segundos, luego levántese lentamente. Repite 10 veces en cada pierna.
Elige un tamaño de balón de ejercicio en función de tu altura. (Imagen: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Puentes en bola
Los ejercicios de puente se utilizan comúnmente para fortalecer la cadera y la espalda baja. Realiza este ejercicio en una pelota de ejercicios para desafiar aún más tus músculos. Practica este movimiento con la parte inferior de las piernas en el asiento de una silla hasta que domines la técnica y te gradúes con la pelota..
Paso 1
Recuéstate sobre tu espalda y descansa la parte inferior de tus piernas sobre una pelota de ejercicios. Descansa tus brazos a tus costados.
Paso 2
Aprieta la parte baja de la espalda, los glúteos y los músculos isquiotibiales para levantar las caderas del suelo, lo más lejos posible. Mantenga sus omóplatos en el suelo. Realiza este movimiento lentamente para mantener tu equilibrio en la pelota..
Paso 3
Mantenga esta posición durante 2 a 3 segundos, luego baje lentamente hacia abajo. Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas.
Las sentadillas ocupan más los músculos de la espalda cuando se realizan con pesas. (Imagen: Belyjmishka / iStock / Getty Images)Sentadillas ponderadas
Se sabe que las sentadillas son un ejercicio de construcción de botín. Al agregar peso a tus sentadillas, trabajas los músculos de la parte baja de la espalda y también trabajas para estabilizar la columna vertebral..
Paso 1
Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Sostenga una mancuerna en cada mano. Dobla los codos y descansa las pesas en la parte superior de los hombros. Alternativamente, use una barra en la parte posterior de sus hombros.
Paso 2
Doble las rodillas y empuje las nalgas hacia atrás detrás de usted como si estuviera tratando de sentarse en una silla. No permita que sus rodillas se doblen delante de sus dedos.
Paso 3
Siéntese lo más bajo posible, luego levántese de nuevo. Repita 10 veces, trabajando hasta tres series seguidas.
Muchas posturas de yoga fortalecen tanto la espalda baja como los músculos de la cadera. (Imagen: fizkes / iStock / Getty Images)Tablones laterales
Los tablones laterales requieren una cantidad significativa de fuerza en la espalda y la cadera para funcionar correctamente. Facilite este ejercicio apoyando la parte superior del cuerpo sobre el antebrazo en lugar de la palma de la mano.
Paso 1
Acuéstate sobre tu lado derecho. Coloque su mano derecha en el suelo y presione hacia arriba hasta que el codo quede derecho. Esto levantará la parte superior de tu cuerpo del suelo. Tu palma debe estar directamente debajo de tu hombro..
Paso 2
Con las piernas apiladas directamente una encima de la otra, levante las caderas del suelo. Tu cuello, espalda y piernas ahora deben estar en línea recta. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, luego relájese. Repetir tres veces y cambiar de lado..
Paso 3
Progrese este ejercicio levantando la pierna izquierda hacia el techo una vez que esté en la posición de la tabla lateral.
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