Ejercicios de espalda baja para mujeres
Su espalda se compone de dos músculos principales. Eso incluye el músculo trapecio, un músculo grande que se extiende a través de la parte posterior del cuello y los hombros, hasta la parte superior del músculo dorsal ancho más bajo. El músculo dorsal ancho sube por ambos lados de la espalda baja y media, el músculo más ancho en la espalda, principalmente responsable de la aducción, rotación y extensión del brazo. Para fortalecer su espalda baja, use ejercicios dirigidos para el músculo dorsal ancho..
Pullup (Imagen: DragonImages / iStock / Getty Images)Tire hacia arriba
Los pullups son uno de los ejercicios más efectivos para aumentar la fuerza y el poder en la espalda baja. Sujete la parte superior de una barra de pullup con un agarre ancho amplio. Extiende las piernas rectas, los pies juntos. Flexiona los codos, levantando tu cuerpo hacia la barra, hasta que tu barbilla esté justo por encima de la barra. Lentamente baje de nuevo hacia abajo para una repetición.
Agarra una barra y suéter
Un ejercicio aislado, el jersey con barra apunta directamente al músculo dorsal ancho. Coloque la parte superior de la espalda plana sobre el centro de un banco de pesas de modo que su cuerpo quede perpendicular al banco, formando una línea recta con el torso y los muslos, las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados, los pies apoyados en el piso. Extiende los brazos para que queden casi rectos por encima de ti, las manos alineadas con tus hombros, agarrando una barra. Mueva lentamente sus brazos hacia atrás, hasta que sus brazos estén alineados con su torso. Vuelve a tu posición inicial. Repetir.
Pulldown con cables
Trabaja la parte baja de tu espalda con el ejercicio de agarre del cable. Con una máquina de polea alta, comience sentado, con la espalda recta, las manos agarrando el cable que está frente a usted. Tus brazos deben estar completamente extendidos, las manos juntas. Tire hacia abajo del accesorio del cable, bajándolo hacia su pecho. Regrese hasta que sus brazos y hombros estén completamente extendidos nuevamente, luego repita.
No saltes el estiramiento
El estiramiento es una parte esencial de cualquier rutina de ejercicios, especialmente para los músculos de la espalda, que pueden volverse rígidos y adoloridos con facilidad. Para los músculos dorsales del latissimus, incluya estiramientos como el estiramiento del latido doblado, el estiramiento del latido superior y el estiramiento del lado del pie. Estos estiramientos estáticos son mejores cuando se realizan después del entrenamiento. Mantenga siempre hasta que sienta una ligera tensión en la espalda baja. Nunca debes sentir ningún dolor agudo o incomodidad.
