Ejercicios para la espalda baja para la rehabilitación de lesiones de espalda
No te das cuenta de cuánto usas tu espalda baja hasta que la lastimes. Y luego incluso los movimientos más simples, como pararse, se convierten en un desafío. El dolor de una lesión de este tipo hace que su cama parezca más atractiva. Es tentador querer recostarse todo el día. Sin embargo, si desea volver a la normalidad, deberá comenzar a moverse nuevamente.
No te lances a ejercicios de espalda baja. En su lugar proceder lentamente y con cuidado. (Imagen: mediaphotos / E + / GettyImages)Después de su lesión y cuando su médico lo haya autorizado, es importante comenzar a hacer ejercicios de rehabilitación. Pero incluso antes de comenzar los ejercicios de espalda, ACE Fitness sugiere un ejercicio de respiración simple que le impida mantener el estrés en la espalda baja. Cuando te sientas tenso, detente, inhala y exhala profundamente tres veces.
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Que evitar
Lo más importante que debe recordar cuando comienza a hacer ejercicios es evitar cualquier cosa que lastime su espalda baja. Su lesión necesita una oportunidad de curarse, y mover su columna vertebral en la dirección equivocada puede dañarla aún más. Hay tres formas básicas en que su columna vertebral puede moverse: hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado y de rotación. La rehabilitación de la espalda baja debe incluir solo los movimientos que no duelen.
Frecuencia del ejercicio
Debido a que son de intensidad relativamente baja, la división de Medicina Atlética de Princeton recomienda una rutina de flexibilidad y fortalecimiento para la espalda baja que se realiza cinco días a la semana y tres a cuatro días a la semana, respectivamente.
Extiende tu espalda baja
Un estudio de 2013 publicado en Spine muestra que este ejercicio, realizado con un rango de movimiento grande o pequeño, ayudará a reducir su dolor de espalda baja y disminuirá la cantidad de discapacidad causada por su lesión. Yoga Journal revela que la extensión de la espalda o la postura de Locust está contraindicada para las personas con una lesión grave en la espalda, pero se recomienda como una aplicación terapéutica para el dolor general de espalda..
Cómo: Recuéstese completamente en el piso, con el estómago hacia abajo, y levante la cabeza y los hombros de la colchoneta utilizando los músculos de la parte inferior de la espalda. Tus brazos deben estar a tu lado todo el tiempo, sin ayudarte a levantarte..
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Mueve tu cola
Durante este ejercicio, practicará doblar la columna vertebral de lado a lado desde la posición cuadrúpedo muy segura y apoyada.
Cómo: Ponte en el suelo sobre tus manos y rodillas. Toda la columna vertebral debe ser plana y recta. Luego, lleve el hombro derecho hacia la cadera derecha, concentrándose en doblar la columna hacia un lado mientras la mantiene paralela al suelo. Repetir a la izquierda.
Estiramientos para el dolor de espalda baja
Por lo general, encontrará este ejercicio en las clases de yoga como una forma segura de estirar la columna vertebral..
Cómo: Comienza en el suelo sobre tus manos y rodillas. Espira y redondea tu columna lo más posible. Luego inhala y arquea la espalda tanto como sea posible.
Inclinarse hacia atrás
Sus abdominales deben contribuir en este ejercicio para evitar que su espalda se doble demasiado.
Cómo: Ponte de pie con los brazos hacia arriba sobre tu cabeza. Inclínate hacia atrás con la parte superior del cuerpo, extendiéndote hacia atrás con los brazos. Regrese tan lejos como sea cómodo; luego vuelve a estar de pie.
Llegar al lado
Este ejercicio desafía a sus oblicuos a proteger su columna vertebral para que no se doble demasiado.
Cómo: Levanta un brazo sobre tu cabeza. Colóquelo sobre su cabeza, llegando al otro lado de su cuerpo. Doble hasta donde sea cómodo; luego vuelve a estar de pie.
